胸肌是男人必練的部位，很多新手剛進(jìn)健身房的時候，最喜歡練的部位就是胸肌，大家為什么那么喜歡練胸肌呢？因?yàn)榘研丶【毱饋?，整個身材看起來很強(qiáng)壯，給人的第一印象也不一樣。

擁有強(qiáng)壯的胸肌，穿衣服也會比較好看，特別是穿緊身的那種T恤。在夏天穿一件緊身衣，再搭上一條運(yùn)動褲。給人感覺很清爽，很舒服，很陽光。

那么胸肌應(yīng)該怎么練呢？我們今天就會給大家分享胸肌的訓(xùn)練計劃，而且是非常詳細(xì)的哦。每個動作的動作要領(lǐng)都詳細(xì)寫在下面了，希望大家可以認(rèn)真看。這篇文章對于新手愛好者會很有幫助的。

5個胸肌訓(xùn)練動作，詳細(xì)介紹訓(xùn)練動作，跟著練起來哦。

動作一 杠鈴平板臥推

動作要領(lǐng)：調(diào)整好適合自己的重量，然后平躺在臥推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，雙手握好杠鈴，寬于肩膀。杠鈴保持在我們的胸口上方，雙手向外打開，但是不要高于肩膀。全程過程中慢放，快速的推起。念動一致，注意力要集中，下放的時候吸氣，推起的時候呼氣，每次做12~15次，做4組。

動作二 啞鈴上斜臥推

動作要領(lǐng)：首先先調(diào)整好啞鈴凳的角度，然后選擇一個適合自己重量的啞鈴，躺在啞鈴凳上，肩膀下沉，胸肌挺起來，腹部收緊，雙腳打開。這個動作主要是針對我們上胸肌的訓(xùn)練，在做的過程中注意念動一致，注意力要集中，上推的時候做呼氣，緩慢下放的時候吸氣，每次做12~15次，做4組。

動作三 器械推胸

動作要領(lǐng)：調(diào)整好適合自己的重量，然后把凳子調(diào)到適合自己的位置。挺胸收腹肩膀下沉，雙手握在把位上。注意的是肩胛骨一定要收起來，這樣子我們的胸肌才能挺起來。剛開始練的小伙伴，重量不要選擇太重，以感受肌肉為主。發(fā)力的時候推出去呼氣，緩慢放下的時候吸氣。每組做12~15次，做4組。

動作四 坐姿夾胸

動作要領(lǐng)：這個動作主要是訓(xùn)練我們的胸大肌的中束，就是我們常說的中縫。調(diào)整好椅子的高度，調(diào)整好適合自己的重量，然后坐下來。手掌握的高度要跟我們的胸肌同一水平高，在做的時候一定要感受胸肌的夾的動作，這個夾很重要。夾的時候速度快點(diǎn)，然后緩慢的打開，離心收縮的時候胸肌也會在發(fā)力，發(fā)力的時候呼氣，還原時候吸氣，每次做12~15次，做4組。

動作五 龍門架夾胸

動作要領(lǐng)：這個動作主要是訓(xùn)練我們的下胸肌，把繩索調(diào)整到最高的位置，然后身體俯身，呈弓步的形式，重量調(diào)整好。做這個動作的時候，也要感受我們夾的細(xì)節(jié)，還有需要這個手肘，角度不要太大，特別是向內(nèi)夾的時候，沒有完全伸直，也是保持一點(diǎn)微屈，每組做12~15次，做4組。

今天的雙擊訓(xùn)練計劃你學(xué)會了嗎？這么詳細(xì)的講解很難找到。大家練完胸肌，不要忘記拉伸，還有練完之后需要及時補(bǔ)充營養(yǎng)，可以吃一些簡單的碳水化合物，還有一吸收蛋白質(zhì)。