“我今天中午只吃了米飯瘦肉和蔬菜，可我餐后血糖17.8該怎么辦啊？”“早晨吃了一個紅薯、一杯牛奶，2個小時以后測血糖10.5，哎，又超標了！”

聽了好多關于餐后血糖的抱怨，諾諾決定來給大家講講餐后血糖高應該怎么辦。

餐后血糖是指從第一口飯吃下去開始，過2小時測得的血糖值。餐后血糖不僅預示著血糖控制的好壞，而且餐后血糖值越高心腦血管疾病發(fā)生的概率性越大。

一般而言，糖友餐后2小時血糖>11.1mmol/L就是餐后血糖偏高。而空腹血糖與我們的飲食習慣是息息相關的，那么我們應該怎樣改變空腹血糖高的情況呢？

注意食物攝入量

血糖是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。

所以，控血糖的第一項，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。

除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆這樣的淀粉含量較高的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

多吃雜糧、雜豆

由于淀粉的成分不同，消化難易會很不一樣。

比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

所以，推薦大家多吃雜糧、雜豆，可以用這些食物代替精白米面噢。

巧妙搭配控血糖

你進餐的順序是什么呢，很多人都是拿菜配飯，一口飯，一口菜，飯吃的多，菜吃得少。

但是有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯之前，如果能夠先吃點富含蛋白質的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，可以降低餐后血糖反應。

把牛奶、豆?jié){、堅果等富含蛋白質的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反應也會下降。特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。

改變進餐順序

關于進食順序和血糖的關系，日本有進行一項研究，研究者先讓患糖尿病志愿者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配著米飯吃。

跟蹤測定他們從用餐前到用餐后 4 小時之間每個時間點的血糖水平，比較先吃菜再菜配飯吃的方式、先吃米飯再菜配飯吃的方式，先吃菜的方式能讓餐后血糖峰值大幅度降低。

這也就證明了，先吃菜后吃飯，有利于血糖穩(wěn)定。

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅老師提出了一個控血糖的進餐方案，主食配合富含蛋白質的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體執(zhí)行方法為：

1、餐前 20～30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。

2、先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

3、把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜，然后配一小口飯。

菜肴的內容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。

這么吃的好處可不少，不僅蛋白質得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量啦。

當然啦，控制餐后血糖除了管住嘴以外還要積極運動噢，可以選擇健步走、慢跑、游泳、騎自行車等低、中等強度的有氧運動，每天至少運動 30 分鐘，每周累計運動 150 分鐘。