原創(chuàng) 健康時(shí)報(bào) 2019-09-12 09:29:58

慢跑、健走真的能減肥嗎？

瘦的人內(nèi)臟就一定沒(méi)有脂肪嗎？

偶爾運(yùn)動(dòng)比不運(yùn)動(dòng)更好嗎？

英國(guó)廣播公司BBC制作的一部紀(jì)錄片《鍛煉的真相》顛覆了人們對(duì)運(yùn)動(dòng)的很多常識(shí)性認(rèn)識(shí)，就引起不小轟動(dòng)。

主持人Mike通過(guò)親身參與運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)的方式，揭示了健身中幾個(gè)最常遇到的問(wèn)題，解答了千千萬(wàn)萬(wàn)運(yùn)動(dòng)的人的困惑。

帶著疑惑，主持人Mike開(kāi)始了他的第一個(gè)實(shí)驗(yàn)。自媒體“咩咩文摘”也對(duì)實(shí)驗(yàn)內(nèi)容進(jìn)行了詳細(xì)的解讀：

1. 長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)到底能消耗人體多少熱量?

帶著阻氧面罩，主持人進(jìn)行了一個(gè)小時(shí)的慢跑，時(shí)速在10公里左右，雖然不快，但還是讓他比較疲憊。

旁邊的體育科學(xué)家分析了他的能量消耗后發(fā)現(xiàn)，Mike在這一個(gè)小時(shí)中的熱量消耗為16大卡/分鐘，也就是說(shuō)這一個(gè)小時(shí)慢跑下來(lái)，他只消耗了960大卡熱量，結(jié)果不盡人意！

你一定很難相信，平均慢跑1分鐘，只消耗16大卡，也就是說(shuō)，如果你早餐吃了一個(gè)雞蛋，那么你要慢跑5分鐘左右才能代謝掉！

而如果你只是步行，那么需要的時(shí)間就會(huì)更久！

而如果你像Mike一樣，美美地吃了一頓包括卡布基諾、藍(lán)莓松餅、香蕉在內(nèi)的點(diǎn)心，那么，你要慢跑一個(gè)小時(shí)，才能將這些熱量代謝掉！

看來(lái)，慢跑、快步走等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有我們想的那么“強(qiáng)力”，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有很好的減脂效果。

既然對(duì)減肥的效果并不大，那我們是不是就不要跑步了？

答案是否定的，因?yàn)榈蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有著特殊的意義，只是對(duì)于減肥，真的效果太差了！

2. 那么這種長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，還有必要繼續(xù)嗎？

所以就有了第二個(gè)實(shí)驗(yàn)，Mike被邀請(qǐng)去吃英式傳統(tǒng)早餐，大概是這樣的：

分量雖小，但熱量卻不低，這份早餐的脂肪含量相當(dāng)于普通人一天的脂肪攝入量。

吃完這頓早餐4個(gè)小時(shí)之后，Mike來(lái)到格拉斯哥大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行了抽血化驗(yàn)。

結(jié)果讓他大吃一驚，這頓早飯讓他血液中的脂肪含量增加了一倍。而更危險(xiǎn)的是，這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，進(jìn)而導(dǎo)致各種心血管疾病。

同時(shí)，這種脂肪也是內(nèi)臟脂肪的主要來(lái)源，內(nèi)臟脂肪是指隱藏在我們肝臟、腎臟、脾臟等內(nèi)臟周圍的脂肪。

Mike隨后來(lái)到醫(yī)院進(jìn)行了磁共振掃描，然后被嚇到了，白色的部分都是體內(nèi)的脂肪。

也就是說(shuō)他的體型雖然不胖，但內(nèi)臟脂肪卻很多，是那種外瘦內(nèi)肥類型的。

為了探究低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與血液中脂肪的關(guān)系，Mike又做了另外一個(gè)嘗試，就是進(jìn)行90分鐘的“散步”。然后再來(lái)一頓同樣油膩膩的早餐。

同樣進(jìn)行血液化驗(yàn)，可結(jié)果卻讓他吃驚。

前一晚90分鐘的散步，讓他第二天飽食一頓早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后減少了三分之一。

這是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)能在人體內(nèi)激發(fā)一種酶，在消耗脂肪的同時(shí)，也在阻止攝入的脂肪進(jìn)入血液，從而降低血脂。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有著特殊的意義，能降低血液脂肪含量。

然而不是每個(gè)人每天都能進(jìn)行90分鐘的散步，那么有沒(méi)有什么方式能夠在更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到這種效果呢？

于是，Mike接著又進(jìn)行了第三場(chǎng)實(shí)驗(yàn)：短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

3. 有沒(méi)有什么方式能夠在更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到這種效果呢？

短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

Mike以自己的極限速度騎單車20秒，短暫休息后繼續(xù)，每次三組，每周做三次訓(xùn)練。

實(shí)驗(yàn)證明，這種鍛煉方式所能帶來(lái)的健康益處，等同于在每周在健身房中鍛煉兩到三個(gè)小時(shí)。

這種鍛煉方法的原理在于，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能分解肌肉的糖原儲(chǔ)備，而這正是血糖的儲(chǔ)存方式。

這會(huì)讓肌肉向血液發(fā)出信號(hào)，“我需要更多的糖”，并從血液中取走糖分。

更重要的是，散步或慢跑只能調(diào)動(dòng)20%~30%的肌肉組織，而這種方式則能調(diào)動(dòng)70%~80%，啟動(dòng)了大量的協(xié)調(diào)機(jī)制。

這種簡(jiǎn)單粗暴的鍛煉法，對(duì)胰島素與血糖的影響會(huì)在2周后呈現(xiàn)，而對(duì)有氧代謝能力的促進(jìn)作用則在6周后才能體現(xiàn)。

然而，以上所說(shuō)的訓(xùn)練方法卻有一個(gè)前提——即不能久坐，這就是Mike參加的第四個(gè)實(shí)驗(yàn)：

4. 以上所說(shuō)的訓(xùn)練方法卻有一個(gè)前提，即不能久坐

平時(shí)靜坐工作，晚上集中時(shí)間鍛煉的Mike，將和一位每天需要不停走動(dòng)6個(gè)小時(shí)的餐廳服務(wù)員進(jìn)行對(duì)比。

在我們的印象中，走路算不上健身運(yùn)動(dòng)，而平時(shí)工作，晚上按時(shí)去健身房鍛煉會(huì)給我們帶來(lái)很好的減脂效果，但是結(jié)果卻令人驚訝！

結(jié)果出來(lái)，卻是女服務(wù)員的活動(dòng)量最足，而平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，定期去健身房運(yùn)動(dòng)，和一直不運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)有太大區(qū)別！

下圖上部分是那位沒(méi)有固定健身習(xí)慣，但是平時(shí)較為活躍的女餐廳服務(wù)員；下部分則是平時(shí)靜坐工作，每周按時(shí)健身的主持人。僅活動(dòng)量這塊，女服務(wù)員就比男主持人多消耗了500大卡。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家最后表示，平時(shí)久坐少動(dòng)，即使定期健身也于事無(wú)補(bǔ)。

久坐絕對(duì)是健康頭號(hào)殺手，因?yàn)楫?dāng)身體閑下來(lái)時(shí)，黏性物質(zhì)不斷積累，血糖和血脂水平開(kāi)始上升，為了使能量在身體內(nèi)流動(dòng)，“你必須每小時(shí)活動(dòng)！”

最終，根據(jù)幾個(gè)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，Mike得出了自己關(guān)于鍛煉的結(jié)論：

1、 慢跑、快走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能量消耗很低，低的令人發(fā)指，對(duì)減肥的效果并不大。但卻能減少血液里的脂肪，對(duì)健康有益。

2、看上去瘦的人，不一定“瘦”，他們的內(nèi)臟脂肪可能更多，身體的健康問(wèn)題也許比胖子更為嚴(yán)重。

3、 從效果上看，短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉，效果堪比長(zhǎng)時(shí)間的溫和鍛煉。

4、 以上所說(shuō)的訓(xùn)練方法有一個(gè)前提：不能久坐！平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，定期去健身房運(yùn)動(dòng)，和一直不運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)有太大區(qū)別！

最好的鍛煉方式是平時(shí)的細(xì)微活動(dòng)與適量激烈運(yùn)動(dòng)相結(jié)合?！狹ike

但是，這也并非適用于所有人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)人的影響存在明顯的個(gè)體差異，適合自己的才是最好的！

本文編輯：范洪巖

部門主任：楊小明

郵箱：tousu@jksb.com.cn

本文參考資料：

① BBC紀(jì)錄片《The Truth About Exercise》

② 咩咩文摘 2019-09-06 《BBC調(diào)查：鍛煉的真相，徹底顛覆了我們的運(yùn)動(dòng)常識(shí)！》