小編在開始之前，想問一下朋友們，你們?yōu)槭裁磪⒓咏∩?？有的會回答小編為了健康，還有的告訴小編是為了增肌、減脂，不管你進行哪種健身運動，我們都要掌握6個基礎(chǔ)動作模式，這樣才會使你身體更加健壯，體形變得好看。今天我們就圍繞這6個動作模式開展我們的話題。

本人健身已經(jīng)5個年頭了，在這幾年的鍛煉中，自己對健身有很深的體會，我們的運動方式基本上都很相似，離不開蹲、臀部鉸鏈、弓箭步、推、拉、行走和支撐，當(dāng)然這些動作的選擇，要根據(jù)訓(xùn)練者的要求、身體結(jié)構(gòu)以及訓(xùn)練目標(biāo)等因素所決定，也就是說這6個動作模式適合所有的人，下面就讓我們了解這6個動作模式。

第一個動作模式：蹲

在健身領(lǐng)域，這個動作模式的運用頻率是非常高的，在訓(xùn)練中，我們的身體部位以及關(guān)節(jié)永遠處于直立狀態(tài)，它總會出現(xiàn)部位肌肉和關(guān)節(jié)屈曲的情況，為了保持他們的收縮和張力，蹲在其中占著重要的位置。

我們在力量訓(xùn)練中，接觸到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲，其中深蹲這個動作在鍛煉中起著不可缺少的作用，根據(jù)訓(xùn)練者的要求它分為自重深蹲和負重深蹲兩種。

自重深蹲是依靠自身的力量開展的運動模式，而負重深蹲是依靠自由器械啞鈴或者杠鈴開展的運動，從安全系數(shù)上來說，自重深蹲比較安全。但是我們在鍛煉的過程中，往往會有很多的升級深蹲動作，初學(xué)者只要掌握在深蹲的基礎(chǔ)上，嘗試簡單的升級動作就可以了，根據(jù)一種變式體驗其它變式的效果，關(guān)鍵蹲的動作，可以使身體關(guān)節(jié)，在最小化的壓力下取得最佳的鍛煉效果。

第二個動作模式：臀部鉸鏈

剛參加健身的小伙伴們，認為臀部鉸鏈就是硬拉，實際上這種認識是錯誤的，硬拉只是臀部鉸鏈中的一個動作，臀部鉸鏈的范圍要大很多，它包括硬拉動作。

我們接觸到的臀部鉸鏈硬拉動作有：自由器械羅馬尼亞硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大類，其中主要借助啞鈴、杠鈴以及六角杠來輔助完成，硬拉這個動作的完成，要在脊椎處于中立位的情況下才能成功。

所以訓(xùn)練者的身體類型很重要，有些先天脊椎偏移的小伙伴，建議不要輕易去嘗試，不要因為這點我們其他的健友們望而生怯，不敢進行嘗試，只要在適當(dāng)?shù)呢撝亓?、掌握正確的動作技巧的前提下，這個動作是可以放心嘗試的，最關(guān)鍵的一點，要保證脊椎處于中立位置。

第三個動作模式：弓箭步

這個動作的模式是依靠單腿，這點往往被健友們忽略，這是因為單腿的負重量小，不如雙腿承擔(dān)的負重量大，再有它的平衡力很差，容易造成身體失去平衡，使動作整個失敗。但是它的優(yōu)點也是很多的，我們可以把它作為單邊腿力量不足的訓(xùn)練動作。

例如：我們在跑步中，經(jīng)常會出現(xiàn)雙腿力量不均的情況，進行長時間的弓箭步訓(xùn)練，就會改善這種情況，關(guān)鍵是讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)占主導(dǎo)作用，我們接觸到的弓箭步種類有：傳統(tǒng)弓箭步、后腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前進/后腿弓箭步、單腿硬拉等。

第四個動作模式：推

這個動作在健身房，是比較常見的，例如胸肌鍛煉中的器械臥推動作和自重俯臥撐，都屬于推。這個動作模式掌握的重點應(yīng)該放在肩部和上半身身體的穩(wěn)定上，以及張力、扭矩控制上，在這些因素的前提下，才能成功的完成動作，經(jīng)常接觸的動作有：傳統(tǒng)俯臥撐、自由器械臥推、傳統(tǒng)過頭推舉以及單邊過頭推舉等。

第五個動作模式：拉

在動作的鍛煉中，肩部最擅長的動作就是拉，推只是占其二，它是整個上肢肩部運動的基礎(chǔ)，我們先要打好地基，才能更好的開展鍛煉。保持全身的穩(wěn)定是這類動作的基礎(chǔ)，首先我們要進行直上直下的垂直拉動訓(xùn)練，等身體的穩(wěn)定性和控制力被提高了，再進行變化式的拉動作練習(xí)，我們接觸到的動作有：單杠引體向上、單杠懸垂、單杠舉腿、胸前支撐劃船、反向劃船、單臂自由器械劃船、自由器械俯身劃船等。

第六個動作模式：行走/支撐

這種鍛煉模式漸漸被大家所遺忘，整個動作的完成需要身體很強大的控制力，它是一種步態(tài)形式的鍛煉動作，我們熟知的農(nóng)夫行走就屬于這個模式，在訓(xùn)練中我們要采用循序漸漸的方法開展訓(xùn)練，它主要刺激的目標(biāo)肌群是核心肌群，大家都知道核心力量的增強，對于健身的鍛煉是非常重要的，像農(nóng)夫行走、身體前側(cè)負重行走、混合握法行走以及過頂行走都是平時接觸到的動作。健身高手經(jīng)驗分享這6個基本動作，小白從此變高手，一般人我不告訴他！