前言：如果你想全面發(fā)展腹肌，那么下腹一定需要重點關(guān)注。但是下腹很難練，很多人要么不知道怎么練，要么就是練錯了。今天我會教大家如何正確訓(xùn)練下腹。

目錄

1.爭議：孤立訓(xùn)練下腹

2.難點：下腹很難練

3.下腹訓(xùn)練動作

爭議：孤立訓(xùn)練下腹

是否可以孤立訓(xùn)練下腹？關(guān)于這個問題，其實一直存在爭議。在大部分人的認知中，腹肌是作為一個整體收縮的，腹肌不能只收縮上半部或下半部，所以無法孤立訓(xùn)練下腹部。但是研究表明，在腹直肌收縮時存在橫斷面，即由神經(jīng)分布所決定的上腹部肌肉收縮獨立于下腹部肌肉收縮。

藍色為上腹部，紅色為下腹部；支配上腹部和下腹部的神經(jīng)不同

在一些舉起上身的訓(xùn)練動作中（比如卷腹），上腹部肌群可以得到充分刺激。

卷腹

在一些舉起骨盆的訓(xùn)練動作中（比如反向卷腹），訓(xùn)練目標(biāo)則更集中于下腹部。

反向卷腹

另外，大部分訓(xùn)練者的上腹部和下腹部存在發(fā)展不均衡現(xiàn)象。這是因為我們平時的訓(xùn)練重點刺激了上腹部，而下腹部卻沒有得到足夠的鍛煉。所以，如果你想全面發(fā)展腹肌，下腹部訓(xùn)練是非常有必要的。

難點：下腹很難練

雖然下腹部訓(xùn)練動作有很多，但是大多數(shù)人卻很難有效刺激下腹部。為什么下腹很難練？主要包括以下幾個原因：

1.下腹部肌肉很難被募集：在日常的腹肌訓(xùn)練中，我們的神經(jīng)系統(tǒng)更容易募集上腹部肌肉參與發(fā)力，較少募集下腹部肌肉參與工作。比如，很多人在練習(xí)舉腿時主要是靠上腹部和屈髖肌群發(fā)力，然而真正啟動這個訓(xùn)練動作的發(fā)力來源應(yīng)該是下腹部。

上腹部肌肉更容易被募集，下腹部肌肉較難被募集

2.下腹部力量不足：下腹部力量不足會導(dǎo)致屈髖肌群（股直肌、髂腰?。┻^多參與發(fā)力，而屈髖肌群過多參與發(fā)力會進一步限制下腹部肌肉和力量的發(fā)展，陷入惡性循環(huán)。

3.下腹部耐力不足：與上腹部相比，下腹部較容易出現(xiàn)疲勞，很難適應(yīng)較頻繁的訓(xùn)練密度。

4.動作不正確：下腹部訓(xùn)練動作很容易做錯，比如依靠慣性完成動作、下背部（腰部）拱起等。如果我們不能正確執(zhí)行動作，便無法有效募集下腹部肌肉，并可能給腰椎帶來負擔(dān)。

下腹訓(xùn)練動作

發(fā)展下腹部有兩類經(jīng)典訓(xùn)練動作：反向卷腹和懸垂舉腿。

1.反向卷腹：最簡單的下腹部訓(xùn)練動作之一，強度不大，既可以在地面完成，也可以在訓(xùn)練凳上完成。

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢：仰臥，大腿抬至與地面垂直、小腿與地面平行，下背部緊貼訓(xùn)練凳，雙手抓住訓(xùn)練凳邊緣。（2）下腹部啟動發(fā)力，帶動腿部向頭部方向移動，使臀部盡可能多的離開地面，并在動作頂部保持1秒頂峰收縮，然后再重新下降身體回到準(zhǔn)備姿勢。注意整個動作過程都不能依靠慣性，應(yīng)該有控制地完成所有動作。建議每組做10-15次，完成3-5組。

反向卷腹

常見錯誤1：下背部（腰部）拱起。在整個動作過程中，我們的下背部應(yīng)該始終緊貼訓(xùn)練凳。只有這樣做，我們的腹部肌肉才能始終處于緊繃狀態(tài)。一旦下背部拱起，則說明我們的腹部肌肉放松了，對下腹部的刺激便會減弱。另外，放松的腹部會給腰椎帶來壓力，這也是為什么很多人練完這個動作，腹部沒感覺，腰卻很酸。

上圖中下背部拱起，下圖中下背部緊貼訓(xùn)練凳

常見錯誤2：依靠慣性。很多人做反向卷腹時會利用慣性完成動作，這樣做會使動作變簡單很多，但是對腹部的刺激卻大大減少。另外，放松的腹部同樣會給腰椎帶來壓力，造成腰部不適。

錯誤：依靠慣性完成動作

2.懸垂舉腿：懸垂舉腿是下腹部訓(xùn)練的進階動作，如果動作正確，對下腹部刺激非常強。這個動作既可以直腿完成，也可以屈腿完成，取決于你的柔韌性和訓(xùn)練水平。

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢：正握，雙手握距與肩同寬，骨盆稍微向后翻轉(zhuǎn)（即骨盆后傾）并保持住。（2）盡可能保持軀干穩(wěn)定，有控制地抬起雙腿靠近胸口，然后再有控制地下降腿部回到準(zhǔn)備姿勢。注意，在動作的最低點應(yīng)該始終保持骨盆輕微后傾的狀態(tài)，且全程不能依靠慣性完成動作。

準(zhǔn)備姿勢的關(guān)鍵步驟：骨盆向后翻轉(zhuǎn)并保持住

懸垂舉腿（屈腿），較簡單

懸垂舉腿（直腿），較難

常見錯誤1：下背部（腰部）拱起。懸垂舉腿的難點是對骨盆的控制，這個動作需要我們在動作的最低點保持骨盆輕微后傾的狀態(tài)。如果在動作過程中我們骨盆回到前傾的位置（即下背部拱起），那么我們的腹部肌肉便會松弛下來，而且屈髖肌群參與發(fā)力的比例會遠遠超過腹部肌群。另外，放松的腹部會給腰椎帶來壓力，造成腰部不適。

常見錯誤2：依靠慣性。與反向卷腹一樣，依靠慣性完成動作會減少對下腹部肌肉的刺激并造成腰部不適。

錯誤：依靠慣性完成動作

常見錯誤3：動作幅度不夠。做這個動作時，大腿應(yīng)該至少超過水平位置，否則我們主要是靠屈髖肌群完成動作，無法充分刺激下腹部。

錯誤：動作幅度不夠

關(guān)于懸垂舉腿，還有以下幾種常見變式，大家可以根據(jù)訓(xùn)練條件自行選擇：

變式1：腹肌訓(xùn)練器械。這個動作的好處是解決了握力和平衡性不足的限制。

借助腹肌訓(xùn)練器械完成懸垂舉腿

變式2：借助懸垂訓(xùn)練帶。這個動作同樣解決了握力的限制。

借助懸垂訓(xùn)練帶完成懸垂舉腿

變式3：負重懸垂舉腿。負重可以增強對腹肌的刺激。

負重懸垂舉腿

結(jié)語

一直以來，下腹部都是腹部訓(xùn)練的難點，這是因為下腹部不僅難練，而且很容易被忽視。如果你想全面發(fā)展腹肌，強壯的下腹部是必不可少的。今天的文章講了為什么要練下腹以及如何練下腹，如果大家還有什么疑問，可以在文章下面留言。

本期就到這里，我是舒克，期待與你一起進步。