跑者如何建立巨大有氧基礎(chǔ)

　　對(duì)半馬或全馬跑者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練的“基礎(chǔ)階段”（也叫入門或基礎(chǔ)訓(xùn)練期）是一個(gè)訓(xùn)練周期的第一個(gè)階段。這比之后的比賽針對(duì)性訓(xùn)練更具挑戰(zhàn)性。

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練的最高目標(biāo)是提高耐力——或者說(shuō)是跑者的有氧能力。

　　任何基礎(chǔ)階段訓(xùn)練都應(yīng)包含3個(gè)組成部分：逐步增加的里程、關(guān)鍵性的長(zhǎng)距離跑和每周至少一次的速度訓(xùn)練。

　　更高的里程是關(guān)鍵

　　里程數(shù)，或者說(shuō)是跑者的運(yùn)動(dòng)總量，是成功的最佳指標(biāo)之一。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是你越能跑，你就可能在比賽中跑得越快。

　　要建立堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)，逐步增加基礎(chǔ)訓(xùn)練中的里程數(shù)是非常必要的。

　　專注于3個(gè)指標(biāo)：

　　1、每1-2周在長(zhǎng)距離跑中增加1英里（約1.61km）；

　　2、每周增加1-2次額外的跑步；

　　3、每1-3周在日常跑步訓(xùn)練中增加1-3英里（約1.61-4.83km）。

　　最終的結(jié)果應(yīng)該是漸進(jìn)的，逐步增加的里程將有助于提升耐力，防止受傷并提高跑步效率。

　　長(zhǎng)跑健身

　　全程的長(zhǎng)跑幾乎成了耐力的代名詞。要增加耐力，就要增加長(zhǎng)跑距離。

　　為什么？因?yàn)楹锰幨敲鞔_的：

　　·線粒體更豐富（你細(xì)胞的“能源工廠”）

　　·毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)更密集，以便提供含氧血液輸送

　　·心理韌性與決心

　　·提高肌肉力量

　　·增強(qiáng)跑步效率

　　·能效更高

　　·你會(huì)跑得更快！

　　無(wú)論你是新手還是老鳥，長(zhǎng)期的基本訓(xùn)練是必須的。

　　保持長(zhǎng)跑的配速大體上是放松的，每1-2周增加大約1英里（約1.61km）。但每4-5周，減少里程以確?；謴?fù)，而不增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，是明智的選擇。

　　速度訓(xùn)練

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練不包括速度訓(xùn)練是個(gè)常見(jiàn)的誤解。雖然它不是重點(diǎn)，但它仍然要包含在內(nèi)，以便保持腿部速度和神經(jīng)肌肉健康（有能力讓你的大腦與肌肉進(jìn)行有效溝通）。

　　而加速跑或山地沖刺在基礎(chǔ)階段（和任何訓(xùn)練階段都）是很有價(jià)值的，另外還有其它的訓(xùn)練來(lái)幫助你提高整體耐力和健身水平。

　　在整個(gè)跑步的過(guò)程中逐漸加速，在跑步結(jié)束時(shí)達(dá)到節(jié)奏跑配速，這是個(gè)很有價(jià)值的早期訓(xùn)練。

　　節(jié)奏訓(xùn)練提高身體耐受力和緩沖乳酸的能力（細(xì)胞無(wú)氧呼吸的副產(chǎn)品）。換言之，你可以更持久地保持更快的配速。

　　法特萊克訓(xùn)練包括加速跑或幾分鐘沖刺加1-3分鐘恢復(fù)。這些通常比其它兩個(gè)訓(xùn)練要快，所以在基礎(chǔ)訓(xùn)練中每2-3周使用一次就好。

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練中要是不包括速度訓(xùn)練，跑者就不會(huì)發(fā)展出幾乎一樣的神經(jīng)肌肉健康，無(wú)法改進(jìn)跑步效率并無(wú)法準(zhǔn)備迎接隨后到來(lái)的、毫無(wú)疑問(wèn)是更艱苦和更多的比賽針對(duì)性訓(xùn)練。

　　當(dāng)你把里程提高、長(zhǎng)跑距離增加并聰明的訓(xùn)練后，你就會(huì)建立起強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ)，這將推動(dòng)你達(dá)到新的個(gè)人最好成績(jī)。