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剛開始接觸瑜伽，很多伽人不知道每天練習(xí)什么，今天給大家推薦10個基礎(chǔ)的瑜伽體式，適合初學(xué)者每天練習(xí) 1、下犬式 俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬 雙手放在胸腔的兩側(cè)，額頭點地 呼氣，抬髖部向上，重心后移 伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂 腳跟踩地，保持5-8個呼吸 2、蹲坐式 山式站立，雙腳分開略大于髖 腳尖外展約45°，雙手胸前合十 呼氣向下蹲，手肘抵膝內(nèi)側(cè) 吸氣脊柱向上立直，呼氣臀向下坐低 重心均勻分布在雙腳上，保持5-8個呼吸 3、斜板式 俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè) 吸氣延展，呼氣手撐地進(jìn)入斜板 頭、肩、髖、膝、腳踝在一條直線 胸腔向前肩向后，腳跟往遠(yuǎn)蹬 眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸 4、站立前屈 山式站立，雙腳分開與髖同寬 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈 雙手體后交扣，遠(yuǎn)離背部向下 保持5-8個呼吸 5、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn) 手杖式坐立，屈左膝 吸氣手上舉，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn) 右手肘抵左膝外側(cè)，左手體后撐地 呼氣時再一次加深扭轉(zhuǎn) 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí) 6、英雄前屈 跪立，雙腳并攏，雙膝分開 臀部坐腳后跟上，吸氣脊柱延展 呼氣身體向前向下，額頭點地 雙手向前伸直，背部延展向前 腋窩展開，保持5-8個呼吸 7、戰(zhàn)士一式 山式站立，雙腳打開約一腿長 轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣 身體轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下 保持5-8個呼吸，換另一側(cè) 8、駱駝式 跪立，雙腳分開與髖同寬 吸氣提胸腔向上，脊柱延展 呼氣，身體后彎，雙手扶腳后跟 脖子在脊柱的延長線上 保持5-8個呼吸，還原 9、貓牛式 四角跪姿，雙手分開與肩同寬 雙腳分開與髖同寬，腳背、小腿貼地 吸氣，尾骨向上，背部凹陷 呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍 注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的延展 配合呼吸，動態(tài)練習(xí)8-10次 10、挺尸式 仰臥，雙腳放松自然外八 手臂放在身體兩側(cè)，掌心朝上 輕輕閉上雙眼，慢慢放松全身 感知呼吸，停留8-10分鐘 |
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