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宅在家里長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，不良躺姿、坐姿以及觀看電子屏幕時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的結(jié)果是腰背疼痛、頭暈?zāi)X脹，極大的增加了患病風(fēng)險(xiǎn)，因此居家鍛煉必不可少.編輯新經(jīng)絡(luò).  編輯新經(jīng)絡(luò). 一把椅子，也可以讓你足不出戶鍛煉身體！編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò).  編輯新經(jīng)絡(luò). 1、懶貓弓背 編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損.編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】： 編輯新經(jīng)絡(luò).編輯新經(jīng)絡(luò). 每組六至十次，編輯新經(jīng)絡(luò). 重復(fù)兩到四組。編輯新經(jīng)絡(luò). 新經(jīng)絡(luò)提示整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。 編輯新經(jīng)絡(luò). 2、四向點(diǎn)頭 編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】： 編編輯新經(jīng)絡(luò).輯新經(jīng)絡(luò). 往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 每組五次，重復(fù)三至五組編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 3、靠墻天使 編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。編輯新經(jīng)絡(luò). 每組六至十次，編輯新經(jīng)絡(luò). 重復(fù)兩到四組.編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 4、蝴蝶展翅 編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張.編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水編輯新經(jīng)絡(luò). 雙臂形成“W”形，保持兩秒。編輯新經(jīng)絡(luò). 每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組，新經(jīng)絡(luò)提示練習(xí)過(guò)程中身體不要有明顯的疼痛.編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 5、招財(cái)貓咪 編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 新經(jīng)絡(luò)提示長(zhǎng)期伏案容易引起肩痛，多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置.編輯新經(jīng)絡(luò). 每組進(jìn)行十到十五次，編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 重復(fù)兩到四組.編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 6、壁虎爬行 編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張.編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 每組六到十次，編輯新經(jīng)絡(luò). 重復(fù)兩到四組。編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 1、“四”字拉伸 編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，編輯新經(jīng)絡(luò). 保持二三十秒，編輯新經(jīng)絡(luò). 完成三至五次。 編輯新經(jīng)絡(luò). 2、側(cè)向伸展
編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 彎曲至最大幅度，保持兩秒。編輯新經(jīng)絡(luò). 每組六到十次，編輯新經(jīng)絡(luò). 重復(fù)兩到四組。編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 3、左右互搏
編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 這個(gè)動(dòng)作可提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 軀干前傾，但不要弓背。編輯新經(jīng)絡(luò). 靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力三五秒，編輯新經(jīng)絡(luò). 然后放松兩三秒。編輯新經(jīng)絡(luò). 完成六到十次，重復(fù)兩到四組。編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 4、站姿拉伸 編輯新經(jīng)絡(luò).
編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 保持拉伸姿勢(shì)二三十秒，編輯新經(jīng)絡(luò). 重復(fù)兩到四組。編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 5、靠椅頂髖
編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 完成六到十次，編輯新經(jīng)絡(luò). 重復(fù)兩到四組。編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 6、坐姿收腿 編輯新經(jīng)絡(luò).
編輯新經(jīng)絡(luò). 【好處】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 提高核心力量，提高身體控制能力。 編輯新經(jīng)絡(luò). 【做法】：編輯新經(jīng)絡(luò). 編輯新經(jīng)絡(luò). 完成六到十次，編輯新經(jīng)絡(luò). 重復(fù)兩到四組。編輯新經(jīng)絡(luò). |
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