一提起拉伸，許多人就會(huì)把它跟“無聊”、“痛苦”等這些詞聯(lián)系在一起。傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸，要求身體在一段時(shí)間內(nèi)保持一個(gè)延伸擴(kuò)展的姿態(tài)不動(dòng)，確實(shí)非常無趣；對(duì)于那些身體柔韌性不好的小伙伴們來說，更是件苦差事。

 但另一方面，我們卻不能忽略拉伸所帶給我們身體的好處。正確、科學(xué)地進(jìn)行拉伸，能有效提高身體柔韌性、靈活性，改善肌肉、關(guān)節(jié)的狀態(tài)，提升身體素質(zhì)；長(zhǎng)期進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)還能使人更健康、更年輕，甚至有延年益壽的神奇效果。

此外，對(duì)于那些長(zhǎng)期健身的小伙伴來說，拉伸更是訓(xùn)練中不可或缺的一部分，能幫助解決肌肉過于僵硬、緊張的問題，避免訓(xùn)練受傷等等。

那么想必有許多小伙伴要問了，既然拉伸那么重要，不得不做，那么有沒有什么辦法讓它變得不那么枯燥又浪費(fèi)時(shí)間呢？

今天我們就要給大家介紹一套非常科學(xué)、高效的拉伸訓(xùn)練，它由3個(gè)較為簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作組成；并且在靜態(tài)拉伸的基礎(chǔ)上添加了一些動(dòng)態(tài)元素，使其不再那么枯燥乏味。當(dāng)然，大家還可以根據(jù)自身現(xiàn)有的柔韌性水平，自由調(diào)整難度。而且每天只要花5分鐘，就能非常全面、有效地舒展、拉伸渾身肌肉，感覺一身輕松。

01

肩部—深蹲交替拉伸

?首先，第1個(gè)動(dòng)作，肩部-深蹲交替拉伸的具體做法為：首先，以雙手舉過頭的深蹲姿勢(shì)開始，蹲到能力所及的最深處，保持5秒；然后起身，雙手交叉，身體前傾，同樣保持該姿勢(shì)5秒。 交替完成2個(gè)動(dòng)作3--5次之后，再繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作的拉伸。

該動(dòng)作的主要作用有：提高髖部、脊椎、腳踝、肩膀的柔韌性、靈活性；同時(shí)能夠有效拉伸腿部肌腱。

在進(jìn)行該拉伸動(dòng)作的練習(xí)過程中，大家可以通過改變深蹲、與身體前傾幅度，來調(diào)整動(dòng)作難度，找到最適合自身水平、柔韌性的動(dòng)作幅度。

首先，過頭深蹲這個(gè)動(dòng)作，比起普通深蹲，難度大有提升。在練習(xí)時(shí)，一定要確保姿勢(shì)正確，保持手臂伸直，脊椎直立，雙膝外展的姿態(tài)；而不是急于追求下蹲的深度?？梢杂蓽\至深，循序漸進(jìn)。

當(dāng)然，身體前傾的幅度也是同理。前傾幅度較小時(shí)，對(duì)于身體柔韌性要求就越小，難度也就較低；而幅度越大，難度也自然越大了。

此外，需要注意的是，在進(jìn)行身體前傾的肩部拉伸時(shí)，要確保手臂延展，向外旋轉(zhuǎn)。

同時(shí)，最好能保持脊椎、膝蓋小幅度彎屈。因?yàn)檫@樣的姿態(tài)下，能夠最為同步、有效地拉伸肩部、延展腿部肌腱、增強(qiáng)脊椎的靈活性。

當(dāng)然，如果有的小伙伴肩部柔韌性較差，雙手交叉很難做到，還可以借助彈力帶來完成這個(gè)動(dòng)作。

在進(jìn)行肩膀—深蹲交替拉伸時(shí)，下面這5個(gè)錯(cuò)誤，是一定要注意、避免的！

1、手臂彎曲

2、雙臂過于外展

3、雙腿、雙膝內(nèi)收

4、背部彎屈

5、腳跟離地

02

交替駝式拉伸

第2個(gè)拉伸動(dòng)作，交替駝式拉伸的具體做法為：雙膝與肩同寬，跪于地上。然后，一手撐于同側(cè)腳上，另一手臂伸直，盡最大可能向后延展；與此同時(shí)，髖部前推，舒展脊椎。保持該姿態(tài)5秒，然后以同樣方式，進(jìn)行另一側(cè)拉伸。這里我們同樣推薦，交替完成該動(dòng)作3--5次最佳。

這個(gè)拉伸動(dòng)作的主要好處有：有效拉伸髖屈肌、背闊肌和腹部、胸部肌肉。同時(shí)，可以顯著提升脊椎、肩膀的靈活性、柔韌性。

如果有小伙伴感覺跪在地上，膝蓋不適，則可以在練習(xí)時(shí)，往膝蓋下面墊條厚毛巾。此外，對(duì)于那些背部有不適、傷?。ɡ缱甸g盤突出）的小伙伴們來說，我們就不是非常推薦練習(xí)這個(gè)動(dòng)作了，可以改用簡(jiǎn)單的橋式拉伸，也可以達(dá)到相似的拉伸效果。

同樣，在練習(xí)時(shí)，掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)十分重要。而下面這3個(gè)十分常見的錯(cuò)誤，大家在練習(xí)時(shí)一定要留心、避免。

1、髖部沒有前推

2、手臂沒有向后延展

3、手臂、身體朝向?qū)?cè)

03

弓步側(cè)傾拉伸

最后一個(gè)動(dòng)作，弓步側(cè)傾拉伸的具體做法為：雙腿直立，首先一腿向后邁一大步，呈弓步姿態(tài)。然后，舉起對(duì)側(cè)手臂，盡力將身體、手臂向彎曲腿的那一側(cè)傾斜延展，保持該姿態(tài)5秒。然后換腿，以同樣的方式拉伸另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作同樣也推薦大家，交替完成兩側(cè)拉伸3--5次。

進(jìn)行弓步側(cè)拉伸的主要作用有：拉伸髖屈肌、背部肌肉，同時(shí)有效提升髖部、脊椎、腳踝、肩膀等關(guān)節(jié)的靈活性、肌肉的柔韌性。

同樣的，在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，大家可以通過改變弓步的幅度，來調(diào)整動(dòng)作的難度，找到最適合自身水平的。弓步跨步幅度較小，動(dòng)作就會(huì)比較容易；而幅度較大，動(dòng)作難度也自然提高了。

而另一方面，大家也可以改變、調(diào)整身體的側(cè)傾幅度。側(cè)傾幅度越大，身體的拉伸強(qiáng)度也就越大，對(duì)于整體柔韌性、靈活性的要求也就自然越高。

毫無疑問，掌握正確要領(lǐng)仍是練習(xí)的關(guān)鍵！以下這3個(gè)常見錯(cuò)誤，在練習(xí)時(shí)，大家一定要細(xì)心留意。

1、腰部彎屈、骨盆前傾

2、身體朝向側(cè)面

3、肩膀內(nèi)收、手臂置于身前

那么，今天這套拉伸練習(xí)，大家學(xué)會(huì)了嗎？

這套拉伸，建議大家在起床后、或者睡前進(jìn)行，舒松伸展渾身肌肉、關(guān)節(jié)。當(dāng)然，把它作為健身訓(xùn)練之后的拉伸，也是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇呢！相信，只要能夠堅(jiān)持練習(xí)，大家就一定能感受到拉伸帶來的好處，體會(huì)身體的不斷改善、提升。