via：健身迷

很多人都會(huì)有疑問(wèn)，

為什么每天都鍛煉腹肌，

還是很難見(jiàn)到腹肌?。?！

而且還經(jīng)常還適得其反的渾身都酸痛，

你真的了解你自己的腹肌

知道如何去訓(xùn)練它們嗎？

01

懂得拆分肌肉 

有的人意識(shí)之中只有能看到的6塊8塊腹肌，對(duì)腹部周圍并沒(méi)有什么系統(tǒng)化的認(rèn)識(shí)。

其實(shí)除了腹部包含了腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌，盡管腹直肌是一塊肌肉，

但是仍然可以通過(guò)動(dòng)作上的變化來(lái)鍛煉腹直肌的上下部分。

02

有突破才有進(jìn)步

很多人認(rèn)為腹肌訓(xùn)練沒(méi)有效

其實(shí)大多數(shù)是因?yàn)轶w脂太高

另外是因?yàn)槟阌?xùn)練的太固定了

在高組數(shù)的前提下，你還可以負(fù)重，

縮短組間休息時(shí)間或增加總共訓(xùn)練組數(shù)。

肌肉的訓(xùn)練講究循序漸進(jìn)，

腹肌訓(xùn)練也是同樣的道理。

改變動(dòng)作，增加重量或者強(qiáng)度

都是不錯(cuò)的選擇

03

動(dòng)作真的很重要

很多人意識(shí)里只知道要鍛煉腹部，但是也都存在著一個(gè)誤區(qū)—練腹的時(shí)候背部要挺直。

正確的做法只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛煉效果，與此同時(shí)下背部的肌肉組織也會(huì)被拉長(zhǎng)。

04

增加點(diǎn)負(fù)重是個(gè)很好的方法

自重腹肌訓(xùn)練可以不受地形空間的限制，你不用去健身房，只需要家里有一塊瑜伽墊即可。但是這樣的訓(xùn)練方式會(huì)讓你的腹肌很快的適應(yīng)這種強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以會(huì)失去往后訓(xùn)練的強(qiáng)度所帶來(lái)的效果。

所以負(fù)重腹肌訓(xùn)練的好處顯而易見(jiàn)，不用去花更多的時(shí)間做更多數(shù)量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所占的比重算多了，但是大重量、低中次數(shù)的訓(xùn)練仍是刺激快縮肌生長(zhǎng)的理想條件。

05

千萬(wàn)不要借助脖子拉扯來(lái)發(fā)力 

很多人習(xí)慣性在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)把雙手放在頭后面，這么做的后果就是在腹肌使不上勁的時(shí)候，雙手用力試圖將上肢帶起來(lái)，事實(shí)上這么做除了把下巴往胸口擠得更近，沒(méi)有其他任何幫助。

更嚴(yán)重的是，這么做不僅對(duì)腹肌訓(xùn)練無(wú)益，還會(huì)對(duì)你脊柱的定位造成負(fù)面影響。盡管自重訓(xùn)練受傷的幾率有限，但對(duì)于脖子的拉扯會(huì)使頸椎造成拉傷，使訓(xùn)練也停止不前。

06

不要為了次數(shù)和組數(shù)而放棄訓(xùn)練的質(zhì)量 

高質(zhì)量的動(dòng)作需要腹肌全程緊張，

不借助慣性，

保證完整的運(yùn)動(dòng)范圍

寧缺毋濫

少做兩次也要保證每次練到位

告訴你一個(gè)減少慣性的小技巧：

發(fā)力時(shí)用力吐氣，一定要用力

在動(dòng)作頂端hold住，刻意收縮腹肌，

然后慢慢放回即可。

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