練瑜伽，我們經(jīng)常會遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會有一些僵硬緊張，或者被拉長又無力。

如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內(nèi)壓低，腰方肌緊張又無力，腰疼的問題就會反反復復，不能根治。

所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放松髂腰肌，還需要加強髂腰肌，同時加強核心以及腰方肌的練習。

10個瑜伽動作經(jīng)常練，讓你的腰肌永葆18歲！

1、三角式-拉伸放松

• 山式站立，雙腳分開約一腿長
  

• 腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳

• 左腳腳后跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向

• 吸氣延展脊柱，保持髖部中正

• 呼氣以腹股溝為折點，身體向左側(cè)屈

• 左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

2、小橋式-拉伸放松

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部

• 雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面

• 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上

• 將瑜伽磚放在臀部的下側(cè)，保持1-2分鐘

• 如果將瑜伽磚拿掉

• 這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌

3、騎馬式變體-拉伸放松

• 山式站立，將左腳向后一大步
  

• 小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面

• 吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸

• 呼氣，屈左腿，左手握住腳背

• 右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸

• 重復以上練習另一側(cè)

4、戰(zhàn)士1式-拉伸放松

• 山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x

• 轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣

• 髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展

• 呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直

• 髖部朝向正前方

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
  

5、側(cè)角式-拉伸放松

• 山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x

• 轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣

• 左腳腳后跟對右腳足弓

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下

• 小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向
  

• 吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，向左側(cè)彎

• 落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵

• 轉(zhuǎn)頭向上，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

6、仰臥上升腿-加強髂腰肌力量

• 仰臥在墊面上，雙腿并攏

• 抬雙腿向上30度、60度、90度

• 分別保持3-5個呼吸，然后依次還原

7、船式-加強髂腰肌力量

• 坐立在墊面上，屈雙膝

• 雙腿靠近腹部，雙手前平舉

• 吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面

• 可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸

• 如果可以的話，伸直雙腿

• 注意脊柱的延展

8、桌式-加強髂腰肌力量

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 雙手放在身體的后側(cè)，保持雙小腿垂直墊面

• 雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上

• 身體呈桌子的形狀，髖部向上打開

• 保持5-8個呼吸

9、斜板式-加強核心力量

• 雙手臂支撐墊面，核心收緊
  

• 身體一條直線，大腿向后推

• 呼氣時，肚臍貼近脊柱
  

• 保持至少15-30秒

10、側(cè)板式-加強核心力量

• 從斜板式開始，身體向右側(cè)打開
  

• 同樣保持核心收緊，尤其是下側(cè)腰腹部
  

• 保持至少15-30秒