科學技術是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

人到中年，上有老下有小，不僅身心壓力巨大，而且身體也在發(fā)福。體態(tài)臃腫，大腹便便，似乎成了這個年齡段的一個標志性的現(xiàn)象。身體脂肪的增加，特別是腹部脂肪的多余增長，嚴重影響了身體的健康程度。為什么年輕的時候怎么吃都不胖，腹部也沒有多余贅肉，但隨著年齡增加肚子卻越來越大呢？今天的話題就來聊聊為什么人到中年，絕大部分人腹部脂肪越來越多的原因，以及通過何種切實可行的生活方式來改變這個問題，讓我們的身體更加健康。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 隨著年齡增長腹部脂肪成因

• 腹部脂肪過多帶來的身體危害

• 建立健康生活方式打造平坦腹部

隨著年齡增長腹部脂肪成因

很多小伙伴都會有這樣的感觸，年輕的時候怎么吃，身體都好像不會有太多脂肪的增加，肚子也不會大。即使是吃得胖了體重增加了，通過幾天的飲食稍微控制，很快就會回到先前水平。但是隨著年齡的增長，好像原來減肥的一些方法不再有效，這其中根本的原因是內在身體激素水平的改變。我們的飲食、運動、睡眠以及情緒的好壞，都會影響身體激素水平，從而間接的反應在身體成分的變化上。

第一，骨骼與肌肉的變化

我們從出長到成長，我們骨骼與肌肉系統(tǒng)一直在生長變化。一般來說，人體大約到30~35歲左右的時候，整體的骨骼與肌肉系統(tǒng)達到峰值狀態(tài)。在此之前，骨骼密度大多是處于成骨細胞大于破骨細胞的過程，也就是說骨骼是處于不斷的生長中，而生長就需要大量的營養(yǎng)物質來提供能量。同時由于我們肌肉系統(tǒng)在年輕時肌肉質量也比較高，因此單位時間內身體消耗燃燒多余脂肪的能力也比較強。因而我們在30歲之前身體的能量攝入基本上與身體的消耗處于勢均力敵的狀態(tài)，只要稍微注意飲食與運動，體脂率也不會太離譜。

第二，身體激素水平的變化

隨著年齡的增加，不僅骨骼肌肉系統(tǒng)會有變化，更為嚴重的是影響我們身體成分各項激素水平也處于下降狀態(tài)，特別是睪酮素與雌激素水平。女性睪酮激素水平僅是男性的十幾分之一，但都在20多歲時達到一個峰值，然后逐年降低。睪酮激素水平的下降，使得人體更傾向于儲存脂肪。同時，男性與女性調節(jié)體重和新陳代謝的甲狀腺激素水平也因為年齡的關系，新陳代謝水平也會降低，加之不注意飲食與運動的管理，發(fā)胖幾乎成為了大概率事件。由于自然選擇與進化的原因，使得男性容易囤積脂肪在腹部，而女性更年期后由于雌激素水平變化的原因，脂肪囤積的部位也會有臀腿轉向腹部。

第三，飲食選擇與壓力水平

如果說骨骼肌肉以及激素水平變化是身體內部因素，那么飲食的選擇與面對壓力的態(tài)度更多的則是外部因素。飲食結構差，長期飲食以精細碳水高脂肪為主，缺乏運動，不僅使得熱量攝入增加，而且因為膳食不均衡的原因，身體產(chǎn)生了各種炎癥反應，為慢性病埋下隱患。同時人到中年也面臨著一生中最大壓力的時間段，身體中的壓力激素皮質醇也處于過量分泌。當皮質醇分泌不正常時，向心性肥胖就會產(chǎn)生，也就是腹部肥胖就成為了大概率事件。

腹部脂肪過多帶來的身體危害

適量的身體體脂率對于人體的好處還是很多的，比如身體溫度的保持、內臟器官的緩沖、身體細胞以及多種營養(yǎng)元素的合成都離不開脂肪。但從根本上來說，脂肪過多帶來的潛在問題與負面影響卻也是不可以忽視的，特別是腹部脂肪。 外觀上看是腹部臃腫，實際上是內臟脂肪顯而易見的增加了身體的負擔，更多的血糖問題、胰島素抵抗、慢性病的產(chǎn)生以及心血管疾病等問題都與過量內臟脂肪的囤積有不可分割的關系。

除此之外，由于腹部脂肪的增加，人體的重心也會發(fā)生變化。由于重心前傾，同時整個人體又缺乏肌力的維持，加上生活方式久坐少動，更加劇了人體的骨骼體態(tài)等問題，比如骨盆前傾，比如關節(jié)炎癥等問題。

建立健康生活方式打造平坦腹部

與其說減少腹部脂肪，倒不如說是重塑一種健康的生活方式。我們的形體大概率是生活方式與習慣的體現(xiàn)，所以要想有健康身體素質，還是需要從日常飲食、運動、睡眠與心態(tài)情緒著手。下面的建議也都是相對切實可行的內容，如果可以慢慢加入到您的生活習慣中，進而調整身體狀態(tài)。

第一，膳食均衡

熱量缺口的產(chǎn)生，是腹部脂肪減少的先決條件，但同時缺口也不要太大，300~500左右大卡的熱量是比較推薦的。如果在日常的飲食不能量化，則推薦每餐7分飽即可。我們不僅要把多余脂肪減去，同時還要健康的瘦下來。而健康的瘦下來，卻需要膳食均衡來保證，即營養(yǎng)元素在減脂期間的全面性。原有的精細碳水高脂肪、低蛋白缺蔬菜水果的飲食結構，在未來日常的生活中要調到適量復合碳水為主、中等蛋白質比例、多蔬菜與水果以及脂肪的攝入方式以有益脂肪為主。做好膳食均衡，優(yōu)先選擇干凈新鮮食材，每餐7分飽，少含糖飲食以及酒精飲品等，一點點的融入到日常的生活飲食中，更為詳細可量化的操作，可以參考中國居民膳食指南。

推薦食材：

• 復合碳水：糙米、燕麥、玉米、地瓜等

• 蛋白質：深海水魚、雞蛋、牛肉、海鮮以及乳清蛋白等

• 有益脂肪：三文魚、堅果、蛋黃、橄欖油等

• 蔬菜：西藍花、蘆筍、甘藍、秋葵、菠菜以及其他深色蔬菜等

• 水果：以莓類水果為主，橙子、獼猴桃、桃子、杏子等

第二，適量運動

一個好的生活方式離不開運動，與其說運動是為增肌減脂服務的，倒不如說是運動是一種生活方式，或者也可以把運動看做是人體所需的營養(yǎng)元素之一。而短時間的高強度運動是減少腹部脂肪最為有效的運動方式，這樣運動方式能夠短時間的使人體的腎上腺素上升，對于分解腹部脂肪的效率最佳。但對于沒有運動基礎與久坐少動的人群來說，這種運動方式未免過于激烈與不安全。因此，恢復運動的人群最開始的目標是找到一種適合自己的且可以持續(xù)堅持下去的運動模式，先從喜愛運動開始，慢慢融入到日常生活中去形成習慣 ，再來考慮運動強度的相關事宜。

運動同時也應該采用無氧運動與有氧運動相結合的方式。無氧運動可以使得人體肌力的提升，增加骨骼密度與肌肉質量，而有氧運動則提高人體的心肺水平與利用氧氣的能力，兩者的結合對于身體健康以及腹部脂肪的減少起到了最佳的效果。無氧運動一般采用復合動作的力量訓練如深蹲、硬拉以及推舉等，有氧運動則采用跑步、快走以及游泳等形式。但無論什么運動形式，都要注意一點，安全與動作模式始終是第一位的，其次才是運動負荷循序漸進的加載。把運動當成一種習慣，哪怕是工作間歇十分鐘的伸展與拉伸，對身體的收益也是巨大的。

第三，壓力與睡眠

剛才說過壓力過大也是引起向心性肥胖的原因之一，所以適時的調整壓力激素水平，讓自己徹底的放松下來，也是腹部減肥的關鍵點之一。學會釋放壓力，移除壓力，或者找朋友傾訴，也可以通過運動、瑜伽、戶外的散步或者冥想等方式讓自己放松下來。從某種意義上來說，管理好壓力，也就管理好了身體狀態(tài)與腹部脂肪。

除此之外，好的睡眠質量對于激素水平的調整以及脂肪的減少也非常重要。高質量的睡眠不僅可以使得壓力激素皮質醇調整到一個適當?shù)姆秶鷥?，同時睪酮激素的水平也會得到提升，整體激素水平的穩(wěn)定就會有助于腹部脂肪的減少。同時，規(guī)律的作息也減少了飲食中減少了暴飲暴食的機會。

結束語

形體大概率是日常生活方式的反饋，因此要想從根本上改變這個現(xiàn)狀，就必須從源頭上把關。調整好飲食結構與膳食營養(yǎng)，盡量選擇干凈新鮮食材，同時循序漸進的把運動融入到生活中去，以及保持好規(guī)律作息與情緒壓力管理，只有這樣，才能徹底改變形體與生活狀態(tài)。以周為單位，每周改變一個點，慢慢就會發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)好了，身材也在不知不覺中變化著，努力的方向對了，就不怕路遠。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質的文章，謝謝。