來源： 糖尿病三一照護(hù)門診

吃飯對(duì)于糖友們來說可謂是一件復(fù)雜的“必修課”。

有些糖友天天研究各種食物的升糖指數(shù)，按照總能量“精確計(jì)算”來吃飯，可結(jié)果血糖還是控制不好。也總能聽見糖友問，“我這也不敢吃、那也不敢吃，都吃的那么少了，為嘛血糖還是高？”

其實(shí)，出現(xiàn)這種情況，很有可能不是因?yàn)槟愠缘牧坎粚?duì)，而是你這頓飯吃的順序有問題。

什么？不都是吃到肚子里，怎么吃的順序還能影響血糖呢？

為何進(jìn)餐順序會(huì)影響血糖？

有研究人員做過實(shí)驗(yàn)，找來一組糖尿病患者，讓他們每個(gè)人都采用三種不同的順序進(jìn)餐，比較不同情況下的餐后血糖水平。

• 方法一：先吃花卷（主食類），10分鐘后再吃白菜炒豆腐（蔬菜類）。
• 方法二：花卷（主食類）與白菜炒豆腐（蔬菜類）交替吃。
• 方法三：先吃白菜炒豆腐（蔬菜類），10分鐘后再吃花卷（主食類）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在三種不同的進(jìn)餐順序下，餐后的血糖變化趨勢(shì)大不相同。

通過上面的趨勢(shì)圖和數(shù)據(jù)我們能看出來，在空腹血糖幾乎相同的情況下，采用方法一（先吃主食，再吃蔬菜）的進(jìn)餐順序，血糖升高速度快；而采用方法三（先吃蔬菜，再吃主食）的進(jìn)餐順序，餐后2小時(shí)的血糖上升速度最慢。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象？

這是因?yàn)闊o論我們吃什么、吃多少，我們?nèi)梭w消化食物的順序總是嚴(yán)格按照進(jìn)食順序進(jìn)行的。

如果先吃主食，由于主食中含有較高的糖分，再加上主食消化快、升糖指數(shù)高的特點(diǎn)，就會(huì)導(dǎo)致我們的餐后血糖快速升高。

但如果我們先吃蔬菜，蔬菜升糖指數(shù)低，對(duì)于餐后血糖的影響較小，還可以增加我們的飽腹感，促使我們減少主食的攝入量，同時(shí)也會(huì)延緩碳水化合物到達(dá)腸道的吸收時(shí)間，這樣一來，餐后血糖就不容易快速升高。

（圖源：Foodiesfeed）

這也就是說，糖友們?cè)谄匠３燥埖臅r(shí)候，如果能注意到自己的進(jìn)餐順序，就會(huì)對(duì)餐后的血糖控制很有幫助。

那我們應(yīng)該怎么吃？

先吃蔬菜

蔬菜中富含膳食纖維，先吃蔬菜，可以延緩碳水化合物由胃排入十二指腸的時(shí)間，延緩葡萄糖的吸收。

對(duì)于糖友們來說，蔬菜是必不可少的，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，我們每天要吃400-500克左右的蔬菜，新鮮蔬菜中不光含有膳食纖維和多種維生素，還能夠促進(jìn)魚、肉、蛋等蛋白質(zhì)的消化吸收。

不過糖友們需要注意，淀粉含量高的蔬菜算主食，如藕、土豆、紅薯、山藥等。

再吃蛋白質(zhì)

進(jìn)食主食前吃一些富含蛋白質(zhì)類的食物，包括魚、蛋、豆制品等，這些食物消化分解速度慢，引起血糖上升慢，即便之后我們?cè)俪灾魇?，碳水化合物的消化吸收率也?huì)減慢，這樣一來，血糖也會(huì)更好控制。

最后吃主食

吃了一些蔬菜和蛋白質(zhì)，沒有了饑餓感，這時(shí)候我們?cè)俪灾魇常秃苋菀卓刂茢z入量了。吃米飯等主食的時(shí)候，注意粗細(xì)搭配，同時(shí)也要搭配一些蔬菜，可以延緩人體對(duì)于糖類的吸收。

（圖源：Foodiesfeed）

簡(jiǎn)單來說，就是這一餐飯我們先挑蔬菜吃（蔬菜要少放鹽！），然后再吃點(diǎn)肉、蛋這類富含蛋白質(zhì)的食物，最后就著菜（兩三口菜搭配一口飯）把主食吃完。

這樣吃，蔬菜的攝入量增加，膳食纖維充足，蛋白質(zhì)得到保障，還可以吃飽，不用刻意控制食量。

簡(jiǎn)而言之，我們糖友要記住一句話：“先吃蔬菜，后吃主食”！

規(guī)律進(jìn)餐同樣重要

除了記住進(jìn)餐順序外，糖友們還要記得定時(shí)定量地規(guī)律進(jìn)餐，這對(duì)于血糖控制也至關(guān)重要。

什么叫做規(guī)律進(jìn)餐呢？

定時(shí)：簡(jiǎn)單來說，就是兩餐之間間隔5-6小時(shí)，為了避免過度饑餓，兩餐之間可以加餐，但是加餐的能量要算在一天的總能量中，晚餐時(shí)間不要晚于19：00。

定量：控制每天攝入的總能量，不要超標(biāo)、不要暴飲暴食。

最后，送給大家一份科學(xué)進(jìn)餐時(shí)間表，糖友們都要規(guī)律地科學(xué)進(jìn)餐哦！

加餐注意事項(xiàng)：

• 血糖控制好的情況下可選擇水果作為加餐，適當(dāng)吃點(diǎn)蘋果、柚子、草莓等。
• 午后加餐可適當(dāng)吃點(diǎn)堅(jiān)果，一日總攝入量不超過一個(gè)掌心。
• 晚間加餐情況：睡前血糖低于6.0mmol/L時(shí)需要加餐，可選擇一袋牛奶或2-3塊蘇打餅干。
• 加餐的能量要算在一天的總能量中，不可多吃。

——參考資料——

[1]韓婷 《糖尿病患者應(yīng)該掌握的進(jìn)餐順序》

[2]李曉華；趙泳誼；關(guān)向東 《不同進(jìn)餐順序?qū)μ悄虿』颊卟秃笱堑挠绊憽?/p>

[3]楊冰；周慶元；趙曉宏《進(jìn)餐順序?qū)μ悄虿』颊卟秃笱堑挠绊憽?/p>

[4]孫淵 《碳水化合物的進(jìn)食順序?qū)μ悄虿』颊哐堑挠绊憽?/p>

[5]與糖APP發(fā)現(xiàn)頁(yè)《什么叫規(guī)律進(jìn)餐？按這份“時(shí)間表“做就行》

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