對于減脂我們都知道，這是一個針對全身的訓練，但是如果說只是簡單的進行減脂，并不會幫我們塑造性感的身體曲線。但是對于塑形訓練來說，他可以對身體的局部進行針對性的訓練，所以說，我們可以通過對于身體中的某個部位，進行針對性的訓練，從而對想要訓練的部位進行塑形。

在我們想要針對性塑形的部位中，有幾個部位需要我們對它重點關(guān)注，比如說腰腹，手臂，大腿，臀部等等。尤其是臀部，因為臀部在我們身體的中部，是身體上半身與下肢連接的一個紐帶。我們進行臀部的針對性的訓練，可以強化臀部的肌肉，使臀部更加豐滿從而是腰在視覺上顯得更細。進行臀部的訓練總還可以讓雙腿與臀部的分界線更加的明顯，從而會提高臀部與雙腿的分界線，還可以改變雙腿發(fā)粗的缺點?？偟膩碚f練臀可以改善我們的身體比例還有身體曲線。

練臀的好處不僅停留在對于身體的塑性的方面，進行臀部的重點訓練，有利于提高臀部肌肉的力量，臀部力量的提高在我們以后進行其他的動作的時候會更加穩(wěn)定，避免出現(xiàn)做動作身體左搖右晃穩(wěn)定性不足動作完成不好的情況，還可以提高髖部的靈活性。練臀因為會促進臀部肌肉的增長，所以在提高身體代謝促進脂肪的燃燒也有著非常重要的作用。不管我們想要從那一方面出發(fā)，我們都應該對于臀部進行規(guī)律性的訓練。

在練臀的過程中我們需要讓臀部更加有效的進行發(fā)力，所以說，我們在正式的訓練開始之前要進行熱身訓練來激活臀部的肌肉。對于熱身動作應該怎么進行，我們可以在沒有器械的情況下進行一遍動作，注意不要讓自己的肌肉太過勞累。

在臀部的訓練過程中，因為動作的選擇所以說臀中部肌肉是比較難以練到的。然而臀中部肌肉的訓練對于改變我們臀部不飽滿，臀部兩側(cè)向下凹陷的情況有很積極的促進作用。因此，在練臀過程中顧全臀部所有肌肉的情況下，對于臀部進行側(cè)重訓練是很值得我們注意的。

下面教給大家?guī)讉€針對臀部的訓練動作，只要大家堅持訓練，便可以達到較好的效果。
動作一：臀橋

平躺于瑜伽墊之上，雙臂伸直張開，身體上半身緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳腳尖抬起腳后跟支撐地面。

臀部肌肉發(fā)力使髖部向上頂起一直到身體上半身與大腿成一條直線，然后控制下落的速度還原。
注意整個過程是臀部肌肉在發(fā)力，注意感受臀部的肌肉收縮與伸展，避免出現(xiàn)借力的情況。

動作二：寬距高腳杯深蹲

雙腿分開站立大約為肩寬的兩倍，保證雙腳腳尖與與膝蓋處于同一方向，雙臂彎曲緊貼身體，雙手捧住啞鈴于胸前，腹部肌肉繃緊身體上半身不要彎曲。

曲膝下蹲，臀部向后坐，一直到大腿大約與地面平行，然后還原。

注意保證動作的完成質(zhì)量，感受大腿肌肉的發(fā)力情況。

動作三：硬拉

雙腿分開與肩同寬站立，背部不要彎曲，腹部肌肉收緊。

上半身向前傾斜大約與地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，雙手緊握于小腿前面的杠鈴。

大腿與臀部肌肉發(fā)力，是啞鈴沿著雙腿一直運動到髖部。

動作完成之后，控制速度緩慢還原。

在訓練之前我們要進行熱身，訓練以后還要進行拉伸，訓練后的拉伸有利于我們肌肉的增長，還有提高肌肉的韌性，還可以緩解乳酸的增長緩解肌肉酸痛。具體想要進行的訓練量要結(jié)合自己身體所能承受的限度來制定。在訓練過程中要注意動作的完成質(zhì)量，而不要盲目的追求動作的完成次數(shù)。任何的訓練都離不開規(guī)律性的堅持，所以說堅持下去，你會得到自己想要的結(jié)果。
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