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很多人以為瘦下來就會有腹肌線條，但是很多瘦子也是沒有腹肌線條的，瘦并不代表著一定會有腹肌。很顯然的，如果你是一個胖子，也不能單純的認(rèn)為自己瘦下來了就一定有腹肌。 腹肌是需要特定的鍛煉才能擁有的，說到練腹肌，很多人想到的第一個訓(xùn)練就是卷腹。確實(shí)卷腹對于訓(xùn)練腹部肌肉有一定的作用，但并沒有大家想的作用很大，很多人甚至連卷腹動作不標(biāo)準(zhǔn)都不知道。 為此，國外還有人專門做過一個實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)者每天做200個卷腹，堅(jiān)持30天，看看腹肌會有多大變化，參加這次實(shí)驗(yàn)的一共有4位。 第一位挑戰(zhàn)者體脂不高，身體也不錯，腹肌能看到些許輪廓，下圖是他第1天的身體狀態(tài)。 然后他開始了為期30天，每天200次的卷腹訓(xùn)練。 30天后他的身材是下圖這樣的。 從前后對比照看，就感覺就像吃飽了和空腹的對比，有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步，但沒有太大的改變。 第二位挑戰(zhàn)者是一位女性，同樣每天在家進(jìn)行200次卷腹。
30天后，她腹肌的對比照從圖中可以看出，也是有一點(diǎn)變化，但這個變化還是不夠明顯。
第三位挑戰(zhàn)者的身材挺不錯，體脂很低，肌肉輪廓也很明顯。
從30天后自拍對比照可以看出，腹肌線條好，連胸肌都變大了。但別開心的太早，這是閃光燈陰影的作用，事實(shí)上卷腹帶來的效果也不夠明顯。
第四位挑戰(zhàn)妹子體脂不高，有小蠻腰妥妥的纖瘦型身材。
挑戰(zhàn)30天后同樣的拍照姿勢，腹部幾乎看不出有多大變化。
從以上4位挑戰(zhàn)者來看，每天做200次卷腹，連續(xù)做30天，腹肌沒有太多變化，更何況很多人都不會每天做，三天打魚兩天曬網(wǎng)的，還想擁有腹肌，怎么可能呢？
練不出腹肌的4個因素 ?脂肪太多 如果你太胖了，顯而易見的肯定沒有腹肌，哪怕你做了很多腹部訓(xùn)練，練出了腹部肌肉，這些肌肉也會被“埋在”你的脂肪下，看不出來。
所以，訓(xùn)練時沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，就是在做無用功，想看見腹肌必須要先減脂。一般男性體脂率控制在15%以下，就可以看到腹肌輪廓。女性體脂率控制在23%以下，就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。
?強(qiáng)度不夠，難度更不夠 練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓(xùn)練復(fù)合永遠(yuǎn)停留在初級階段。我們都知道肌肉分為紅肌和白肌兩種。 紅肌：耐力好，但沒力量，不太會長大。 白?。毫α勘l(fā)力的肌肉，耐力差，會長大變粗。 腹部肌群主要以紅肌纖維比較多，如果每天只進(jìn)行低重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，充其量只會讓腹部緊致結(jié)實(shí)。而想要讓腹肌變大，則需要加強(qiáng)對腹部白肌纖維的訓(xùn)練。方法也很簡單，就是負(fù)重增加阻力練習(xí)，和增大身體其它各部位肌肉訓(xùn)練是一樣的。
?姿勢不良 卷腹其實(shí)也可以鍛煉到腹肌，但很多人因?yàn)樽藙莶徽_，只是簡簡單單的做一下彎曲動作，快力竭時更是章法混亂，效果就會大打折扣。 正確的方法是落下去時背不要貼地、腿不要點(diǎn)地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身。用力的過程中要用到腹肌的力量，而不是大腿和脖子。
?每天都練 為什么想要腹肌長大卻不應(yīng)該每天訓(xùn)練呢？因?yàn)楦辜『蛣e的肌肉一樣，也需要休息、修復(fù)，從而生長。一般建議一周練４到５次。這不僅能給予腹肌充分的修復(fù)和生長的時間，還能保證每次訓(xùn)練的強(qiáng)度，以促進(jìn)其生長。
練出腹肌的要點(diǎn) ?足夠的訓(xùn)練頻率 初學(xué)者建議一周３次，做一天休一天。 進(jìn)階者建議一周１～２次即可。
?受力集中 ●姿勢標(biāo)準(zhǔn)：控制正確關(guān)節(jié)與腹肌出力，學(xué)習(xí)軀干彎曲，學(xué)會正確卷腹收縮腹肌用力 ●動作完整長位移：讓肌肉徹底收縮徹底伸展 ●控制關(guān)節(jié)角度達(dá)到最佳受力 ●控制動作過程中的速度與受力時間 (發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)
?提升強(qiáng)度 確保足夠的標(biāo)準(zhǔn)性之后，再逐漸加大'角度'，組數(shù)，負(fù)重......等等，基本上有效率的練腹肌15分鐘左右就足夠。 同樣的動作與重量，用最少的次數(shù)組數(shù)達(dá)到最大的刺激：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，幾十下就可以了。不標(biāo)準(zhǔn)的自由落體下放20公分就用腰力彈起，即使做100下也遠(yuǎn)差于標(biāo)準(zhǔn)做十下。
腹肌練習(xí)動作推薦 簡單組 ?側(cè)臥舉腿卷腹
?仰臥核心卷腹
?仰臥卷腹
?平板支撐動作
?仰臥屈膝卷腹
?反向卷腹
中等組 ?坐姿轉(zhuǎn)體扭腰
?空中蹬車
?觸膝卷體
?仰臥抬腿
?俄羅斯轉(zhuǎn)體
?仰臥交替抬腿
?登山
?仰臥直腿卷腹
困難組 ?（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹
?仰臥交替拉手卷腹
?仰臥抬臀踢腿
?平板交替伸手抬腿
?側(cè)屈體抬腿
?平板支撐抬腿
?側(cè)支撐抬腿
?側(cè)支撐抬手
以上動作，大家可以根據(jù)自己的情況選擇難度，每組練習(xí)2-3次，每天練3-4組，每個動作15-30次，后期根據(jù)自身情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率。 想要擁有腹肌也不是什么太難的事，最重要的還是用對方法哦~ |
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