|
瑜伽站立前屈式：向誘發(fā)活力的人致敬 梵文：Uttanasana， 英文：Standing Forward Bend ut = intense深度的tan = to stretch or extend 伸展或者擴(kuò)展  站立前屈式可以說是我們練習(xí)瑜伽姿勢最早挑戰(zhàn)的 站立前屈式可以說是我們練習(xí)瑜伽姿勢最早挑戰(zhàn)的，作為初學(xué)者要達(dá)到站立前屈式的最終體位是需要我們循序漸進(jìn)地練習(xí)。但要如何更有效地進(jìn)步，練習(xí)方法非常重要。  瑜伽站立前屈式：向誘發(fā)活力的人致敬 今天我們詳細(xì)解讀如何一步一步練習(xí)站立前屈式，并達(dá)到完美的最終體位，并將不同的練習(xí)方法整合成練習(xí)寶典大集合。 按照這些方法，我們每個人堅(jiān)持練習(xí)，都可以做到。希望大家收藏，并堅(jiān)持練習(xí)！  平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁 一、站立前屈式姿勢解釋及好處： 準(zhǔn)備姿勢：站立，保持身體的挺直，雙腿分開6到8英寸。  吸氣，伸展雙臂,保持背部挺直，頭在雙臂之間 練習(xí)方法：吸氣，伸展雙臂,保持背部挺直，頭在雙臂之間，呼氣，可以稍作停留，調(diào)整好呼吸。 吸氣準(zhǔn)備，然后呼氣，向下彎曲上身，在這個過程中，手臂和背部一直保持挺直的，雙手掌著地時，呼氣。雙腳穩(wěn)穩(wěn)地站在地面，保持挺直的。 意念：在最終體位停留，呼吸，意念放在腹部與盆腔的位置，然后做返回的姿勢，返回時保持手臂和背部的挺直，返回到站立姿勢，放松一會，調(diào)整好呼吸，再來。 重復(fù)兩次。  意念放在腹部與盆腔的位置 好處：平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁；前屈式姿勢是對背痛和腰痛最有效的姿勢之一，同時也是對減肥，特別是減少腰部脂肪非常有效的練習(xí)；對哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用。 注意事項(xiàng)：患有嚴(yán)重背痛的人不要做，做的話從腹部將脊柱挺直，向前彎到90度即可，這是一個很好的鍛煉方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增強(qiáng)消化功能，消除便秘，增強(qiáng)血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱彈性，增強(qiáng)脊柱神經(jīng)。  向前彎到90度即可 二、初學(xué)者困難時的練習(xí)方法： 前屈式練習(xí)的關(guān)鍵是要延伸我們的脊柱，練習(xí)時脊柱尾端要盡量向前延伸，給前屈以更大拉伸的空間，初學(xué)者可以彎曲大腿。  初學(xué)者可以彎曲大腿,給前屈以更大拉伸的空間 初學(xué)者如果需要可以彎曲膝蓋，讓身體的重量自然下垂，使脊柱自然伸展，讓雙肩，手臂放松，釋放緊張感，停留時，用雙側(cè)鼻孔自然呼吸，吸氣拉住腳踝，呼氣，將頭和身體靠近脛骨，看向腿部，保持幾秒鐘，如果可以，將雙手包裹住腿部，加強(qiáng)伸拉。  將雙手包裹住腿部，加強(qiáng)伸拉 （此時可以原地繼續(xù)吸氣，放開雙手，將手掌放在雙腳底的地面上，讓雙手幫助保持平衡，這時可以彎曲膝蓋，如果可以，保持挺直，吸氣，延伸頭部，背部，帶動雙肩，眼睛看向前方以拉伸脊，屏住呼吸幾秒，呼氣，返回腿部，讓身體自然垂下，這時，你會感覺到來自肩部和背部的緊張感的釋放?？梢栽剡@樣重復(fù)幾次延展。） 三、借助伸拉帶練習(xí)前屈式：  借助伸拉帶練習(xí) 伸拉帶是我們初學(xué)者的最好助手，通過伸拉帶的輔助，可以幫助我們在練習(xí)站立前屈式的時候緩解大腿后側(cè)的緊張，給脊柱以伸展的空間，隨著我們練習(xí)的深入，逐步縮短伸拉帶，這樣練習(xí)起來，進(jìn)步很快哦。 四、瑜伽磚的輔助： 初學(xué)者同樣可以利用瑜伽磚來輔助自己練習(xí)，最開始可以彎曲膝蓋，借助瑜伽磚來幫自己拉伸脊柱，使上半身能更貼近大腿，達(dá)到前屈的效果。  借助瑜伽磚來幫自己拉伸脊柱 五、十二部幫助我們達(dá)到站立前屈最享受的狀態(tài)：  通過瑜伽磚一步一步 練習(xí) 這組練習(xí)通過瑜伽磚一步一步，菜鳥式教程，幫助我們初學(xué)者來完成前屈式，并從中獲得享受。這是一個從絕望到享受的過程，開始吧！ 初始前屈式的時候，我們會感覺整個的身體都被限制和捆住了，無法伸展與放松，下面這幾組練習(xí)，可以很好地幫助我們實(shí)現(xiàn)前屈的夢想。 1、圖7-圖8，盡量將瑜伽磚（豎立）前移，練習(xí)時彎曲膝蓋，盡量將手臂去觸碰瑜伽磚，這樣可以帶動我們最大限度拉伸上半身。為練習(xí)做好脊柱的準(zhǔn)備；前屈式練習(xí)的關(guān)鍵是要延伸我們的脊柱，這樣才能使我們能夠真正做到前屈。 練習(xí)時彎曲膝蓋，盡量將手臂去觸碰瑜伽磚 2、隨著練習(xí)深入，開始逐步雙手帶動上半身正確完成前屈。圖9-12。 雙手帶動上半身正確完成前屈 3、借助瑜伽磚，使我們的前屈達(dá)到最終完美體式。將瑜伽磚墊在腳下，更大限拉伸身體，給身體伸展提供更大可能。這個準(zhǔn)備練習(xí)，會讓你的前屈達(dá)到一個完全享受到放松的狀態(tài)。 借助瑜伽磚，使我們的前屈達(dá)到最終完美體式 六、九個不同體位方式練習(xí)促進(jìn)你的前屈： 1、雙手后背相扣，屈膝蓋，這樣可以能更好地鍛煉下背部，使腹部能更有空間貼近大腿。 雙手后背相扣，屈膝蓋，這樣可以能更好地鍛煉下背部 2、借助瑜伽磚，扭轉(zhuǎn)脊柱，扭轉(zhuǎn)能更深層次的到達(dá)我們脊柱緊張的最中心，所以要能讓自己身體更靈活柔韌，扭轉(zhuǎn)是最好的方法。 借助瑜伽磚，扭轉(zhuǎn)脊柱，扭轉(zhuǎn)能更深層次的到達(dá)我們脊柱緊張的最中心 3、過渡到不用瑜伽磚做輔助的扭轉(zhuǎn)練習(xí)。 扭轉(zhuǎn)練習(xí) 4、雙腿交叉，借助瑜伽磚，使大腿后側(cè)更有彈性、更柔韌。 雙腿交叉，借助瑜伽磚，使大腿后側(cè)更有彈性、更柔韌 5、過渡到不使用瑜伽磚的雙腿交叉練習(xí)，更好地拉伸大腿后側(cè)。 更好地拉伸大腿后側(cè) 6、借助瑜伽磚，拉伸小腿后側(cè)的韌帶，讓你的雙腿后側(cè)不再有任何的緊張（兩側(cè)） 讓你的雙腿后側(cè)不再有任何的緊張 7、過渡到不要瑜伽磚的完全拉伸小腿后側(cè)。 完全拉伸小腿后側(cè) 8、將手臂繞過小腿，我們可以彎曲膝蓋，這樣可以很好地拉伸下背部。站立前屈式很多受限是來自下背部的緊張和僵硬，彎曲膝蓋，可以給下背部拉伸以空間。 彎曲膝蓋，可以給下背部拉伸以空間 9、將手臂繞過小腿，挺直大腿、延伸脊柱，并借助手臂的輔助力量讓上半身能更好地貼向大腿，幫我們完成完美的站立前屈式！ 助手臂的輔助力量讓上半身能更好地貼向大腿 七、每天2次的前屈式： 每次保持30秒，就這么簡單，幫你快速緩解疲勞，使你身心保持輕松愉快！ 瑜伽其實(shí)很簡單， 我們每天堅(jiān)持做一做站立前屈式兩次， 堅(jiān)持一年看看哦！ 能非常好的放松疲勞的肌肉，緩解下背部的緊繃感，提高肺活量，增強(qiáng)肝腎功能，促進(jìn)消化。 是壓力和疲勞的緩釋劑。 同時此姿勢是半顛倒姿勢，可以緩解面部肌肉下墜，清醒大腦，防止脫發(fā)，保持年輕態(tài)！ ??重要的是你要每天堅(jiān)持做！?? 每次保持30秒，就這么簡單，幫你快速緩解疲勞 八、瑜伽完美前屈式 完美前屈式 補(bǔ)充回答網(wǎng)友關(guān)于零基礎(chǔ)的問題： 零基礎(chǔ)的人群剛開始練習(xí)一定以舒適度為準(zhǔn)，可以縮短保持的時間，不要過渡伸拉，練習(xí)時結(jié)合呼吸，吸氣延展身體，呼氣，向下彎曲身體。初學(xué)者彎曲膝蓋，重點(diǎn)是要延伸脊柱和下背部，脊柱不要彎曲；如果是以前從來沒有練習(xí)過的，初始練習(xí)會有痛感，這個痛感只是肌肉的酸痛，而不是拉傷的原因；如何判斷自己是否用力過渡，可以在練習(xí)時感覺下，自己是否牙齒咬緊的，呼吸屏住了，甚至有顫抖的感覺，這就是超過自己的限度了。感開始練習(xí)，一定緩慢輕柔練習(xí)，每天堅(jiān)持，一周后會有很大進(jìn)步哦[耶] |
|
|
