10人團立得視頻+3本書+題庫+導圖http:///AiTvvVWC

1、長時間伏案工作

2、躺著玩手機

3、趴桌午睡

4、枕頭高度不合適

動作要領(lǐng)：五指并用，大面積從上到下按摩整個后頸部，對于特別不舒服的地方，可以多停留一會兒。注意動作輕緩，不要過度用力。

放松肩部肌肉

動作要領(lǐng)：揉捏頸部與肩膀的連接處，根據(jù)肌肉的酸痛程度調(diào)整用力地大小，可以有效緩解肌肉緊張、酸痛的現(xiàn)象。

借助網(wǎng)球放松

動作要領(lǐng)：動作要領(lǐng)：背墻站立，雙腳與肩同寬。將網(wǎng)球壓于一側(cè)肩胛骨上角上方，緩慢上下左右滾動，重復(fù)10次，換方向。

頸部拉伸

動作要領(lǐng)：頸部向一側(cè)側(cè)屈，感覺到頸肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，換方向。

抬頭望月

動作要領(lǐng)：頭頸轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙眼向該側(cè)后上45度眺望，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，換方向。重復(fù)10次。

回首望踵

動作要領(lǐng)：頸椎緩慢向上拔伸，頭頸轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙眼向該側(cè)后下方盡力望對側(cè)足后跟，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，換方向 ，重復(fù)10次。

頸項爭力

動作要領(lǐng)：一手放在背后，一手放在胸前，胸前手掌立起向體側(cè)平行推出。同時頭部看向相反方向。保持幾秒鐘。換方向。

頸深屈肌訓練

頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向后下方盡力望對側(cè)足后跟，達最大幅度時用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后另一側(cè)重復(fù)同樣動作。反復(fù)做10次。

站姿“Y”“T”“W”“L”

動作要領(lǐng)：取站立位，屈膝屈髖，雙臂自然下垂，置于兩側(cè)，雙臂緩緩上舉，并打開呈Y型，擠壓肩胛骨向后下方，雙手自然握拳拇指朝上，注意身體保持直立，脊柱不能偏移，保持 5s。

動作要領(lǐng)：取站立位，屈膝屈髖，雙臂自然下垂，置于兩側(cè)，雙臂緩緩上舉，并打開呈T型，擠壓肩胛骨向后下方，雙手自然握拳拇指朝上，注意身體保持直立，脊柱不能偏移，保持 5s。

動作要領(lǐng)：取站立位，屈膝屈髖，屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收縮，形成 W 字型，保持5s，雙臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。

動作要領(lǐng)：取站立位，屈膝屈髖，屈肘90度，手臂緊貼身體，呈L狀。