有的人腹肌始終不練，因?yàn)樗麄冇X(jué)得腹肌形狀是天生的，后期改變不了。有的人則天天訓(xùn)練腹肌，但是始終看不到自己的腹肌。也有些人一周會(huì)練兩到三次的腹肌。那么腹肌到底一般要不要練呢？對(duì)我們的幫助到底有多大呢？答案是肯定的！

許多人都對(duì)腹肌訓(xùn)練有誤解，他們認(rèn)為在深蹲、硬拉和大重量臥推中就能給腹肌足夠的刺激。

市面上有不少可以識(shí)別功能運(yùn)動(dòng)模式的主要局限的公司，當(dāng)大多數(shù)人對(duì)自己的身體進(jìn)行評(píng)估的時(shí)候，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)他們?nèi)狈λ^的“反射性核心穩(wěn)定性”，即當(dāng)你身體的其它部位在移動(dòng)時(shí)，你的脊椎和骨盆在潛意識(shí)中保持穩(wěn)定。

正如你能想象到的，當(dāng)你試圖舉起身體后側(cè)或頭上的重物時(shí)，這是非常重要的。

這就是為什么核心訓(xùn)練對(duì)你來(lái)說(shuō)都很重要：如果你想要舉起大重量并且變得更強(qiáng)壯，訓(xùn)練更多的肌肉，或者這是減去一些脂肪，你需要強(qiáng)壯的腹肌。

因?yàn)?，萬(wàn)一出了什么差錯(cuò)，你在抓東西的時(shí)候失去了支撐，會(huì)發(fā)生什么事情？

根據(jù)沃特盧大學(xué)脊柱生物力學(xué)教授Stuart McGill博士的說(shuō)法，背部受傷是由于缺乏穩(wěn)定力量的耐力。

換句話說(shuō)，決定你是否受傷的不是你的六塊肌肉有多強(qiáng)壯，而是你能夠穩(wěn)定你的脊椎和骨盆與身體的其他部位多長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)你負(fù)重時(shí)，你的腹部肌肉能穩(wěn)定你的脊椎和骨盆多久？

答案是，你不想知道。

確定反射性核心穩(wěn)定性水平

你如何知道你是否具有良好的反射性核心穩(wěn)定性？做三個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試：

【1. 俯臥撐】

不可否認(rèn)，俯臥撐是一個(gè)非常理想的上肢動(dòng)作。但俯臥撐也是一個(gè)簡(jiǎn)單的小測(cè)試，看看你是否可以保持自然脊柱中立。這個(gè)測(cè)試很簡(jiǎn)單：做一次標(biāo)準(zhǔn)的全程俯臥撐，但是要保持你的脊柱中立。

換句話說(shuō)，不要下沉你的臀部。你不必收縮腹肌或擠壓你的臀部。如果你的臀部下沉，或者你不得不用力收縮來(lái)完成俯臥撐，那么你沒(méi)有足夠的反射性核心穩(wěn)定性。

【2.死蟲(chóng)式】

這種常見(jiàn)的腹肌動(dòng)作是一個(gè)理想的孤立刺激腹部深層肌肉組織的動(dòng)作。要練這個(gè)動(dòng)作，仰臥，雙臂和雙腿在空中。同時(shí)降低你的左臂和右腿，你的下背一直壓到地板上。回到初始位置，再用你的右臂和左腿來(lái)練這個(gè)動(dòng)作。

如果你的腰和背部不能牢牢地壓住地面？那么你缺乏反射性核心穩(wěn)定性。

【3.原始力量死蟲(chóng)】

現(xiàn)在，你已經(jīng)完成了背部不離開(kāi)地面的死蟲(chóng)式?，F(xiàn)在，你需要來(lái)練“原始力量死蟲(chóng)”。它和死蟲(chóng)的練法幾乎是一樣的，除了兩個(gè)小變化：

確保髖關(guān)節(jié)的起始位置和完成位置小于90度。將降下手臂和腿的時(shí)候不要收縮腹肌。這些變化規(guī)避了腹部深層肌肉組織的自反性。

如果你不能放下手臂和腿，同時(shí)保持腿部伸直，下背貼在地板上，你的反射核心穩(wěn)定性就是不夠強(qiáng)大的。

【訓(xùn)練幫助你恢復(fù)反射性核心穩(wěn)定性】

要恢復(fù)反射性核心穩(wěn)定性，你就要練原始力量死蟲(chóng)式。根據(jù)接下來(lái)的提示來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作：當(dāng)你抬起你的胳膊和腿的時(shí)候，你的尾骨是離開(kāi)地面的。

臀部和在空中的腿的角度小于90度。

每邊最多做4組，每組25次，每組之間休息大約90秒，雙腿筆直。

如果你不能保持雙腿筆直，尾骨離開(kāi)地面，彎曲膝蓋，隨著時(shí)間的推移，努力讓它們更直。

如果可能的話，每天練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

這要花多長(zhǎng)時(shí)間？沒(méi)有硬性規(guī)定，完全是按照你的個(gè)人情況來(lái)練，但如果你有嚴(yán)重的傷病史，你需要更長(zhǎng)的時(shí)間。

同時(shí)，減少你在其它訓(xùn)練中大約20%的負(fù)重。換句話說(shuō)，你需要把你的重心放在維護(hù)上。不要停止訓(xùn)練，只是減少。繼續(xù)做你喜歡做的訓(xùn)練動(dòng)作，但是把原始力量死蟲(chóng)式加在你的訓(xùn)練中。

當(dāng)你能夠完成4組且每組25次的訓(xùn)練時(shí)，是時(shí)候加大訓(xùn)練量，加大你的負(fù)重。你會(huì)對(duì)你的進(jìn)步感到驚喜。

其實(shí)腹肌是需要訓(xùn)練的，腹肌對(duì)我們的幫助其實(shí)很大。有的時(shí)候力量訓(xùn)練沒(méi)進(jìn)步，跟腹肌也有一定的關(guān)系。腹肌訓(xùn)練可以不負(fù)重，先用自身的重量，但必定要使其拉伸充分收縮到位！