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今天，我們就主要談一談，不同食物對胰島素的刺激作用，以及怎樣吃，能將胰島素抵抗的風(fēng)險最小化，健康又長壽？

胰島素是人體代謝的重要樞紐，很多研究發(fā)現(xiàn)，胰島素水平對壽命至關(guān)重要，在一生中，保持低胰島素水平可能是長壽和健康的關(guān)鍵。①

2017年，有研究②發(fā)現(xiàn)，在飲食中，將血胰島素減少約25%，可提高老年小鼠的胰島素敏感性，并延長壽命。

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研究人員向一些果蠅喂食了米非司酮（一種黃體酮的化學(xué)復(fù)制品），激活連接到dFOXO的開關(guān)，抑制了細(xì)胞內(nèi)正常的胰島素信號。

他們驚訝地發(fā)現(xiàn)，這些果蠅體內(nèi)胰島素的分泌量降低了，它們的平均壽命為50天，比其他果蠅長了18天。

還有，在2008年，一項發(fā)表在Cell上的研究發(fā)現(xiàn)，胰島素信號的減少促進了一種叫做DAF-16的FOXO蛋白的活性，延長了秀麗隱桿線蟲的壽命。④

不只是動物研究，有關(guān)胰島素水平與人類壽命的關(guān)系，也有一些積極的研究成果。

比如，2010年有研究發(fā)現(xiàn)，長壽后代葡萄糖處理能力強，胰島素敏感性更強。⑤

這些研究證據(jù)都說明，控制好胰島素，就相當(dāng)于掌握了一門長壽秘訣。

胰島素雖然高度智能，但又異常敏感，需要我們有節(jié)制地使用。

一旦胰島素出現(xiàn)了問題（抵抗），就很容易引發(fā)一系列的代謝疾病，如肥胖、糖尿病和其他一些慢性疾病。

我們該如何好好呵護它？對人體胰島素分泌影響最大的，就是食物了。

不同食物對胰島素的刺激差異很大，Kirstine Bell博士在他1994年的論文《糖尿病患者胰島素指數(shù)的臨床應(yīng)用》里，發(fā)出了100多種不同食物的胰島素指數(shù)。（詳細(xì)數(shù)據(jù)查看⑥）

其中，黃油、橄欖油、牛油果、胡桃、培根對胰島素刺激最小，排在前5位。

軟心豆粒糖、早餐麥片、葡萄糖、米泡（用糯米炸的膨化食品）、哈密瓜為胰島素指數(shù)最高的5種。

我們常吃的3大營養(yǎng)素，對胰島素的影響不同，具體表現(xiàn)為：

→吃高碳水，胰島素上升，胰高血糖素下降

在人體，胰島素和胰高血糖素是一對兄弟，它們功能相反，此消彼長，又齊心協(xié)力，同仇敵愾，共同努力保持血糖的平衡。

人吃進去大量碳水后，血糖迅速上升，隨后胰島素分泌也迅速上升，血糖由高到低，需要一定的時間。

等到血糖和胰島素水平降下來，胰高血糖素才會發(fā)揮功能，以保持血糖穩(wěn)定。

所以，吃高碳水食物，血糖會出現(xiàn)劇烈上升，又突然下降的情況，身體短時間刺激大量胰島素釋放，容易產(chǎn)生胰島素抵抗。

→吃蛋白質(zhì)，胰島素與胰高血糖素同時釋放

很多人都不知道，其實蛋白質(zhì)也會刺激胰島素分泌。

雖然高蛋白（幾乎無碳水化合物）食物，如肉和蛋，血糖指數(shù)低，但它們的胰島素指數(shù)卻比較高。

換句話說，雖然肉和蛋不會引起血糖的上升，但它們也會引起胰島素的升高。

為什么會這樣？因為胰島素，不僅能吸收血液中的葡萄糖，還幫助分解吸收氨基酸⑦。

這樣，當(dāng)你吃高蛋白食物的時候，蛋白質(zhì)雖然不會對血糖產(chǎn)生直接影響，但它刺激了胰島素的分泌，使血糖下降。

這種情況下，胰高血糖素就會及時出來補救，把儲存起來的糖原迅速分解成葡萄糖，釋放到血液中。

所以說，蛋白質(zhì)在使胰島素升高的同時，也導(dǎo)致胰高血糖素的升高⑧。

它可以一邊降血糖（胰島素），一邊又升血糖（胰高血糖素），對于大多數(shù)人來說，高蛋白餐后血糖是穩(wěn)定的，胰島素的分泌也能很快趨于穩(wěn)定。

因此，吃高碳水和高蛋白飲食，雖然都會刺激胰島素的釋放，但兩者會產(chǎn)生不一樣的代謝結(jié)果。

脂肪對胰島素的影響是最小的，所以，我們一般不必?fù)?dān)心高脂肪食物會對胰島素產(chǎn)生過大的刺激作用。

有一種說法稱，蛋白質(zhì)可以通過糖異生轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而導(dǎo)致血糖升高，所以，糖尿病人應(yīng)避免吃蛋白質(zhì)。

其實，大多數(shù)情況下，當(dāng)身體缺葡萄糖時，主要是通過肝糖原的分解實現(xiàn)的，不到萬不得已，身體不會選擇糖異生來升高血糖。

首先，糖異生是一個比較耗能的過程，比起蛋白質(zhì)，身體更愿意從碳水化合物和脂肪中獲取能量。

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)為25%，碳水化合物為8%，脂肪是3%。

這意味著，我們吃下去的蛋白質(zhì)，在轉(zhuǎn)化為ATP的過程中，會因消化蛋白質(zhì)而產(chǎn)生25%的能量損失，而碳水化合物損耗8%，脂肪只損耗3%。

所以，盡管蛋白質(zhì)可以用來供能，但身體往往會選擇最后再用它。

而且，由于蛋白質(zhì)能帶來持久的飽腹感，吃高蛋白的食物往往能使我們自然少吃。

（高蛋白攝入，能使人自然少吃）

所以，一般情況下，我們不用擔(dān)心高蛋白食物會引起血糖的劇烈上升。

這是蛋白質(zhì)與血糖關(guān)系圖，從中可以看出，高蛋白食物會使血糖升高一點，但比精制碳水化合物要低得多。

下面，我們就重點說一下，要想降低胰島素水平，提高胰島素敏感度，有哪些雷區(qū)要避免，我們可以怎么做？

我們都知道，高碳水食物能在短時間內(nèi)，直接刺激大量胰島素的釋放，容易導(dǎo)致胰島素抵抗。

但是，有一些食物，雖然對血糖沒有什么刺激，也能『神不知鬼不覺』地引起胰島素抵抗。

→牛奶中的乳清蛋白，升高胰島素

某些類型的蛋白質(zhì)，會引起胰島素更大的反應(yīng)，比如，牛奶中的乳清蛋白。

乳清蛋白對血糖的影響不大，但是可能會促進胰島素的分泌。

有些研究發(fā)現(xiàn)，牛奶對胰島素的刺激，可能比白面包還大，還有研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量牛奶與胰島素抵抗有關(guān)。⑨

所以，要想提高胰島素敏感度，可能要適當(dāng)注意這類食物的用量。

→果糖不升高胰島素，但會引發(fā)胰島素抵抗

果糖不升糖，也不直接刺激血胰島素的分泌，但它只能由肝臟代謝，長期吃多了很容易引起脂肪肝，間接導(dǎo)致胰島素抵抗。

比起葡萄糖，它對胰島素的影響可能更大。

早在1980年，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，健康受試者每天攝入1000大卡的果糖，僅7天時間，胰島素敏感度就下降了25%，下降幅度比葡萄糖都大。⑩

果糖不僅存在于水果中，它更是以加工甜味劑的形式，滲透到了絕大部分加工食物中。

我們常吃的面包甜點、奶茶甜飲，乃至很多風(fēng)味醬料里都加了果糖，也難怪現(xiàn)在人代謝問題這么多。

說完了果糖，不得不提市面上越來越多的代糖，常見的有阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜葉菊、安賽蜜鉀、乙?；前封?/strong>。

代糖對胰島素的影響（不太確定）

代糖是一種化學(xué)合成物質(zhì)，能使食物嘗起來甜，又不增加熱量，有關(guān)代糖對胰島素的影響，研究結(jié)果說法不一。

比如，有研究發(fā)現(xiàn)，阿斯巴甜不會刺激胰島素的分泌。?

也有科學(xué)家研究了糖精對胰島素的影響，最后并沒有得出一致的結(jié)論。

→富含ω-6脂肪酸的植物油

富含ω-6脂肪酸的植物油，雖然也不直接刺激胰島素的分泌，但有研究發(fā)現(xiàn)，它比飽和脂肪酸更能誘發(fā)肥胖和胰島素抵抗。?

也許，它們是通過炎癥，來引發(fā)胰島素抵抗。

如果你盡量避免高碳水、奶制品、果糖和富含ω-6脂肪酸的植物油，那你基本就已經(jīng)能將胰島素抵抗的風(fēng)險大大減小了。

除此之外，還有一些方法能加倍保護胰島素，幫助降低胰島素水平。

→輕斷食，餓一餓自己

近年來，輕斷食是非常受歡迎的減肥方法，大量研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食能有效降低胰島素水平。

在一項研究中，26名受試者堅持隔天斷食22天后，平均空腹血胰島素下降了57%。?

輕斷食有很多執(zhí)行方法，建議初次嘗試的人從16:8開始。（相關(guān)閱讀——什么是真正的斷食？有哪些常用的斷食方法？）

→低碳飲食，少吃米面糖

胰島素最怕的就是高碳水食物，包括所有精制米面糖，如甜食與飲料，以及土豆等高淀粉食物。

少吃高碳水食物，是對胰島素最安全、最穩(wěn)妥的保護。

在一項研究中，40位血脂異常的受試者隨機分配到低碳飲食組和低脂飲食組，12周后，低碳組胰島素水平下降了50%，而低脂組只下降了19%。?

→喝蘋果醋

蘋果醋有助于防止高碳水飲食后胰島素水平的飆升。

在一項小型研究里，往高碳水食物中加入2湯匙（28 ml）醋的人，胰島素水平更低。?

→增加運動，避免久坐不動

運動有助于降低胰島素水平。

在一項針對101名乳腺癌幸存者的研究中，那些進行了16周力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的人，胰島素水平下降了27%。?

Conclusion: Participation in an exercise intervention was associated with a significant decrease in insulin levels and hip circumference in breast cancer survivors. 

另外，一項為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，與飯后不走路的女性相比，飯后步行20分鐘的女性，胰島素敏感性增加。?

→吃富含脂肪魚

脂肪魚中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，可能有助于降低胰島素水平。

研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，服用了魚油的PCOS（多囊卵巢綜合癥）女性胰島素水平下降了8.4%。?

Conclusion: Omega-3 fatty acids improved insulin sensitivity in PCOS patients. 

→避免晚上吃太多東西

一般來說，人在一天中胰島素的敏感性是不斷變化的，早上最高，在下午和晚上就慢慢下降。?

所以，盡量避免晚上吃太多東西，也是提高胰島素敏感性的有效方法。

總的來說，一天中少刺激胰島素，對健康很重要。

治療糖尿病最大的誤區(qū)，就是控制血糖，實際上要緩解胰島素抵抗，降低胰島素水平。

很多糖尿病人吃了一堆降糖藥，把癥狀控制住了，本質(zhì)問題卻沒有解決。

其實，大多數(shù)慢性疾病，本質(zhì)上都是代謝問題，要想解決代謝問題，降低胰島素，提高胰島素敏感度很重要，飲食才是關(guān)鍵。

不同食物對胰島素的刺激差異很大，一般來說，

高碳水食物對胰島素的刺激最大，如，面條、香蕉、土豆等含糖或淀粉的食物；

高蛋白的食物，是胰島素的第二大刺激來源，如，雞肉、鱈魚等；

高脂肪食物對胰島素的刺激最小，比如，黃油、培根、各種動物脂肪

雖然，高蛋白食物也會對胰島素有一定的刺激作用，但它不會引起血糖的大起大落，一般也不會引起胰島素抵抗。

要注意，有些食物不會引起血糖飆升，卻會悄悄引起胰島素抵抗，比如牛奶中的蛋白質(zhì)、果糖和富含ω-6脂肪酸的植物油。

除此之外，一些好的飲食習(xí)慣，也能幫助進一步提高胰島素的敏感度，比如，輕斷食、喝蘋果醋、吃脂肪魚、少吃夜宵等。

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