001.《爆款》

三管齊下，終結(jié)拖延癥

你想從你的生命中獲得更多的成就嗎？你的拖延曾經(jīng)阻礙你了嗎？如果你的答案是肯定的，那么經(jīng)由過程運(yùn)用本書中的方法，你將學(xué)會(huì)如何對(duì)自己的生命負(fù)責(zé)，你會(huì)親眼見證拖延逐漸從你的生命中消逝的過程。

你想告辭這個(gè)拖延者的身份，但你知道要面臨的是什么嗎？拖延癥是最普遍、最頑固又最復(fù)雜的個(gè)人挑戰(zhàn)之一。對(duì)很多人來說，這的確是一道大傷腦筋的難題。不過，就像所有其他壞習(xí)慣一樣，拖延癥也有自己的弱點(diǎn)。經(jīng)由過程強(qiáng)大的認(rèn)知和行為療法，你將學(xué)會(huì)如何利用這些弱點(diǎn)，從認(rèn)知上到行為上徹底終結(jié)拖延癥。

你想要克服拖延癥，而你現(xiàn)在曾經(jīng)開端步履了—你正在讀這本書，下一步就是，實(shí)踐本書給你的一套“三管齊下”的方法，經(jīng)由過程觀念轉(zhuǎn)變和實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，向拖延發(fā)起挑戰(zhàn)、解放你自己。

在本書中，我將和你一路同行，與你一起探討在重要事情上對(duì)峙到底的方法。你將學(xué)會(huì)“立即步履”的新行為模式；甩掉拖延頑疾；學(xué)會(huì)在合理的時(shí)間里，用一種合理的方式來做合理的事情。這樣，你可以在健康和幸福感方面都獲得改善，并重獲應(yīng)得的成就感。不過首先，我們還是要了解一些與拖延有關(guān)的常用概念，這些都是后續(xù)章節(jié)要評(píng)論辯論的內(nèi)容的必要鋪墊。

什么是拖延

你知道嗎？“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。不過，“拖延”的含義遠(yuǎn)不止是推遲某事，這個(gè)概念也不像很多人想象得那樣簡單。下面是我的定義：拖延是一種成問題的習(xí)慣，它會(huì)把重要和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做。拖延過程很可能會(huì)造成一些不良后果。

在我們的日常生活中，難免會(huì)存在一些對(duì)即將到來事務(wù)的負(fù)面看法，這些看法里總會(huì)包含一種轉(zhuǎn)移留意力的沖動(dòng)，讓你想用一些無關(guān)緊要的事情來代替。這個(gè)過程中總會(huì)伴隨著拖延思維，比如“晚些吧，等我覺得準(zhǔn)備好了以后再做”。拖延可不僅僅是簡單的逃避行為，這個(gè)過程包含了一系列相互關(guān)聯(lián)的理解和想法（認(rèn)知層面）、情緒和感受（情緒層面）以及步履（行為層面）。拖延遠(yuǎn)比一個(gè)簡單的行為問題要復(fù)雜得多。

一顆微不足道的“晚點(diǎn)兒會(huì)更好”的拖延種子，之后會(huì)長成一棵成問題的習(xí)慣之樹。那些拖延的決策，讓你把事情推遲，給你帶來即時(shí)的放松和希望。這些放松和希望的感覺，會(huì)強(qiáng)化拖延決策，讓你更容易再次做出拖延的決策。隨之而來的是，你可能找理由為自己的推遲辯護(hù)，并一再要求延長期限。各類推遲模式總是錯(cuò)綜復(fù)雜，而拖延就是它們的大集合。

我們來看一下這個(gè)案例：簡面對(duì)公司的季度財(cái)務(wù)結(jié)算的書面剖析，陷入了拖延的掙扎。在拖了數(shù)周之后，簡決定在周末完成這份申報(bào)。在周日的午飯后，她準(zhǔn)備好了要開端，她無精打采地走向她的電腦，想要寫東西，卻退縮了，下面就是隨后發(fā)生的一系列事情。

（1）當(dāng)簡坐下，準(zhǔn)備寫申報(bào)時(shí)，她聽到草坪上高草的召喚：她得去剪草。

（2）簡走向剪草機(jī)，拉動(dòng)繩索。在這一刻，她聽見拖延的聲音—拖延又一次降臨到她的生活中。

（3）她想，等她剪完草之后就去把申報(bào)搞定。這個(gè)想法讓她覺得寬慰了許多。她把留意力集中在剪草上，并把心里里嘮叨著的提醒拋諸腦后。

（4）剪完草之后，簡看到鄰居在游泳池旁邊呷著檸檬水，就走過去與之閑聊起來。

（5）跟鄰居閑聊了一陣兒以后，簡回到家里做飯。

（6）飽飽地吃完晚餐之后，她去小睡了一下。她對(duì)自己說：“我稍后就開端，等我有精神了就開始?！?br>
（7）從“小睡”中醒來以后，簡意識(shí)到，看晚間新聞的時(shí)間到了。她告訴自己：看完新聞以后，她就是熬到深夜也要把申報(bào)做完。

（8）新聞結(jié)束了，簡回到電腦前?？墒牵氖种负孟癫荒敲绰犑箚舅频?。她點(diǎn)開“蜘蛛紙牌”，沉湎在游戲里。

（9）當(dāng)她再次意識(shí)到時(shí)間時(shí)，發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)是深夜了。她想：“現(xiàn)在開始，就太晚了。我還是明天早點(diǎn)兒起來做吧?！边@個(gè)新決定讓她感覺好些了。

（10）早上7點(diǎn)，她的鬧鐘響了。簡匆慌忙忙地為上班做準(zhǔn)備，根本沒有時(shí)間寫報(bào)告了。

（11）到辦公室以后，她決定先把眼前要忙的事情處置懲罰掉。等她打完電話回完郵件以后，午飯時(shí)間到了。

（12）簡沒吃午飯，趕快寫報(bào)告跟下午4點(diǎn)的截止時(shí)間賽跑，但她曾經(jīng)沒有時(shí)間了。

（13）疲憊不堪的她，以“情況比想象得復(fù)雜”為由，向老板要求推遲期限。老板同意多給她一天時(shí)間。

（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成了報(bào)告。

（15）惱怒不已的簡開始自責(zé)，她覺得如果早點(diǎn)開始的話，一定可以做得更好。她發(fā)誓：“下次我一定早點(diǎn)開始。”

（16）但下一次報(bào)告又來了，她的拖延模式一如往昔。

簡的拖延方式，說明拖延癥既自動(dòng)自發(fā)，又涉及面寬廣。（在后續(xù)章節(jié)里，我們還會(huì)重新評(píng)論辯論簡的拖延問題。那時(shí)我會(huì)告訴你，簡是怎樣經(jīng)由過程一種基本的認(rèn)知、情緒和行為方法來克服拖延的。）

都有誰在拖延

拖延眼前，人人平等。這個(gè)阻礙工作成效的壞習(xí)慣，影響著不同經(jīng)濟(jì)水平、專業(yè)領(lǐng)域、年齡以及其他人口分類指標(biāo)的各色人等。實(shí)際上，每個(gè)人都有至少一項(xiàng)（很可能還更多）嚴(yán)重的拖延問題要處理，特別是工作中的拖延。2007年，薪水網(wǎng)（salary）的一份調(diào)查顯示，美國的職場人士平均會(huì)浪費(fèi)20%的工作時(shí)間。約瑟夫法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延問題的研究者。他和他的同事調(diào)查了美國、英國、澳大利亞、土耳其、秘魯、西班牙和委內(nèi)瑞拉等不同國家的白領(lǐng)和藍(lán)領(lǐng)工作者。他們發(fā)現(xiàn)，大約25%的人會(huì)被工作中的拖延延續(xù)地拖后腿。不過，這是不是就意味著，其他人相對(duì)來說就不受拖延困擾了？鬼才相信！很少有人在工作上從來不拖的。

每個(gè)人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在沒有成功把握的時(shí)候，會(huì)推遲做出決定；有些人為了推遲不愉快的任務(wù)，能發(fā)明出創(chuàng)意橫飛的拖延辦法來。頑固的拖延方式，已經(jīng)在千千萬萬的人那里成為頑疾，尤其是在兩類人群中：一類是將自己的自我價(jià)值跟外在表現(xiàn)捆綁在一起的人；另一類是由于他們的拖延而引發(fā)與壓力相關(guān)的健康問題的人。

我沒聽說誰自己成心選擇了拖延的習(xí)慣—那簡直等于舍棄情緒健康，而直接選擇抑郁。當(dāng)你意識(shí)到，要么采取正確的步履，要么空懷著最夸姣的幻想?yún)s什么也不做，二者只能擇其一時(shí)，選擇就開始出現(xiàn)了。如果你選擇了改變，就要負(fù)起你的責(zé)任，采取正確的步履。然而，改變也是一個(gè)過程，而非一個(gè)孤立的事件，第1章有關(guān)于這方面的詳細(xì)闡述。

改掉拖延的習(xí)慣

如果拖延是自發(fā)形成的，那是否意味著你被它粘上，就再也甩不掉了？當(dāng)然不是，你仍然有別的選擇，你仍然可以采取辦法把它除掉。改變錯(cuò)誤思維（認(rèn)知方法），發(fā)展對(duì)不舒適的忍受力（情緒方法），以及按部就班的方式（行為方法），就可以甩掉拖延，并防止頻頻。

在《未選擇的路》中，美國詩人羅伯特·弗羅斯特（Robert Frost）寫出了生活中無處可逃的選擇。這首詩描寫了一個(gè)朋友所面臨的兩難處境，當(dāng)選擇了一條路時(shí)他將為不能選擇另一條路而焦慮。弗羅斯特的詩，叩響了人類好奇天性的心門。最后一段尤其被頻頻援用：“樹林里分出兩條路，而我—我選擇了人跡更少的一條，從此決定了我一生的道路?！痹谶@里，我們看到了一個(gè)有趣的例子：我們看到拖延的自動(dòng)習(xí)慣，可以怎樣被選擇的觀念所調(diào)和。

美國心理學(xué)之父威廉詹姆斯（William James）對(duì)選擇的重要性有深刻的洞見。你知道，詹姆斯一直被反復(fù)發(fā)生發(fā)火的抑郁所困擾，在嘗試了他那個(gè)時(shí)代的行為療法之后，仍然沒有多少起色，他需要一個(gè)新的方案，最終在19世紀(jì)法國哲學(xué)家查爾斯·雷諾維葉（Charles Renouvier）的自由意志哲學(xué)中，他找到了一個(gè)方案，也就是“當(dāng)你可以選擇另一條道路時(shí)，你卻選擇了這條路”的觀念。詹姆斯的決定是，他要試試另一條路。比如，他認(rèn)為經(jīng)由過程改變他的思維方式，他就可以改變他的生活。

另一種關(guān)于自由選擇的說法是，隨心所欲地做事情。但是隨心所欲會(huì)不會(huì)成為一種自我沉溺的方式呢？換一個(gè)視角試試，那些令我們印象深刻的巨大成就里面，有幾個(gè)不是通過艱難困苦的努力獲得的。你什么時(shí)候見過不費(fèi)吹灰之力，就做成過了一件意義重大的事了呢？

關(guān)于那條被拖延的陰霾重重覆蓋的路，我們又能說什么呢？走在那條路上將使你離高效和高成就之路越來越遠(yuǎn)。拖延之路會(huì)令你憔悴不堪，也不會(huì)有決心、高效和創(chuàng)造性的努力和成果，在這條路上，承諾和對(duì)峙要比個(gè)人能力更加重要。而那些既擁有高超的能力，又能夠?qū)ψ约菏┮韵拗?，高效行?dòng)、對(duì)峙不懈的人，將毫無爭議地聳峙于表現(xiàn)最優(yōu)者之列。

摘掉“我是拖延者”的標(biāo)簽

在我們介紹能改掉拖延習(xí)慣的認(rèn)知、情緒和行為方法之前，還有另外幾個(gè)基本概念需要澄清。實(shí)際上，很多人可能會(huì)輕松地說：“我是一個(gè)拖延者?！钡亲屑?xì)思考一下，他們很少有人會(huì)理所當(dāng)然地認(rèn)為世事非黑即白。因此，關(guān)于你自己的消極概括，其實(shí)是一種錯(cuò)誤的描寫。如果你只是拖延者一種角色，那你還談何自我改變呢？

拖延并不是個(gè)非黑即白的問題，也就是說，“你或者是個(gè)拖延者，或者不是”的說法是不對(duì)的。你可能在生活中的某些領(lǐng)域拖延，卻仍然有許多令人欽佩的品質(zhì)，取得過令人贊美的成就。相反，拖延只是一個(gè)可以改變的過程。因此，毫無疑問，相對(duì)于給自己歸類，想想如何改變你的表現(xiàn)和壞習(xí)慣將會(huì)更加合理也更加現(xiàn)實(shí)。

要記住，概念對(duì)觀念有很強(qiáng)的影響力。想想“輸家”和“贏家”這兩個(gè)詞，在腦殼里分別勾勒出來，是不是兩種完全不同的畫面？如果給自己貼上了“輸家”的標(biāo)簽，你會(huì)有什么感覺，又會(huì)如何行動(dòng)呢？“輸家”或“贏家”之類的標(biāo)簽，跟“拖延者”這個(gè)標(biāo)簽一樣都可以影響一個(gè)人的自我意象。

給自己貼上拖延者的標(biāo)簽是一種選擇，但這無異于給自己的問題找理由。拖延是相對(duì)的。我所認(rèn)識(shí)的人里面，沒有誰會(huì)每次都拖，也沒有誰會(huì)百分百高效從不拖延。如果要更精確地描述，你可以將自己看成一個(gè)在某些方面拖延，而在另一些方面及時(shí)而高效的人。

你可能不喜歡自己的拖延習(xí)慣，你可以改變你所不喜歡的。但是不管怎樣，拖延者不能成為你的唯一定義。

相對(duì)于“工程師”或“中年人”那樣的描述性稱謂，“拖延者”這種稱謂可能更加籠統(tǒng)。你要知道自己是有多重身份的人，擁有數(shù)以千計(jì)的特性，在生活中扮演著幾十個(gè)不同的角色。但是問題就在于：多數(shù)人都是分門別類地思考，而不是多角度地思考。因此，當(dāng)你主動(dòng)認(rèn)領(lǐng)這個(gè)標(biāo)簽的時(shí)候，就面臨著一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)—你會(huì)別無選擇，而只能向你的標(biāo)簽靠攏。

克服失敗恐懼，擋住拖延腳步

拖延有著多種誘因，比如逃避壓力等。如果你不喜歡一項(xiàng)緊迫的任務(wù)，你可能會(huì)把它暫時(shí)拋諸腦后；除此之外，焦慮也可能引發(fā)拖延之災(zāi)，當(dāng)你焦慮時(shí)，你滿臉憂慮地望向未來，似乎看到威脅在一步步到來，你不相信自己能夠控制局面，心里有股強(qiáng)烈的沖動(dòng)，你想換到一個(gè)讓你覺得安全一點(diǎn)兒的行動(dòng)上去。這種拖延的過程，平日被形容為“害怕失敗”。但其實(shí)“對(duì)失敗的焦慮”這種表達(dá)可能更好一點(diǎn)兒。

完美主義可能會(huì)引發(fā)焦慮性的思考，從而引發(fā)拖延。你可能會(huì)死守著要么成功要么失敗的想法，而且還覺得成敗的標(biāo)準(zhǔn)在于你能否表現(xiàn)優(yōu)異的自我期待。如果你覺得自己還沒有掌握足夠的資源，無法迎接高標(biāo)準(zhǔn)的挑戰(zhàn)，這種信念就會(huì)啟動(dòng)你的拖延反應(yīng)。不過，只要你沒落掉這種對(duì)失敗的看法，就可以幫自己甩開這種自我破壞的模式。

除了你要交稅、你會(huì)死亡這兩件事，生命當(dāng)中確定無疑的事并不太多。失敗或者落后于你所定義的成功標(biāo)準(zhǔn)，也是一件可以確定的事。它們總會(huì)不時(shí)地發(fā)生。真正讓事情有所不同的，在于你如何對(duì)付生命中不可避免的挫折和失敗。

“不敗哲學(xué)” 可能就會(huì)奏效，它可能會(huì)幫你擺脫對(duì)新異、困難或復(fù)雜事情的恐懼和自我抑制。那些事情都是平常你會(huì)拖著不做的。不過在講解“不敗哲學(xué)”之前，我們先來看一些關(guān)于失敗的觀點(diǎn)。

失敗就像吹拂而過的一陣微風(fēng)，它是再自然不過的一部份。它是生活和學(xué)習(xí)中的正常部份。你不會(huì)每次嘗試都能成功。你可能要折騰上好幾次才能通過司法考試；你很難擁有專業(yè)的大腳調(diào)查員那樣的好運(yùn)氣；在經(jīng)濟(jì)衰退期里，你投資的股票也會(huì)遭受重創(chuàng)。

有些失敗會(huì)有代價(jià)。有些人希望可以終日喝得酩酊大醉，卻不用擔(dān)心身體健康，那純粹是一相情愿；在商界，沒有業(yè)績，別人就會(huì)把你的工作搶走。

大多數(shù)失敗都是幻想出來的，比如，認(rèn)為你如果沒有在自己涉足的領(lǐng)域做到百分百完美，你就失敗了，這種萬眾歡呼的期待，會(huì)給你帶來很多人為制造的痛苦。又有誰是完美的呢？

當(dāng)你把失敗的結(jié)果用于自我糾正時(shí)，失敗可以成為一種啟示。有時(shí)候，這種啟示是痛苦的；有時(shí)候，失敗的結(jié)果會(huì)把你帶向新的洞察和發(fā)現(xiàn)。

“害怕失敗”的陷阱，也有著不同的視角。非理性的完美主義視角，就像是透過水印棱鏡窗來看風(fēng)景。棱鏡扭曲了你所體驗(yàn)到的一切，而水印則代表了你的固有觀念：如果你的生活中充滿成功，你就高貴；如果你失敗了，你將一無是處。這種非黑即白的觀點(diǎn)，就像一座光滑的斜坡一樣，讓你滑落到拖延之中。

那么你是否能夠跳出這種“非成即敗”的陷阱呢？害怕失敗是一種幻想出來的陷阱，即把一切都與你這個(gè)人聯(lián)系起來，而不是與你做的事情相聯(lián)系。如果壓根就不存在失敗這回事，你就什么也不用擔(dān)心了。幸運(yùn)的是，你可以避免失敗。好吧，至少在你的自我發(fā)展領(lǐng)域，你可以做到這一點(diǎn)。

把你的自我發(fā)展的努力看成一種實(shí)驗(yàn)，把你的計(jì)劃看成假說。這樣，你的看法就會(huì)有所不同?，F(xiàn)在，你就像科學(xué)家一樣操作著。你檢修的只是你的計(jì)劃，評(píng)判的只是實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，而不是你本人。如果你不喜歡結(jié)果，那就調(diào)整計(jì)劃，重新檢驗(yàn)。

這種幫你建立忍受性的臺(tái)詞是全新的，要把它們組成流暢的劇本，毫不是一朝一夕之功。這套新的哲學(xué)，需要花時(shí)間來鞏固。

實(shí)踐“立即行動(dòng)”哲學(xué)

“立即行動(dòng)”哲學(xué)，就是以合理的方式、在合理的時(shí)間內(nèi)，去做合理的事情，以便使你有機(jī)會(huì)變得健康、幸福并成就夢想。采取“立即行動(dòng)”的方式時(shí)，你既向拖延發(fā)起了進(jìn)擊，同時(shí)也是在堅(jiān)定不移地做著那些真正重要的事情。當(dāng)你為了自己的事情而努力工作時(shí)，你拒絕讓自己因?yàn)闆_動(dòng)分心，而那些事情可能原本是你很想拖延的，你將如何應(yīng)對(duì)這種雙重改變的挑戰(zhàn)，在這里舉足輕重，而這正是知識(shí)和技巧真正奏效的地方。要發(fā)展出這種能力，你需要經(jīng)歷這樣一個(gè)過程：先找出對(duì)你來說很容易做好的事情，在這件事上對(duì)峙實(shí)踐“立即行動(dòng)”哲學(xué)，直到完全掌握。

這時(shí)你就可以立足于一個(gè)積極的出發(fā)點(diǎn)上，有了一條新路，你要為你的思考、你的感受和你的行為負(fù)責(zé)，以迎接你面前的挑戰(zhàn)。你面前的挑戰(zhàn)，就是將自己從羈絆中解放出來，獲得那些你本來能夠獲得的成就。

“立即行動(dòng)”哲學(xué)為你照亮了一條新路，沿著這條新路，你可以“戰(zhàn)拖”制勝、占據(jù)上風(fēng)。當(dāng)你實(shí)踐這種哲學(xué)時(shí)，你就在打破拖延的習(xí)慣。當(dāng)你的生活方式真正轉(zhuǎn)變時(shí)，你就能夠識(shí)破那些將你引離主線的消極自我意象和情緒威脅，以及分心的活動(dòng)，而這些原本都會(huì)妨害你的工作成果。

“立即行動(dòng)”方式并非一朝一夕所能掌握的。要成功地克服拖延陋習(xí)，建立起積極的、善始善終的新習(xí)慣，需要你付出時(shí)間并不斷實(shí)踐。但只要你有了這份積極的立場，并與后面我要講的認(rèn)知、情緒和行為的方法結(jié)合起來，你就已經(jīng)走上了“戰(zhàn)拖”的勝利之路。

通過認(rèn)知、情緒和行為方法來終結(jié)拖延癥

通過改變消極思考方式、緩解壓力情緒并采取積極主動(dòng)的行為，你將促使自己的整個(gè)人生全面好轉(zhuǎn)。我將告訴你如何去做。

你將學(xué)到的認(rèn)知、情緒和行為技巧都是久經(jīng)考驗(yàn)的好辦法，可以用來促成和維持你生活方式的改變，如控制體重、鍛煉和減壓等，這些正是大部份人拖著不做的。

你可以放心地學(xué)習(xí)和使用這些方法。認(rèn)知-行為療法是一個(gè)有著實(shí)證基礎(chǔ)的體系，由400多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究做數(shù)據(jù)撐持。這個(gè)體系也得到了16項(xiàng)元剖析研究結(jié)果的撐持。元剖析就是采用統(tǒng)計(jì)學(xué)方法，對(duì)研究數(shù)據(jù)進(jìn)行綜合的再研究。認(rèn)知-行為療法是一種主流體系，因?yàn)樗赡苁窃诖俪珊途S持重要的認(rèn)知、情緒和行為改變方面，最有效的一種途徑。

有實(shí)證基礎(chǔ)的認(rèn)知、情緒和行為方法是可以自學(xué)的。最受迎接的自助書籍，莫過于著眼于一個(gè)具體領(lǐng)域，應(yīng)用基于經(jīng)驗(yàn)的認(rèn)知-行為方法，并由接受過該方法訓(xùn)練的、博士級(jí)別的精神衛(wèi)生專家們寫成。本書恰恰就相符了以上幾條標(biāo)準(zhǔn)。

這并不是一本陳詞濫調(diào)之作，這本書才不會(huì)對(duì)你說教什么“加油工作，多花時(shí)間干活”。當(dāng)然，有時(shí)付出最大努力是很重要的。然而，人生中的許多成就，是一天天的努力積累而成的。我們的最終目的是，讓你擺脫拖延的干擾，讓你活得更出色，從而沒必要承受那些常與沒必要要的、自尋煩惱的拖沓相伴的痛苦。這樣，你就會(huì)在需要的時(shí)候盡快地爆發(fā)出潛力，你也會(huì)有更多的時(shí)間來娛樂，同時(shí)，從拖延中搶回更多的時(shí)間，也會(huì)讓你的工作完成得更出色。

在本書中，你將學(xué)會(huì)怎樣去使用這個(gè)認(rèn)知、情緒與行為“三管齊下”療法，用它來擺脫拖延的糾結(jié)，從那些你平日要拖延掉的時(shí)間里，得到更多你想要的收獲。這種方法也同樣適用于那些有截止時(shí)間和預(yù)定日期的任務(wù)，而使你免于“最后一刻的疲于奔命”。這個(gè)“三管齊下”療法可以幫你做到以下幾點(diǎn)。

教你看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的，以及怎樣改變拖延思維（認(rèn)知方法）。

建立起你的忍受力和持久性，使你即使面對(duì)不適的環(huán)境，也能堅(jiān)定地沿著原路前行（情緒方法）。

確定你的方向，落實(shí)在行動(dòng)上，善始善終，運(yùn)用你的知識(shí)，通過你的工作和成就取得成功（行為方法）。

這套“三管齊下”療法，既可以使消極層面（拖延的層面）有所緩解，也可以用于強(qiáng)化積極的選擇和意圖。事實(shí)上，緩解毫無必要的消極事件（拖延事件）本身就是一件富有積極意義的事情。

三個(gè)方面既相互獨(dú)立，又相輔相成。在任何一個(gè)方面有所進(jìn)步，都會(huì)對(duì)其他方面有積極的影響。

這套認(rèn)知、情緒和行為方法，可以用于應(yīng)對(duì)諸多領(lǐng)域的挑戰(zhàn)，比如如何真正持久地改變自己。舉個(gè)例子，在擺脫拖延的過程中，你不但能學(xué)會(huì)如何果斷地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，還能學(xué)會(huì)如何將自己從這種壓力的禁錮中解放出來，這樣的壓力既是拖延的誘因，也往往是拖延的結(jié)果。

認(rèn)知方法

認(rèn)知方法建立在這樣的基礎(chǔ)上：你要重新思考你的思維和行為方式，改變那些自動(dòng)負(fù)性思維（ANT）。正是這些自動(dòng)負(fù)性思維，給你帶來了不愉快的感受和自我挫敗的行為。我們所面臨的挑戰(zhàn)中，很大的一部分就是要弄明白，何時(shí)、怎樣去識(shí)別這種思維，怎樣預(yù)防拖延，怎樣讓拖延之鐘停擺。

你可以教自己去跟拖延思維爭辯。你在整本書中都將看到關(guān)于如何爭辯的指導(dǎo)、技巧和方法。拖延思維，如“我以后再做”的聲音，代表了一種不切實(shí)際的推理，而你將很快學(xué)會(huì)揭穿這種騙人把戲的方法。你可能害怕失敗，原因是你害怕隨后的被拒；你推遲行動(dòng)，為的是避免那些原本子虛烏有的恐懼。本書的第一部分，將向你展現(xiàn)，如何識(shí)別和對(duì)付這些認(rèn)知路障。

情緒方法

在拖延之前，你很可能已經(jīng)體味到了某些形式的不快情緒，這些不快情緒都與開始這項(xiàng)行動(dòng)相關(guān)。你可能覺得備受誘惑，想要避開這種緊張，換到一條阻力最小的路上。你可能想用一個(gè)讓你更加安適的行為來轉(zhuǎn)移情緒，來代替那些讓你覺得不快的事情。然而，被拖延的任務(wù)平日并不會(huì)消失不見，令人不快的感覺往往還會(huì)繼續(xù)糾纏不休，不管你怎樣處心積慮、一意逃避。

拖延可能源于你對(duì)幾類任務(wù)的情緒反應(yīng)，這些任務(wù)或者錯(cuò)綜復(fù)雜，或者遲遲不能給你回報(bào)，或者讓你覺得沮喪、不快甚至如臨大敵。這些任務(wù)可能喚起了你的焦慮。當(dāng)這些負(fù)性情緒在你心底竊竊私語的時(shí)候，拖延就成了你再自然不過的一種反應(yīng)。

你可能認(rèn)為，某些任務(wù)必須在某種情緒中才能做。你可能認(rèn)為自己只有精神振奮了才能開始行動(dòng)。如果你要繼續(xù)坐等精神振奮起來，那你或答應(yīng)以到塞繆爾貝克特的《期待戈多》一劇里，給自己尋個(gè)角色演演。（“振奮的精神”愛爽約，戈多會(huì)放你們鴿子。）然而，面對(duì)不喜歡卻必須要做的任務(wù)時(shí)，要想善始善終，最好用理智引導(dǎo)自己、強(qiáng)行跨越情緒的障礙，踏上富有成效的道路。在本書第二部分，你將學(xué)到很多行之有效的技巧，幫助你掃除情緒障礙，邁向成功和幸福。

行為方法

當(dāng)你拖延的時(shí)候，你十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事。你也可能在做一些壓力小卻更重要的事。但是，多數(shù)時(shí)候你橫生枝杈，卻只是做著那些無足輕重的“雞肋”事務(wù)。比如，寧肯去讀報(bào)紙上的連環(huán)漫畫，也不去仔細(xì)研究復(fù)雜的政府新規(guī)章，雖然那規(guī)章可能會(huì)極大地影響你的經(jīng)營策略。

從本書的第三部分中，你可以找到大量的行為方法，幫你控制住分心行為，而代之以富有成效的努力。

拖延思維、拖延情緒和拖延行為，當(dāng)它們聯(lián)合起來時(shí)，即使你一開始再怎么痛下決心不再拖延，常常還是回天乏術(shù)。要從習(xí)慣性的拖拖拉拉，變成習(xí)慣性的卓有成效、善始善終，少不了要付出時(shí)間，做大量練習(xí)，你可以從書中找到認(rèn)知、情緒和行為方面的訓(xùn)練方法，然后，將這些方法應(yīng)用于你的日常生活。過程雖苦，不過它有個(gè)很重要的增值特點(diǎn)：你可以反復(fù)運(yùn)用這套綜合的心理自助方案，從你的生活中，得到更多你想要的、你值得擁有的東西。試試看吧！

通過發(fā)展積極的認(rèn)知、情緒和行為技能，你可以迅速地走上實(shí)現(xiàn)自我效能的大道。相信自己有能力組織、調(diào)控并引導(dǎo)自己的行為，去實(shí)現(xiàn)某個(gè)積極的目標(biāo)，這種信念，經(jīng)過心理學(xué)充分研究表白跟優(yōu)秀的工作績效緊密親密相關(guān)。反之也不難理解，低自我效能、拖延和不及格的績效也是息息相關(guān)的。

通過這些認(rèn)知、情緒和行為的方法，你可以拓展和改善你的工作技能。然而，這并不能在真空中實(shí)現(xiàn)：好比你參加了一個(gè)項(xiàng)目自己結(jié)出有意義的成果。另一需要強(qiáng)調(diào)的要素是承認(rèn)生活中主要的和有目的的目標(biāo)，都是要一小步小步地完成的。把你的關(guān)注點(diǎn)在放在你減少拖延后的收獲上，并向著目標(biāo)繼續(xù)奮進(jìn)。

除了戰(zhàn)拖的技巧和策略以外，你還可以為科學(xué)文獻(xiàn)找些參考依據(jù)。其中一些工作是很有前景的，比如近期的一些研究。我曾概括出一套關(guān)于拖延的理論，這項(xiàng)研究是針對(duì)這套理論中的一個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行的。但是，也有許多有關(guān)拖延的研究，都免不了有系統(tǒng)誤差。大多數(shù)社會(huì)科學(xué)家做的都是針對(duì)學(xué)生群體的調(diào)查，相對(duì)于廣闊的社會(huì)情境，相對(duì)于不同的人群和組織，這種學(xué)生樣本有很大的局限性。此外，集中關(guān)注某一特質(zhì)，比如拖延的研究，也會(huì)導(dǎo)致一種聚焦錯(cuò)覺，并成為一項(xiàng)顯著的誤差來源。加拿大卡爾加里大學(xué)的皮爾斯斯蒂爾教授曾對(duì)拖延研究做過綜述。這些系統(tǒng)誤差，在綜述涉及的研究中時(shí)有所見?；蛟S在未來的十年里，我們會(huì)看到如何戰(zhàn)拖的研究大量涌現(xiàn)，這些研究關(guān)注人們究竟可以做些什么，來改掉拖延的習(xí)慣。而在那之前，我們這套結(jié)合了認(rèn)知、情緒和行為的“三管齊下”療法，一直都是基于臨床研究，并著眼于具體操作。而我們已知的“戰(zhàn)拖”知識(shí)，也將陸續(xù)得到改善。

終結(jié)拖延癥！你的計(jì)劃—

在整本書中，并列了幾十種不同的方法，可以幫你增進(jìn)執(zhí)行動(dòng)機(jī)，減少拖延干擾。作為一項(xiàng)額外的工具，在每章的末尾，都有“終結(jié)拖延癥！你的計(jì)劃—”欄目，你可以在橫線上記錄你的“戰(zhàn)拖”日志。你可以記下你覺得重要的事，你計(jì)劃去做的事，執(zhí)行計(jì)劃時(shí)具體做的事，執(zhí)行后的結(jié)果，以及你還可以做什么來學(xué)以致用。這項(xiàng)日志提供了一個(gè)延續(xù)不斷的記錄，方便你隨時(shí)回顧你的收獲，并運(yùn)用你所學(xué)到的提升你的自信和成就。它包括四部分：關(guān)鍵思想、行動(dòng)計(jì)劃、實(shí)際操作以及已有收獲。無論你是要提醒自己哪些方法對(duì)你有用，還是要制訂你的行動(dòng)計(jì)劃，形成一整套行動(dòng)方案，你都可以參考這些信息。

為了從拖延中釋放出來，你可以做的事有很多。從長期自我教育的角度看，你重蹈拖延之路的可能性將減少。學(xué)會(huì)瞅緊機(jī)會(huì)，在那些可能通往拖延的借口小道上設(shè)置小障礙，你就不會(huì)滑入拖延的泥潭；意識(shí)到那些不快的情緒和感受是暫時(shí)的，并去接納它們，你就不會(huì)因?yàn)檫@點(diǎn)正常的不適而退縮了；強(qiáng)制自己開始做出正確的行動(dòng)，讓自己的生活中煩惱少、成就多、更健康、更快樂。我們這就出發(fā)吧！