功能性伸展：螺旋-對(duì)角線活動(dòng)
介紹---

    我們知道，肌肉的不平衡（某些肌肉過緊，某些肌肉過弱）會(huì)導(dǎo)致身體姿態(tài)的變形，因?yàn)榧∪饴?lián)結(jié)在骨骼上面，如果一些肌肉過度緊張，會(huì)慢慢牽拉關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受力不均，引起慢性勞損。
    在日常生活中，人們也很少去注意姿勢(shì)的正確性?，F(xiàn)在社會(huì)中，電腦的普遍應(yīng)用，汽車的盛行，其實(shí)是將人體禁錮在一個(gè)狹小的空間，并且減少了戶外的活動(dòng)，同時(shí)還會(huì)使人體姿態(tài)偏離。例如長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦工作，很容易脖子向前探，圓肩。經(jīng)常坐車出行，也會(huì)使屈髖的肌肉緊張。慢慢人體的各個(gè)部位的肌肉都會(huì)變的緊張，而也正是這個(gè)原因，使關(guān)節(jié)壓力增大，人們也經(jīng)常會(huì)感覺到身體莫名其妙的疼痛，而又找不出來確切的病因。事實(shí)上，隨著我們?nèi)粘Ｉ畹呢?fù)擔(dān)和不正確的姿勢(shì)，健身房不正確或大負(fù)荷使用器械，往往讓身體的肌肉產(chǎn)生不平衡的狀態(tài)。所以規(guī)律的充分伸展肌肉，讓身體的各個(gè)部位均衡——力量和柔韌的統(tǒng)一，那麼將會(huì)減少和改善慢性疼痛，讓身體處?kù)遁p松愉悅的狀態(tài)。

伸展的效果---
    我們知道，肌肉的不平衡（某些肌肉過緊，某些肌肉過弱）會(huì)導(dǎo)致身體姿態(tài)的變形，因?yàn)榧∪饴?lián)結(jié)在骨骼上面，如果一些肌肉過度緊張，會(huì)慢慢牽拉關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受力不均，引起慢性勞損。
    在日常生活中，人們也很少去注意姿勢(shì)的正確性?，F(xiàn)在社會(huì)中，電腦的普遍應(yīng)用，汽車的盛行，其實(shí)是將人體禁錮在一個(gè)狹小的空間，并且減少了戶外的活動(dòng)，同時(shí)還會(huì)使人體姿態(tài)偏離。例如長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦工作，很容易脖子向前探，圓肩。經(jīng)常坐車出行，也會(huì)使屈髖的肌肉緊張。慢慢人體的各個(gè)部位的肌肉都會(huì)變的緊張，而也正是這個(gè)原因，使關(guān)節(jié)壓力增大，人們也經(jīng)常會(huì)感覺到身體莫名其妙的疼痛，而又找不出來確切的病因。事實(shí)上，隨著我們?nèi)粘Ｉ畹呢?fù)擔(dān)和不正確的姿勢(shì)，健身房不正確或大負(fù)荷使用器械，往往讓身體的肌肉產(chǎn)生不平衡的狀態(tài)。所以規(guī)律的充分伸展肌肉，讓身體的各個(gè)部位均衡——力量和柔韌的統(tǒng)一，那麼將會(huì)減少和改善慢性疼痛，讓身體處?kù)遁p松愉悅的狀態(tài)。

伸展的類型---
    相信作為私教的你，一定會(huì)在會(huì)員訓(xùn)練開始和結(jié)束的時(shí)候進(jìn)行伸展。但是就像我們剛剛提到的伸展肌肉的重要性，僅僅是幾分鐘的伸展其實(shí)并不足夠。在西方國(guó)家，有的私教會(huì)在一周的訓(xùn)練中安排一次甚至兩次，完全以伸展為主的私教課程。而且在這樣的伸展課程中，會(huì)采取多種伸展方式：
*靜態(tài)伸展：是指緩慢并持續(xù)伸展一塊或一組肌肉到動(dòng)作末端并保持約30秒。這種伸展方式應(yīng)該是教練所熟悉的。本文不再贅述。
*彈振式伸展：肌肉主動(dòng)發(fā)力并在動(dòng)作末端不保持而采用彈振動(dòng)作。研究顯示彈振式伸展可以有效改善肌肉長(zhǎng)度及關(guān)節(jié)柔韌性。但是，這種伸展方式容易導(dǎo)致肌肉拉傷，這是因?yàn)橥蝗坏募∪饫鞎?huì)造成肌肉的伸展反射從而引起一種快速的肌肉收縮。在進(jìn)行彈振式伸展時(shí)，如果出現(xiàn)這種反射式收縮，那麼對(duì)抗性的力量就很容易使肌纖維受傷。所以，也不建議普通人群采取這種伸展方式，本文不再贅述。
*動(dòng)態(tài)伸展：通過慢速和有控制的在全活動(dòng)幅度活動(dòng)肢體。重複進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展時(shí)，速度遞增，從而增加活動(dòng)幅度。動(dòng)態(tài)伸展不同於彈振式伸展，因?yàn)閯?dòng)態(tài)伸展沒有彈動(dòng)或急速拉動(dòng)的動(dòng)作，只是將肢體有控制的在一個(gè)舒服的幅度內(nèi)擺動(dòng)。一般會(huì)應(yīng)用於熱身的部分，如圖：本文不再贅述。
*本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF）：伸展動(dòng)作涉及到部分神經(jīng)肌肉的康復(fù)方案，是專門設(shè)計(jì)用來放松肌肉，提高肌肉線條和活動(dòng)能力的。事實(shí)上，PNF是一個(gè)包含眾多技巧的專業(yè)術(shù)語(yǔ)，可以改善柔韌性、協(xié)調(diào)、力量和平衡。在AASFP高級(jí)私人體適能課程中，我們只是簡(jiǎn)單的介紹了改善柔韌性方面的技巧。本文將詳細(xì)介紹一下PNF伸展中的螺旋伸展。
PNF伸展基於螺旋-對(duì)角線活動(dòng)
     Kabat和knott發(fā)現(xiàn)所有的自然活動(dòng)，無論是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)還是日?；顒?dòng)都會(huì)自然產(chǎn)生螺旋-對(duì)角線活動(dòng)（SPIRAL-DIAGONAL）。他們將這些活動(dòng)定義為：“混合活動(dòng)在不同的角度需要同時(shí)縮短和拉長(zhǎng)很多肌肉”肌肉的起止點(diǎn)螺旋圍繞在骨上，當(dāng)它們收縮時(shí)，會(huì)產(chǎn)生螺旋的動(dòng)作。這些動(dòng)作包括當(dāng)你梳頭時(shí)，踢球等動(dòng)作時(shí)都會(huì)有螺旋和對(duì)角線的活動(dòng)。而這種旋轉(zhuǎn)特別是在手臂的活動(dòng)時(shí)特別明顯，如走路或跑步時(shí)手臂在身體兩側(cè)的擺動(dòng)。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，它們不僅僅產(chǎn)生屈肘動(dòng)作，還會(huì)產(chǎn)生前臂旋轉(zhuǎn)（旋後）的動(dòng)作。事實(shí)上，很多肌肉都能進(jìn)行叁個(gè)平面的活動(dòng)。比如髂腰肌可以屈髖（主要的活動(dòng)），但是還可以協(xié)助進(jìn)行髖內(nèi)收和外旋。如果動(dòng)作沒有旋轉(zhuǎn)和對(duì)角線的動(dòng)作就會(huì)感覺很僵硬，可笑和滑稽。而如果我們習(xí)慣性的限制活動(dòng)的幅度，則會(huì)引起受傷，從而減少協(xié)調(diào)，優(yōu)美的動(dòng)作。學(xué)習(xí)和應(yīng)用螺旋模式的PNF伸展可以有效的提高協(xié)調(diào)性，功能性。

     Voss和他的同事（1985）建議首先通過自由運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來學(xué)習(xí)螺旋伸展。這可以產(chǎn)生自然的節(jié)奏，并且感受到全活動(dòng)幅度的活動(dòng)。這些訓(xùn)練由一些手臂和腿部的簡(jiǎn)單活動(dòng)構(gòu)成，練習(xí)熟練後可以增加變化，如兩側(cè)手臂一起活動(dòng)，或單側(cè)手臂加上單側(cè)腿部的活動(dòng)，這會(huì)帶來更大的挑戰(zhàn)性。通過這樣的自由活動(dòng)的伸展，可以提高協(xié)調(diào)性。
手臂的活動(dòng)
    有兩個(gè)基本的PNF伸展：對(duì)角線1模式（D1）和對(duì)角線2模式（D2）。每個(gè)伸展又分為兩個(gè)部分：屈曲和伸展。D1的伸展和屈曲是相對(duì)的。D2的伸展和屈曲也是相對(duì)應(yīng)的。
手臂的D1模式：
D1伸展動(dòng)作：手臂呈伸展、外展和內(nèi)旋
D1屈曲動(dòng)作：手臂呈屈曲、內(nèi)收和外旋
如圖：

          D1伸展                                 D1屈曲 
   從D1的伸展到屈曲，從屈曲再到伸展，進(jìn)行全幅度範(fàn)圍的活動(dòng)，儘量在每一個(gè)動(dòng)作的結(jié)束位置時(shí)達(dá)到極限幅度。不斷重複練習(xí)，感受活動(dòng)的節(jié)奏，直到熟悉動(dòng)作模式，連貫自然為止。有沒有發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作模式像什麼？好像是撿起帽子然後再戴著頭上，扔飛盤的動(dòng)作，高爾夫揮桿，往嘴里放吃的，系上安全帶等等，這些動(dòng)作的模式都類似於D1。
手臂的D2模式：
D2伸展動(dòng)作：手臂呈屈曲，內(nèi)收和內(nèi)旋
D2屈曲動(dòng)作：手臂呈伸展，外展和外旋
如圖：
 
         D2伸展                                     D2屈曲
    有沒有發(fā)現(xiàn)D2的伸展和屈曲動(dòng)作與D1正好相反？同D1一樣，不斷練習(xí)從屈曲到伸展，從伸展到屈曲的動(dòng)作。D2的動(dòng)作像什麼呢？是不是很像仍球，拔劍，擦窗戶和擦汗的動(dòng)作？

腿部活動(dòng)
    當(dāng)對(duì)手臂的活動(dòng)熟悉後，可以進(jìn)行腿部的活動(dòng)了。和手臂的動(dòng)作一樣，腿部也有兩個(gè)動(dòng)作模式D1和D2。每一個(gè)又分為屈曲和伸展。
腿部的D1模式：
D1屈曲動(dòng)作：腿部屈曲，內(nèi)收和外旋
D1伸展動(dòng)作：腿部伸展，內(nèi)收和內(nèi)旋
如圖：
 
           D1屈曲                                D1伸展
    找一個(gè)棍或支持物會(huì)容易完成動(dòng)作。
    儘量在全活動(dòng)幅度進(jìn)行動(dòng)作。腿部擺動(dòng)幾次知道熟悉節(jié)奏。很多運(yùn)動(dòng)都要進(jìn)行D1模式。比如跳舞，溜冰和踢足球，都需要在D1模式下協(xié)調(diào)。我們將D1的屈曲模式叫做“踢球”。
腿部的D2模式：
D2屈曲：腿部屈曲，外展和內(nèi)旋
D2伸展：腿部伸展，內(nèi)收和外旋
如圖：

 
         D2屈曲                                  D2伸展
   多重複幾次D2模式，有沒有發(fā)現(xiàn)有相類似的活動(dòng)？如果你滑過雪，D2屈曲就好像滑

雙板，而D2伸展好像芭蕾舞的姿勢(shì)。

結(jié)論

   經(jīng)常性的練習(xí)如上動(dòng)作，在手臂和腿部練習(xí)都熟練的情況下，可以將兩者結(jié)合起來練習(xí)。當(dāng)熟悉了這些伸展動(dòng)作的模式和節(jié)奏後，也可以加入阻力進(jìn)行訓(xùn)練（如采用橡皮帶訓(xùn)練），可以很好的提高日常生活的關(guān)節(jié)活動(dòng)，對(duì)於提高柔韌性，協(xié)調(diào)，力量和平衡有很好的幫助。