1. 什么是睡眠周期

睡眠周期，是指睡眠存在一個(gè)生物節(jié)律，國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)將睡眠分為五個(gè)階段，大約在90-100分鐘的時(shí)間內(nèi)經(jīng)歷一個(gè)不同階段。

人們正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）。NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，兩種循環(huán)往復(fù)，每夜通常有 4-5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90-100分鐘。

上圖來(lái)自于《運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)指南》Sage Rountree著  46頁(yè)

人類不同年齡的睡眠時(shí)間是不同的，嬰兒的睡眠時(shí)間為20~24小時(shí)，幼兒需要9-12小時(shí)，學(xué)童需要9-10小時(shí)，成人需要7-9小時(shí)，老年人需要6-8小時(shí)，大于80歲的老年人需要9-10小時(shí)。

睡眠存在一個(gè)生物節(jié)律，即大約在90-100分鐘的時(shí)間內(nèi)經(jīng)歷一個(gè)有5個(gè)不同階段的周期，國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期。

入睡期

階段1是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段。此時(shí)腦波開始變化，頻率漸緩，振幅漸小。

淺睡期

階段2開始正式睡眠，屬于淺睡階段。此時(shí)腦波漸呈不規(guī)律進(jìn)行，頻率與振幅忽大忽小。

熟睡期和深睡期

階段3和階段4是沉睡階段，被試不易被叫醒。此時(shí)腦波變化很大。這四個(gè)階段的睡眠共要經(jīng)過(guò)約60-90分鐘，而且均不出現(xiàn)眼球快速跳動(dòng)現(xiàn)象，故統(tǒng)稱為非快速眼動(dòng)睡眠（non－rapid eye movement sleep，簡(jiǎn)稱non－REMs）。

快速眼動(dòng)期

在階段5，腦波迅速改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時(shí)的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，。睡眠者通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒，似乎又進(jìn)入階段1的睡眠，但實(shí)際是進(jìn)入了一個(gè)被稱為快速眼動(dòng)睡眠（rapid eye movement sleep，簡(jiǎn)稱REMs）的睡眠階段。因?yàn)椋辉嚨难矍驎?huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象。如果此時(shí)將其喚醒，大部分人報(bào)告說(shuō)正在做夢(mèng)。因此，REM就成為睡眠第五個(gè)階段的重要特征，也成為心理學(xué)家研究做夢(mèng)的重要根據(jù)。

將成人每天都經(jīng)歷的睡眠過(guò)程直觀分解開看下表所示（只有一個(gè)周期）：

下圖是成人每天都經(jīng)歷的睡眠全過(guò)程：

從凌晨開始，睡眠深度變淺，達(dá)不到第4期了，也就是通常說(shuō)的越睡越淺。正如 上圖所示，在成人的睡眠中，也同樣會(huì)出現(xiàn)幾次短暫的覺醒，但由于成人睡眠能力 強(qiáng)，往往翻個(gè)身就能繼續(xù)睡，而不會(huì)徹底清醒。

2.如何科學(xué)睡眠

淺度睡眠：比如剛剛睡著的時(shí)候、很容易被環(huán)境中的聲音喚醒。

深度睡眠：俗話說(shuō)“睡得很死”，很難吵醒。

看上面兩圖，當(dāng)晚上睡覺時(shí)，我們會(huì)在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進(jìn)行。

大家往往會(huì)有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為睡眠時(shí)長(zhǎng)是精力恢復(fù)的關(guān)鍵，也就是每晚睡夠7-8個(gè)小時(shí)。

其實(shí)，比睡幾個(gè)小時(shí)更重要的是，你在什么時(shí)候起床。

如果你能在淺度睡眠的時(shí)候準(zhǔn)時(shí)起床，那么睡醒之后，就能夠神清氣爽，幾乎沒有賴床的想法。

所以我們要學(xué)習(xí)如何設(shè)計(jì)合適的起床時(shí)間，讓自己準(zhǔn)確地在淺度睡眠的時(shí)候起床。

以90分鐘為單位，把一天的時(shí)間分成了16個(gè)單位，也是16個(gè)周期。

這里的周期，其實(shí)就是一次深度和淺度睡眠的交替。

一般來(lái)說(shuō)，一次完美的睡眠是5個(gè)周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時(shí)。我們將從5個(gè)方面講解周期睡眠的使用方法。

（一）固定起床時(shí)間首先，我們先給自己設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間——這個(gè)不能隨意變動(dòng)。比如計(jì)劃7點(diǎn)起床，就必須7點(diǎn)起床，不能妥協(xié)說(shuō)再多睡一會(huì)。為什么呢？舉個(gè)例子，她在早上起床的時(shí)候就犯了一個(gè)錯(cuò)誤。她第一次起床的時(shí)候，也許本來(lái)在淺度睡眠附近，但她認(rèn)為自己睡眠時(shí)間不足，于是又多睡了40分鐘。這次賴床反而讓她又進(jìn)入了一個(gè)無(wú)法完成的睡眠周期，最后在一個(gè)錯(cuò)誤的時(shí)間點(diǎn)起床。

（二）倒推入睡時(shí)間

固定了起床時(shí)間后，然后我們可以用那張時(shí)間轉(zhuǎn)盤圖片，計(jì)算出自己的作息節(jié)點(diǎn)。

例如固定7:30起床的話，往回倒推5個(gè)周期，那就是0:00是最佳入睡時(shí)間。

另外，如果你在最佳入睡時(shí)間沒機(jī)會(huì)睡覺，那也沒有關(guān)系，你可以在其他睡眠周期的節(jié)點(diǎn)入睡。

比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時(shí)間。但一晚上最少需要3個(gè)周期，也就是4.5小時(shí)睡眠。

在周期睡眠里評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的方式并不只是睡眠時(shí)間，而是睡眠周期的數(shù)量，這個(gè)我們過(guò)會(huì)兒會(huì)談到。

（三）睡前和睡后

為了確保我們睡眠質(zhì)量，睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的時(shí)間。

在這里單獨(dú)強(qiáng)調(diào)一下，最重要的莫過(guò)于第一條——睡前1小時(shí)（至少30分鐘）內(nèi)，不要接觸手機(jī)、電腦。其實(shí)，這背后還是生物鐘的原理。

我們的生物鐘有個(gè)習(xí)慣——用環(huán)境中的藍(lán)光多少，來(lái)判斷生物時(shí)間。（這是由于中午太陽(yáng)光線藍(lán)光較多，晚上較少）如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍(lán)光少），那就會(huì)逐漸分泌褪黑色素分泌（一種身體產(chǎn)生的讓我們進(jìn)入睡眠的激素）。

因?yàn)槭謾C(jī)屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍(lán)光，會(huì)誤導(dǎo)我們的生物鐘以為是白晝時(shí)間，從而影響褪黑色素分泌，導(dǎo)致我們睡眠質(zhì)量不佳。此外，為了讓自己安心入睡，還需要關(guān)注臥室的環(huán)境。例如，臥室內(nèi)使用暖色的燈具，昏暗的光線有助于睡眠。同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應(yīng)該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽(yáng)光進(jìn)入屋內(nèi)。起床后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)，也非常建議出去鍛煉身體。這會(huì)讓我們的生物鐘意識(shí)到白天已經(jīng)到了，于是更快地進(jìn)入高精力狀態(tài)。

（四）補(bǔ)充休息除了晚上睡眠，我們?cè)诎滋爝€有兩個(gè)比較適合小憩的時(shí)間點(diǎn)，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在這兩個(gè)時(shí)間休息有一個(gè)注意事項(xiàng)，那就是睡眠不要超過(guò)30分鐘（不包括入睡時(shí)間，一般15分鐘），也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來(lái)。超過(guò)了30分鐘，會(huì)讓你進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。

（五）周期睡眠法中，評(píng)估睡眠質(zhì)量的計(jì)算方式，并不是按每天的睡眠時(shí)間評(píng)估，而是按每周睡了多少個(gè)周期來(lái)評(píng)估睡眠質(zhì)量：

下面的表格，我們可以打印出來(lái)，自己繪制自己的周期睡眠表。每周記錄自己的睡眠周期數(shù)量，進(jìn)而評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量，所以知道如何調(diào)整睡眠。

3.有關(guān)周期睡眠的問(wèn)答

問(wèn)題1.為什么周期的刻度是90分鐘？難道每個(gè)人天生的睡眠周期都一樣么？

回答1.據(jù)統(tǒng)計(jì)，我們的睡眠周期平均為90分鐘。而且，睡眠周期并非固定不變，它是可以通過(guò)刻意的練習(xí)進(jìn)行一定幅度上的調(diào)整。所以，幾乎每個(gè)人都可以通過(guò)“睡眠周期法”，將自己的睡眠周期調(diào)整到90分鐘。

問(wèn)題2.睡眠周期有哪些關(guān)鍵要點(diǎn)？

回答2.1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩沖時(shí)間，比如睡前遠(yuǎn)離藍(lán)光，調(diào)低燈光，做溫和的事情。2.完成緩沖時(shí)間后，就開始睡覺，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就改提前多久上床睡覺，確保在一個(gè)合適的時(shí)間周期節(jié)點(diǎn)能入睡。3.一定要固定起床時(shí)間。如果真的非要繼續(xù)睡，也請(qǐng)?jiān)O(shè)置一個(gè)90分鐘的鬧鐘，完成一整個(gè)大睡眠周期后再次起床。4.午休的時(shí)候，要么睡30分鐘，要么睡完90分鐘，總之盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。5.不要用一天睡了多久來(lái)評(píng)估睡眠質(zhì)量，而是看一周內(nèi)睡了多少個(gè)周期，來(lái)評(píng)估一周的睡眠質(zhì)量。——這是因?yàn)槿绻麌?yán)格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時(shí)間不足，也不會(huì)對(duì)白天的精力造成什么影響。

問(wèn)題3.怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時(shí)醒來(lái)？

回答3.我們可以從以下兩個(gè)方面判斷：一是如果我們?cè)谛褋?lái)之前，剛好是在做夢(mèng)，就說(shuō)明我們完成了完整的睡眠周期；二是從你醒來(lái)后的精神倒推，如果起床沒有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說(shuō)明應(yīng)該是在淺度睡眠時(shí)醒來(lái)。

問(wèn)題4.睡眠這種事情，一定要這么精細(xì)地調(diào)控嗎？不是想睡就睡嗎？

回答4.對(duì)于需要高效恢復(fù)精力的人群而言，更加精細(xì)地調(diào)控睡眠可以幫他們?cè)诿恳惶煨褋?lái)時(shí)，都有充沛的精力應(yīng)對(duì)一整天的挑戰(zhàn)。當(dāng)他們能通過(guò)睡眠掌控體內(nèi)的生物鐘后，就能以更多的精力創(chuàng)造更多的價(jià)值。而且，現(xiàn)在有很多的事物（如電子產(chǎn)品等）會(huì)奪取我們的睡眠時(shí)間，懂得如何更好地睡眠，對(duì)于我們的健康而言，是很重要的。

4.睡眠相關(guān)科學(xué)

4.1關(guān)于腦電波

當(dāng)大腦處于睡眠狀態(tài)時(shí)，更多的神經(jīng)細(xì)胞同時(shí)開始工作，就好像很多只腳按相同 的節(jié)拍一起踏步。這些神經(jīng)細(xì)胞，同時(shí)放電，從而形成更慢、更強(qiáng)的腦電波。

4.2關(guān)于深睡眠

睡眠不足或者劇烈運(yùn)動(dòng)后，深睡期會(huì)明顯拉長(zhǎng)。

在深睡中被驚醒，會(huì)有好幾分鐘的反應(yīng)時(shí)間，也會(huì)覺得不舒服。

嬰幼兒在深睡時(shí)幾乎叫不醒，嬰兒的深睡比成人深，淺睡比成人的淺，這也是很多問(wèn)題的根源。比如夜驚就屬于深睡眠階段的非正常覺醒，發(fā)生夜驚，嬰兒會(huì)哭鬧、難安撫。實(shí)際上身體器官都正常，但就是感覺不舒服，類似于成人的起床氣。

4.3關(guān)于REM睡眠

（一）REM睡眠對(duì)記憶的儲(chǔ)存、整理、重現(xiàn)有重大意義，缺少這一階段的睡眠，大腦將短暫記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶的能力將會(huì)受到影響。

研究發(fā)現(xiàn)，睡前進(jìn)行大量的技術(shù)培訓(xùn)后，受訓(xùn)者的REM睡眠時(shí)間會(huì)顯著增 加?？荚噭偨Y(jié)束的幾天，REM睡眠時(shí)間也會(huì)延長(zhǎng)。

（二）心情不好？好好睡一覺吧。

有研究表明：在REM睡眠中，與壓力相關(guān)的腦部化學(xué)物質(zhì)“去甲腎上腺素” 含量會(huì)急速降低。第二天醒來(lái)，人會(huì)感覺前一天的情緒、壓力都有所弱化， 也就是所謂睡眠可以治療情緒的創(chuàng)傷。

（三）每個(gè)睡眠周期REM睡眠的長(zhǎng)度是逐漸遞增的，晨醒之前那次最長(zhǎng)，如果醒太早，就錯(cuò)過(guò)了REM最長(zhǎng)的這個(gè)周期，對(duì)大腦的休息和恢復(fù)有所影響。

4.4生長(zhǎng)激素和睡眠

生長(zhǎng)激素由腦垂體分泌，它不但促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，還有利于組織的修復(fù)。

生 長(zhǎng)激素分泌量在青春期達(dá)到頂峰，之后隨著年齡的增長(zhǎng)，生長(zhǎng)激素的分泌 量也隨之減少，50歲后幾乎檢測(cè)不到生長(zhǎng)激素的分泌。

在人醒著時(shí)，生長(zhǎng)激素的分泌量，很穩(wěn)定，幾乎沒有任何變動(dòng)。入睡30~40分鐘后，分泌量急劇上升，進(jìn)入深睡期時(shí)達(dá)到高峰，其后的睡眠中便緩慢下降。待第二次進(jìn)入深睡眠，分泌量再次上升，呈現(xiàn)雙向性的高峰。此后的幾個(gè)睡眠周期中，不再上升。和成年人不同的是：新生兒在其全部睡眠中，生長(zhǎng)激素分泌均處于旺盛狀態(tài)；16周后，才出現(xiàn)分泌曲線的雙向性高峰。

睡覺的時(shí)間推遲了，生長(zhǎng)激素分泌的增加也隨之向后推。正因如此，處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年更需要充足的睡眠。

4.5睡眠和體溫

體溫也是隨睡眠周期變化的，這些變化和醒困的周期變化息息相關(guān)。溫度也會(huì)影響到睡眠的結(jié)構(gòu)，比如在適宜溫度，深睡眠、REM睡眠的比例可以達(dá)到最長(zhǎng)。

人體的體溫調(diào)節(jié)能力在NREM期要比醒時(shí)低，在REM期還會(huì)被抑制，若環(huán)境溫度太低，則人會(huì)醒來(lái)，造成睡眠中斷。嬰兒后半夜REM睡眠比例高，后半夜是著涼的高危時(shí)段。

4.6睡眠和生物鐘

受地球自轉(zhuǎn)產(chǎn)生的晝夜變化影響，生物有感知時(shí)間的生物鐘，  專門負(fù)責(zé)從時(shí)間上調(diào)節(jié)機(jī)體生理功能。每天我們會(huì)把生物鐘和自然界的晝夜周期做一次同步調(diào)整，如果常常不按時(shí)就寢， 就容易越睡越晚，出現(xiàn)生物鐘的紊亂。

4.7睡眠和情緒

人們通常認(rèn)為，6小時(shí)的連續(xù)睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)勝8小時(shí)間斷睡眠。但睡眠必須連續(xù)這種 想法，也會(huì)讓人晚上醒來(lái)后感到焦慮，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

5.人體全天的生理波動(dòng)

人體一天中的各種生理波動(dòng)如下：

1點(diǎn)鐘：處于深夜，大多數(shù)人已經(jīng)睡了3-5小時(shí)，由入睡期--淺睡期---中等程度睡眠期--深睡期，此時(shí)進(jìn)入有夢(mèng)睡眠期。此時(shí)易醒/有夢(mèng)，對(duì)痛特別敏感，有些疾病此時(shí)易加劇。

2點(diǎn)鐘：肝臟仍繼續(xù)工作，利用這段人體安靜的時(shí)間，加緊產(chǎn)生人體所需要的各種物質(zhì)，并把一些有害物質(zhì)清除體外。此時(shí)人體大部分器官工作節(jié)律均放慢或停止工作，處于休整狀態(tài)。

3點(diǎn)鐘：全身休息，肌肉完全放松，此時(shí)血壓低，脈搏和呼吸次數(shù)少。

4點(diǎn)鐘：血壓更低，腦部的供血量最少，肌肉處于最微弱的循環(huán)狀態(tài)，呼吸仍然很弱，此時(shí)人容易死亡。此時(shí)全身器官節(jié)律仍放慢，但聽力很敏銳易被微小的動(dòng)靜所驚醒。

5點(diǎn)鐘：腎臟分泌少，人體已經(jīng)歷了3-4個(gè)“睡眠周期”（無(wú)夢(mèng)睡眠與有夢(mèng)睡眠構(gòu)成睡眠周期），此時(shí)覺醒起床，很快就能進(jìn)入精神飽滿狀態(tài)。

6點(diǎn)鐘：血壓升高，心跳加快，體溫上升，腎上腺皮質(zhì)激素分泌開始增加，此時(shí)機(jī)體已經(jīng)蘇醒，想睡也睡不安穩(wěn)了，此時(shí)為第一次最佳記憶時(shí)期。

7點(diǎn)鐘：腎上腺皮質(zhì)激素的分泌進(jìn)入高潮，體溫上升，血液加速流動(dòng)，免疫功能加強(qiáng)。

8點(diǎn)鐘：機(jī)體休息完畢而進(jìn)入興奮狀態(tài)，肝臟已將身體內(nèi)的毒素全部排盡。大腦記憶力強(qiáng)，為第二次最佳記憶時(shí)期。

9點(diǎn)鐘：神經(jīng)興奮性提高，記憶仍保持最佳狀態(tài)，疾病感染率降低，對(duì)痛覺最不敏感。此時(shí)心臟開足馬力工作，精力旺盛。

10點(diǎn)鐘：積極性上升，熱情將持續(xù)到午飯，人體處于第一次最佳狀態(tài)，苦痛易消。此時(shí)為內(nèi)向性格者創(chuàng)造力最旺盛時(shí)刻，任何工作都能勝任，此時(shí)虛度實(shí)在可惜。

11點(diǎn)鐘：心臟照樣有節(jié)奏地繼續(xù)工作，并與心理處于積極狀態(tài)保持一致，人體不易感到疲勞，幾乎感覺不到大的工作壓力。

12點(diǎn)鐘：人體的全部精力都已調(diào)動(dòng)起來(lái)。全身總動(dòng)員，需進(jìn)餐。此時(shí)對(duì)酒精仍敏感。午餐時(shí)一桌酒席后，下半天的工作會(huì)受到重大影響。

13點(diǎn)鐘：午飯后，精神困倦，白天第一階段的興奮期已過(guò)，此時(shí)感到有些疲勞，宜適當(dāng)休息，最好午睡半到1小時(shí)。

14點(diǎn)鐘：精力消退，此時(shí)是24小時(shí)周期中的第二個(gè)低潮階段，此時(shí)反應(yīng)遲緩。

15點(diǎn)鐘：身體重新改善，感覺器官此時(shí)尤其敏感，人體重新走入正軌。工作能力逐漸恢復(fù)是外向型性格者分析和創(chuàng)造最旺盛的時(shí)刻，可持續(xù)數(shù)小時(shí)。

16點(diǎn)鐘：血液中糖分增加，但很快又會(huì)下降，醫(yī)生把這一過(guò)程稱為“飯后糖尿病”。

17點(diǎn)鐘：工作效果更高，嗅覺、味覺處于最敏感時(shí)期，聽覺處于一天中的第二高潮。此時(shí)開始鍛煉比早晨效果好。

18點(diǎn)鐘：體力活動(dòng)的體力和耐力達(dá)一天中最高峰，想多運(yùn)動(dòng)的愿望上升。此時(shí)痛感重新下降，運(yùn)動(dòng)員此時(shí)應(yīng)更加努力訓(xùn)練，可取得好的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練成績(jī)。

19點(diǎn)鐘：血壓上升，心理穩(wěn)定性降到最低點(diǎn)，精神最不穩(wěn)定，容易激動(dòng)，小事可引起口角。

20點(diǎn)鐘：當(dāng)天的食物、水分都已充分貯備，體重最重。反應(yīng)異常迅速、敏捷、司機(jī)處于最佳狀態(tài)，不易出事故。

21點(diǎn)鐘：記憶力特別好，直到臨睡前為一天中最佳的記憶時(shí)間(第四次，也是最高效時(shí))。

22點(diǎn)鐘：體溫開始下降，睡意降臨，免疫功能增強(qiáng)，血液內(nèi)的白細(xì)胞增多。呼吸減慢，脈搏和心跳降低，激素分泌水平下降。體內(nèi)大部分功能趨于低潮。

23點(diǎn)鐘：人體準(zhǔn)備休息，細(xì)胞修復(fù)工作開始。

24點(diǎn)鐘：身體開始其最繁重的工作，要換已死亡的細(xì)胞，建立新的細(xì)胞，為下一天作好準(zhǔn)備

（以上信息僅供參考）

參考書籍及文獻(xiàn)

1.《運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)指南》Sage Rountree著

2.《嬰幼兒睡眠全書》北京師范大學(xué)出版社

3. farmerjack簡(jiǎn)書作者—R90睡眠法（英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練）

[1]  什么才是健康睡眠．新浪健康 

[2]  羅秋怡．還我好眠——談失眠的預(yù)防與處理策略．馬偕醫(yī)院，2003年

[3]  童建, 杜玉珍. 生物鐘的基因調(diào)控[J]. 生理科學(xué)進(jìn)展, 2002, 33(4):343-345.

[4]  黃耀偉, 于漣, 周繼勇. 生物鐘機(jī)制研究進(jìn)展[J]. 生命科學(xué), 2000, 12(1):10-13.