臀部位置是全身比較容易堆積脂肪的一個部位，尤其對于女性來說，應(yīng)該非常注意這一方面的問題。除非是天生的身材比較纖瘦，比例比較好，皮膚比較緊致，如果不是，女性一定要通過訓(xùn)練來讓自己的臀部不下垂。因為，臀部下垂或者松弛會讓人顯得更加衰老，并且還會讓人顯得腿短、個子矮。

可能你會說，我們又不是網(wǎng)紅或者歐美的健身達人，不需要把臀部練得那么夸張。雖然我們不是他們，也不需要那么挺翹的臀部，但是沒有人會拒絕線條更加優(yōu)美的自己。讓臀部更加豐滿，沒有什么不好，能夠在視覺上把腿部拉長，而且身材顯得更加有氣質(zhì)，穿衣服也會更好看。同時，不論是針對哪個部位進行的運動鍛煉，都會給自己的身體健康帶來很多好處。

在平時的生活當(dāng)中，我們可能會過多的關(guān)注手臂，腹部和胸部這些位置的形態(tài)。對于臀部，往往會比較忽略。但如果是針對于有定期參加訓(xùn)練的人來說，臀部一定不容忽視。換句話說，身體的每一個部位都是組成我們整個形態(tài)的一部分，都應(yīng)該得到重視，每個部位都不能被忽略。

不論你是否關(guān)注臀部的發(fā)展和形態(tài)，我們都應(yīng)該本著統(tǒng)一對待的原則，應(yīng)該讓每個部位都平衡發(fā)展，才能讓全身顯得更加協(xié)調(diào)。同時，也沒有人會拒絕讓自己的腿部和臀部線條顯得更加有形，也沒有人會拒絕做一個穿什么都好看的“行走的衣架”。接下來，我們會給大家簡單的介紹幾個動作，在睡前進行就可以。如果能夠做到有規(guī)律的進行和堅持，一定會收獲讓你滿意的效果。

動作一：深蹲

深蹲這個動作非常經(jīng)典，也很基礎(chǔ)，對臀部和腿部的發(fā)展有著非常好的效果。雙腿分開比肩略為寬一點的距離直腿站立，抬頭挺胸，挺直腰背，雙手向前伸直，互相平行，同時又平行于地面。用力下蹲，讓腿部彎曲，大腿平行于地面。之后，再緩慢地起身，恢復(fù)到直立站立的狀態(tài)。這個動作進行20次。

動作二：臀橋

臀橋這個動作依然是基礎(chǔ)性很好的經(jīng)典動作，對于臀腿的鍛煉效果也是很明顯的。采用仰臥的方式，躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳掌著地。雙手分別貼住地面，放在身體兩側(cè)。腹部要收緊，用力向上，抬起臀部和下背部。到達頂點，稍作停頓。再主動的控制力度緩慢地向下落，重復(fù)進行這個動作，進行20次左右。

動作三：跪姿抬腿

這個動作采用跪姿，跪在瑜伽墊上，用膝蓋和小腿著地，大腿垂直地面。雙手互相平行，放在肩部下方，伸直撐住地面。頭部和背部，臀部在一條直線上，向后抬起一條腿，用力伸直，并且往上抬。再緩慢的收回來，回到跪姿。向后伸直抬起另外一條腿，然后再次收回，回到跪姿，兩腿交替進行。動作進行中，身體其他部位盡可能的保持穩(wěn)定，進行20次左右。

動作四：單腿臀橋

單腿臀橋的動作與臀橋的動作十分相似，依然采用仰臥的姿勢，仰臥在瑜伽墊上方。雙腿彎曲，腳掌著地。雙手伸直，分別放在身體兩邊，互相平行。頭部和背部緊貼地面，抬起一條腿，膝蓋彎曲。然后，挺身讓臀部和下背部離開地面，對這個動作做停頓。然后再緩慢的下落，下落時，臀部快要接觸地面，但不接觸地面，繼續(xù)向上抬起。然后換腿進行，每邊進行20次左右。

以上動作都是基礎(chǔ)性的經(jīng)典動作，比較簡單易學(xué)，對臀部和腿部都能起到比較充分的刺激作用。對這些動作進行長期堅持，會讓腿部線條更加優(yōu)美，臀部更加挺翹。不要再說工作太忙，沒空鍛煉。這4個動作睡前做一做，在家里一樣能夠提臀又瘦腿。