 睡眠日     每年的3月21日是“世界睡眠日”，今年的主題是：5G睡眠，夢(mèng)回故鄉(xiāng)！那么，昨晚的你有沒(méi)有美夢(mèng)香甜呢？小楠先告訴你一個(gè)你可能沒(méi)有意識(shí)到的事實(shí)：人一生中約有1/3的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)的！但如今，失眠已經(jīng)成為了一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的困擾！ 如果你就是那個(gè)愛(ài)失眠的人，也不要感到焦慮，一組驚人的數(shù)據(jù)告訴你，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。 睡眠現(xiàn)狀 世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)：全球27%的人存在睡眠問(wèn)題；全世界每天有3000人因?yàn)榇蝼龑?dǎo)致死亡。 中國(guó)睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)顯示：我國(guó)24.6%的居民（約3億）睡眠有問(wèn)題，我國(guó)成年人失眠發(fā)生率為38.2%。 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)《2018中國(guó)睡眠指數(shù)》報(bào)告顯示：3/4的90后在晚上11點(diǎn)后入睡，而1/3是在凌晨1點(diǎn)入睡，大家熬夜四大原因依次為：上網(wǎng)聊天、玩游戲、看影視劇、加班。 比這更驚人的是，調(diào)查還顯示：在所有失眠患者中，大約半數(shù)人對(duì)此只是聽(tīng)之任之，沒(méi)有采取任何措施，去看醫(yī)生的只占1/4。 如果你就是那3/4中一位，小楠建議你一定要引起重視（嚴(yán)肅臉），在某醫(yī)院心理療區(qū)，因?yàn)榻箲]癥、抑郁癥而接受住院治療的人群中 經(jīng)過(guò)儀器診療后發(fā)現(xiàn)：睡眠存在障礙的人群占據(jù)90%，其中病情嚴(yán)重的患者，幾乎沒(méi)有深度睡眠。 睡眠問(wèn)題的普遍性和嚴(yán)重性告訴每一個(gè)睡不好的人，要對(duì)睡眠健康引起重視，為了喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)把每年的3月21日定為「世界睡眠日」。 并且國(guó)際社會(huì)上也公認(rèn)：充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是健康的三項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)。從某種意義上說(shuō)，睡眠質(zhì)量決定著生活質(zhì)量！ 因此，如何進(jìn)行科學(xué)睡眠？！如何解決各類(lèi)睡眠障礙？！已經(jīng)成為現(xiàn)代人越來(lái)越關(guān)注的焦點(diǎn)！ “世界睡眠日” 你應(yīng)該知道的睡眠知識(shí) 如何自測(cè)睡眠狀況 ??10道題測(cè)試睡眠障礙 《美國(guó)睡眠基金會(huì)》提供的參考方法： 01 晚上入睡對(duì)自己是否是件困難的事？ 02 上床睡覺(jué)會(huì)讓自己想太多事情？ 03 上床睡覺(jué)不是很自然、很享受的事？ 04 是否在入睡時(shí)還有太多煩惱？ 05 入睡時(shí)沒(méi)有辦法放松？ 06 是否睡了一整夜（7-8小時(shí)）還很累？ 07 是否睡眠已成為令人擔(dān)心的事？ 08 每天白天沒(méi)有精神？ 09 早上起來(lái)會(huì)酸痛？ 10 對(duì)晚上氣氛感覺(jué)不好？ 如果只有1-3種現(xiàn)象，表示自己失眠情況還好，有4-6種則表示要注意，如果有7-10種很可能有睡眠障礙問(wèn)題，就要及時(shí)地請(qǐng)睡眠專(zhuān)家評(píng)估。 ??好睡眠的五個(gè)標(biāo)準(zhǔn) ① 能在10- 20 分鐘入睡，睡眠中不醒或偶爾醒來(lái)又能很快入睡； ③ 夜間睡眠無(wú)驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記； ④ 早晨睡醒后精力充沛，無(wú)疲勞感； ⑤ 睡眠中沒(méi)有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。 ??失眠程度判定 【輕度失眠】：偶爾失眠，第二天有打瞌睡的癥狀，但對(duì)生活的影響不是非常大，不會(huì)對(duì)生活產(chǎn)生太糟糕的影響。 【中度失眠】：幾乎每晚都失眠，對(duì)生活質(zhì)量有一定的影響，伴隨著發(fā)怒、焦慮等負(fù)面情緒。 【重度失眠】：每晚都失眠，情況比較嚴(yán)重，嚴(yán)重影響個(gè)人的生活質(zhì)量，焦慮、壓力等情緒表現(xiàn)得非常明顯。 如何科學(xué)睡眠 說(shuō)了這么多，我們到底要如何才能獲得良好的睡眠質(zhì)量，解決睡眠障礙呢？ 答案就是：掌握科學(xué)睡眠的要素?。?！ ??入睡時(shí)間 取得良好睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)～11點(diǎn)，在這期間，人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，利于人們轉(zhuǎn)入慢波睡眠，所以上床就睡覺(jué)吧，別在床上玩手機(jī)了 ??睡眠時(shí)間 最佳睡眠時(shí)間段為晚上11點(diǎn)至次日6點(diǎn)，其中，晚上11點(diǎn)至次日3點(diǎn)為睡眠黃金時(shí)間，此時(shí)是腎臟、肝臟的排毒時(shí)間，必須要在人熟睡中才能進(jìn)行
若長(zhǎng)期錯(cuò)過(guò)這段黃金睡眠時(shí)間，身體會(huì)堆積大量毒素，內(nèi)分泌會(huì)紊亂，免疫會(huì)下降，引起各類(lèi)疾病，所以別再熬夜了！ ??睡眠時(shí)長(zhǎng) 一般成年人的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為8小時(shí)左右，睡眠太多或太少都會(huì)導(dǎo)致日后大腦衰老提前4~7年
其中，60歲以上的老人，至少應(yīng)保證5.5-7小時(shí)的睡眠，午休不超過(guò)1小時(shí)；30-60歲的成年人，男性至少保證6.29小時(shí)的睡眠，女性至少7.5小時(shí)；13-29歲的青年人，每天至少睡8小時(shí)；4-12歲的兒童每天至少睡10-12小時(shí) ??午睡時(shí)間 最佳午睡時(shí)間為中午1點(diǎn)鐘左右，最佳的午睡眠時(shí)長(zhǎng)為10-30分鐘 ，且最好飯后20分鐘再睡。晚上沒(méi)睡好，第二天最好要睡午覺(jué)！ ??睡眠環(huán)境 良好的睡眠需要良好的睡眠環(huán)境，最佳睡眠溫度為26℃，室溫在28℃以上或24℃以下，均不容易進(jìn)入深度睡眠 最佳睡眠濕度冬天為30%~80%，夏天為30%~60%，在此范圍內(nèi)感到舒適的人占95%以上
不要開(kāi)著燈睡覺(jué)，燈光會(huì)抑制褪黑素（大腦中一種促使人睡覺(jué)的激素）的分泌，白天睡覺(jué)也要拉上避光窗簾 另外，居住在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近，也會(huì)導(dǎo)致睡眠不好，最好遷徙遠(yuǎn)處居住 ??睡眠姿勢(shì) 一般成人的最佳睡姿為半右側(cè)臥，對(duì)健康危害最大的是俯臥，且不宜長(zhǎng)期采取同一個(gè)睡姿
心臟病患者宜右側(cè)睡，不宜左側(cè)睡，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；肺病患者宜使用高枕和右睡側(cè)；胃脹和肝膽病患者，以右側(cè)位睡眠為宜 孕早期（1~3個(gè)月）可采用任意睡姿，孕中期（4~7個(gè)月）適宜側(cè)臥/仰臥，孕晚期（8~10個(gè)月）適宜左側(cè)臥 ??睡眠生物鐘 地球上所有的生物都有“生物鐘”，目前，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的人體生物鐘達(dá)100多種，它們具有“提示時(shí)間、提示事件、維持狀態(tài)和禁止功能”四大作用 人體生物鐘分管著體溫、代謝、血糖、血壓、脈搏、激素分泌，以及各個(gè)生命器官的功能，人體有晝夜節(jié)律的睡眠、清醒、飲食等行為都?xì)w因于生物鐘作用
睡眠生物鐘是人類(lèi)長(zhǎng)期以來(lái)形成的“晝夜睡眠節(jié)律”，不規(guī)律的睡眠作息會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，相當(dāng)于使身體器官在下班的時(shí)候工作，在工作的時(shí)候下班 最終導(dǎo)致提前衰老、心血管疾病、甚至癌癥等后果，所以要早睡早起，規(guī)律睡眠作息！ END |
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