八段錦是中國傳統(tǒng)氣功中的內(nèi)臟導(dǎo)引術(shù)，是一種古老的養(yǎng)生運動，與易筋經(jīng)、五禽戲并稱為中國“武林三絕”。古人把這套動作比喻為“錦”，意為動作如錦緞般優(yōu)美舒展，又因為功法共有八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。

八段錦是一套獨立而完整的健身法，通過“調(diào)身”、“調(diào)息”、“調(diào)心”等手段，可以疏通人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑機能，改善人們的不良心理狀態(tài)，保證人體氣血暢通，達到強健機體、防病治病、延年益壽的目的。

傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認為，八段錦能夠柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，具有行氣活血、暢通經(jīng)脈、靈活盤骨、協(xié)調(diào)五臟六腑之功能，可以達到強身健體、怡養(yǎng)心神、益壽延年、防病治病的效果。

八段錦對于改善亞健康狀況的效果非常理想，尤其對于改善頸椎病、腰腿痛、腸胃病、失眠等有著明顯效果，而且也是一種不錯的減肥運動。

八段錦的八個完整動作，既可以連貫練習(xí)，又可以每個動作單獨習(xí)練。

兩手托天理三焦

左右開弓似射雕

調(diào)理脾胃須單舉

五勞七傷向后瞧

搖頭擺尾去心火

兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增氣力

背后七顛百病消

預(yù)備式

預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

第一段  兩手托天理三焦

上焦指胸膈以上部位，包括心、肺等臟腑；中焦指膈以下、臍以上部位，包括脾、胃等；下焦指臍以下，包括腎、膀胱、大腸、小腸等。

這節(jié)動作是全身的伸展活動，又伴隨呼吸閉氣導(dǎo)引，所以可以對內(nèi)臟各部進行調(diào)理。同時對腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內(nèi)收和駝背等不良姿勢。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

⒉閉氣，雙手向內(nèi)抱起，指尖相對。

⒊掌心向上托至膻中穴，雙手向外翻掌。

⒋兩手掌心向上，放于兩肩，如托重物，松肩墜肘。同時屈膝，重心下沉松腰坐跨。

⒌雙手極力向上推起，指尖相對，眼看兩手指尖，如托天之勢。

⒍雙手向兩側(cè)自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、綿、長。

⒎回預(yù)備式，調(diào)息。

重復(fù)上述動作三次，為一個完整動作。

要點：

⒈調(diào)吸，要做到鼻吸，口呼，吸氣之后意守丹田。呼吸之間要做到細、微、長。細，要做到呼吸沒有聲音，氣要細密綿長；

⒉微，就是聲音自己意識中能夠聽到，不要猛呼猛吸，猛呼猛吸會傷及肺臟。長，就是呼和吸都要細微綿長。吸氣之后閉氣在丹田，然后才開始做動作，做完一個動作之后收勢的時候再呼氣。

⒊腳比肩膀稍寬，這樣才能保證用力平穩(wěn)。安定心神，形正體舒，排除干擾意守丹田。手掌向上意念中如托一重物，用極力相托，眼睛看十指。雙手托到極致，雙手下落時要放松，用口徐徐呼氣。

⒋正常情況下一個動作需要練三遍即可，如果有選擇性鍛煉肩膀、頸椎等，可適當(dāng)加練次數(shù)，一般情況下不超過九次。

⒌做每一個完整的動作，動作的開始與結(jié)束都要做到意守丹田，調(diào)息入靜。

第二段  左右開弓似射雕

這節(jié)動作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺，動作的重點在胸部，上焦。通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉、加強血液循環(huán)。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣；重心移至左腿，右腳跟抬起，身體向左側(cè)微轉(zhuǎn)，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

⒊右腳向右平行撤步，重心后坐移至右腿，同時左手前推，右手后拉，兩手極力相爭如拉弓之勢，兩手平行斜向上45度角。

⒋重心移至左腿收右腳，同時兩手打開自然下落。同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

⒌回預(yù)備式，調(diào)息。

二、右式

⒍閉氣；重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

⒎閉氣；重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

⒏重心移至右腿收左腳，同時兩手打開自然下落。同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

⒐回預(yù)備式，調(diào)息。

左、右式各做三次為一完整動作。

要點：此動作拉弓過程中要做到閉氣，左右手劍指搭住后如拉硬弓。劍指彎曲，前手前推，后手后拉，形成前后手極力相爭。同時雙腿形成側(cè)弓步，身體一定要保持中正。

第三段  調(diào)理脾胃須單舉

這段動作是一手上舉，一手下按，上下用力相爭，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進一步受到牽引，特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉，使胃腸蠕動和消化功能得到增強，久練有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣，右手向斜前方托起；

⒊右手按于胸前，左手自下向上托起，同時向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時重心下沉松腰坐胯。

⒋左手向上推起，右手向下按，兩手極力上下相爭，眼看左手指尖。

⒌左手自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

⒍回預(yù)備式，調(diào)息。

二、右式

⒎閉氣，左手向斜前方托起；

⒏左手按于胸前，右手自下向上托起，同時向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時重心下沉松腰坐胯。

⒐右手向上推起，左手向下按，兩手極力上下相爭，眼看右手指尖。

⒑右手自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

⒒回預(yù)備式，調(diào)息。

左、右式各做三次為一完整動作。

要點：做這個動作，一定要做到欲左先右，這是順勢而為，欲上先下的道理。左右手協(xié)調(diào)配合，既有上下極力相爭之力，又含上托下按之力。通過調(diào)吸、閉氣，讓真氣擠壓脾胃，促進陽氣生發(fā)，排出寒濕之氣。

第四段  五勞七傷向后瞧

五勞指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”。都是因勞逸不當(dāng)、活動失調(diào)而引起的損傷。七傷是我們的七情六欲而造成神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而造成臟腑氣血勞損。

通過頭部及軀干反復(fù)向左、向右轉(zhuǎn)動，對頭部血液循環(huán)、頸部肌肉有較明顯的作用，調(diào)節(jié)它們對臟腑氣血及身體各部的作用，從而達到消除疲勞和勞損的目的。

而且對消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進作用。有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣；以腰為軸，身體從左向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時微微重心右移。

⒊放松身體回正，同時用口徐徐呼氣，呼氣做到細、微、長。

⒋回至預(yù)備式，調(diào)息。

二、右式

⒌閉氣；以腰為軸，身體從右向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時微微重心左移。

⒍身體回正，同時徐徐呼氣，呼氣做到細、微、長。

⒎回至預(yù)備式，調(diào)息。

左、右式各做三次為一完整動作。

要點：轉(zhuǎn)身時眼睛同時后視，身體要轉(zhuǎn)到極致。身體轉(zhuǎn)動時要做到柔緩，切忌動作過猛而導(dǎo)致“岔氣”現(xiàn)象。

第五段  搖頭擺尾去心火

這段動作是個全身性動作，對整個身體都有良好作用。所謂去心火，就是去掉心里陰火、虛火，使陰陽達到平衡。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣；兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從左到后到右到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。

收勢時雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長。

二、右式

⒊閉氣；兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從右到后到左到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。

收勢時雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長。

⒋回至預(yù)備式，調(diào)息。

本動作左、右式只做一次即為一完整動作。

要點：旋轉(zhuǎn)時，要以腰為軸。閉氣過程中要連轉(zhuǎn)三圈，動作要柔而慢，轉(zhuǎn)完后手扶膝蓋上緩緩呼氣。因閉氣轉(zhuǎn)動容易引起眩暈，轉(zhuǎn)動時一定要睜開眼睛，調(diào)整呼氣時可以緩緩閉上眼睛。

注：本動作幅度比較大，高血壓、心臟病患者慎做?？筛鶕?jù)自身情況，可以不用調(diào)息閉氣，亦左右旋轉(zhuǎn)一圈即可。

第六段  兩手攀足固腎腰

腰，是全身運動的關(guān)鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)，而且保護著內(nèi)臟重要器官。

腰部運動，實際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動。按中醫(yī)理論，腎的含義和作用則更廣泛更重要，認為腎是“五臟之一”，又是“先天之本”、“藏精之臟”。

堅持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉，使腰部各組織、各器官，特別是腎臟、腎上腺等得到增強，既有助于防治常見的腰肌勞損等病，又能增強全身機能。

⒈預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

⒉閉氣，身體前俯腿伸直。

⒊兩手抓住兩腳前腳掌，兩手極力向上提，腳尖用力下踩，意念集中于腎部上頂。

⒋身體放松慢慢起身，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

⒌回預(yù)備式，調(diào)息。

重復(fù)上述動作三次，為一個完整動作。

要點：兩手如果抓不到腳尖，可抓住腳踝，腳尖用力下踩，兩手用力上提，才能將力量作用于兩腎上。起身時要松、慢、柔，配合徐徐呼氣。

第七段  攢拳怒目增氣力

攢拳怒目，可使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮，加強氣血的運行；長期如此鍛煉，會促進肌肉發(fā)達，體力、耐力逐漸加大?？杉ぐl(fā)經(jīng)氣，增強肌力，調(diào)理心肺等功能。

⒈預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

一、左式

⒉閉氣；左手攥拳在腰間，眼睛看左拳。

⒊左手攥拳，用力從腰間向左斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時重心微移至左腿。

⒋左拳放松自然收回，同時用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長。

⒌回至預(yù)備式，調(diào)息。

二、右式

⒍閉氣；右手攥拳在腰間，眼睛看右拳。

⒎右手攥拳，用力從腰間向右斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時重心微移至右腿。

⒏右拳放松自然收回，同時用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長。

⒐回預(yù)備式，調(diào)息。

左、右式各做三次為一完整動作。

要點：這段動作要求拳頭緊攢，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會神，瞠眼怒目。怒目有助于增強攢拳的氣力，也可以促進氣血循環(huán)的作用。

第八段  背后七顛百病消

此動作可以把全身各器官、各系統(tǒng)受到輕微震動而復(fù)位，也是整體八段錦的最后調(diào)理動作。可疏通背部脊椎經(jīng)脈，增強脊髓神經(jīng)功能等效。

⒈預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正；調(diào)息。

⒉閉氣；腳跟抬起，踮起腳尖，身體保持垂直。

⒊身體放松，腳跟落地重心自然下頓，雙腿垂直，同時將丹田之氣用力呼出，并發(fā)出“呼”聲。

⒋回預(yù)備式，調(diào)息。

重復(fù)上述動作七次，為一個完整動作。

要點：此動作中吸氣、閉氣可以稍微閉眼，等下落時眼睛睜開。雙腳下落時保持身體放松，使全身得到震顫。