最近經常有伽人在后臺留言問到一些入門級的瑜伽知識，比如瑜伽前可以吃飯嗎？睡前練哪些體式比較好？

甚至一些有瑜伽基礎的朋友，對于瑜伽基本知識也是有點模棱兩可~

今天愛學習的小七就為大家整理了瑜伽學習你必須知道的知識點！別忘了轉發(fā)給你的小伙伴喲~

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（一）瑜伽體式練習前的注意事項：

1、堅持的決心

對于瑜伽修行者來說，最需要的品質包括自律、信念、堅韌以及堅持不懈，即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心，這個你有嗎？

2、 食物

這個問題被問到的最多，在開始練習瑜伽體式之前，應該先排空膀胱、清空腸胃。瑜伽體式最好在空腹時練習，如果很難做到，可以在練習前喝一杯牛奶。

如果是清淡飲食，也可以在1小時進行瑜伽體式練習。如果吃得很飽，那至少要等4個小時后再開始。練習完半個小時就可以就餐啦~

3、沐浴

沐浴后會使瑜伽體式的練習更為容易，瑜伽后會出汗，切忌吹冷風，最好在15分鐘后再洗澡喲~

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4、時間

時間最好是清晨(上午6時前更佳)，這個時間稱為Brahma Muhurta，最宜一切修行；黃昏也是好的時間。如果你實在沒時間，睡前練一組也是很棒的喲~

5、宜忌

不要以為只有年輕的、關節(jié)靈活的人才宜練習瑜伽體式，其實，大部份人都可以噠。有心臟病的、或是某些慢性病的，應先與醫(yī)生及導師商討，再開始練習吧~

6、呼吸

練習每一體式時，注意呼吸配合，精神集中在某些受壓點或輪位是絕對重要的，否則，體式會變成雜耍訓練而失去氣與靈的鍛練要素。

在所有的體式練習中，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴巴呼吸。

常用的3種簡單呼吸方法：

【腹式呼吸】

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做法：

站立，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實際上這時橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底層，吐氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。

【胸式呼吸】

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做法：

站立，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔慢慢吸氣，同時雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升，體會肋骨下移并向內并攏。

【完全呼吸】

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即把以上兩種呼吸結合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。

吸氣飽滿地吸到胸腔，腹部是自然內收，肋骨下端會有些擴張，但是肚臍以下應該是不會起伏的。

瑜伽的這種完全呼吸有許多益處：由于增加氧氣供應，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。

7、其他

瑜伽時不戴眼鏡、手表與飾物；瑜伽課要拖鞋；瑜伽課上不要遲到喲，手機最好關靜音……

（二）最全瑜伽七大類體位法：

瑜伽體位法可以維持身體各個系統(tǒng)的平衡，對血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)和神經系統(tǒng)都有很好的加強作用。

人的身體和精神是有直接關聯(lián)的，瑜伽體位可以改善人的精神狀態(tài)，從而促進身體的健康。

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瑜伽體位有很多種，可以大致歸納為七大類別：

坐姿、前屈、后仰、側彎、扭轉、平衡、倒立等

01丨坐姿類

坐姿是冥想時使用的體位，包括：簡易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、至善坐等等。

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功效：

· 雙腿彎曲而坐，使髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)都變得更加柔軟和靈活，有助于預防和治療風濕；

· 由于雙腿彎曲減少了下半身的血液循環(huán)，從而加快了上半身的血液循環(huán)，身體和頭部得到了更加充足的血液供應；

· 對腹部臟器和神經系統(tǒng)有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。

02丨前屈類

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁。脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向后彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。瑜伽很多體位都是針對脊柱練習的，前屈類就是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位。

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分類：

前屈有很多不同的類型，最常見的可分為兩大類：

· 站姿前屈：如站立體前屈、半站立體前屈；

· 坐姿前屈：如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等；

· 還有不完全歸于前屈體式的，如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

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功效：

· 伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環(huán)，增強脊柱的柔軟性和靈活性；

· 輕柔地擠壓和按摩腹部器官，從而促進消化和排泄；

· 伸張腿部后側肌肉和韌帶。

03丨后彎類

后仰類是指脊柱向后彎曲的體位，后仰應與前屈宜配合來做，也就是做完一個后仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。

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分類：

瑜伽有很多后仰的體式，后仰體式可分兩大類：

· 以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的后彎（牽拉后仰），通常，這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成后彎需要隨著重力向地板下落。

· 以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的后彎（收縮后仰），通常，這些體式自俯勢開始，腹部對著墊子。

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功效：

· 放松身體前面的肌肉和結締組織，強壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺；

· 放松胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音；

· 加強脊柱，增加脊柱區(qū)域的血液供應，使中樞神經系統(tǒng)受益；

· 伸展腹部區(qū)域調理較弱的腹部器官，擠壓腎臟，增強腎臟功能。

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04丨側彎類

側彎是脊柱向左右側彎曲的體位。如門閂式、三角伸展式、側角伸展式等

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功效：

· 使脊柱更加靈活有彈性；

· 減少側腰部的脂肪；

· 伸拉到左右側腰平時運動不到的部位，牽動腹部內臟。

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注意：

側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱，避免人為造成脊柱C彎。

同時注意不要翹臀壓腰，以及過度挺胸，保持脊柱的中立位。

05丨扭轉類

扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體位。

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功效：

· 輕柔地按摩內臟，緩解輕微的背痛；

· 當身體向左右側扭轉時，頸椎、胸椎和腰椎都隨之強烈扭轉，這對神經系統(tǒng)特別有用，具有安撫和平靜心情的作用。

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注意：

做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔，這主要是由于當脊柱在平面間扭轉超過16度時，會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。

想規(guī)避運動風險，安全練習，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

06丨平衡協(xié)調類

平衡類是需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢。

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功效：

· 鍛煉身體的平衡感和協(xié)調性；

· 增強集中注意力的能力；

· 幫助我們找到內心的寧靜和穩(wěn)定。

注意：

任何平衡的姿勢，首先平衡的是心、是思想，最后才是身體。如果你想在平衡協(xié)調類的體式中保持狀態(tài)，最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上，別走神。

07丨倒立類

倒立類是身體倒置的體位，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等。

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功效：

· 促進血液循環(huán)，減輕心臟的負擔；

· 通過身體倒置，使怠滯的內臟器官活躍起來，消除身體的毒素；

· 增加大腦的血液循環(huán)和供氧量，使大腦恢復活力；

· 有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。

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注意：

· 倒立的姿勢雖然廣受歡迎，但生理期的伽人應注意避免這樣的體式，不要使骨盆倒置；

· 頸、肩、腰、背受過損傷的伽人，也不宜輕易嘗試這樣的體式，最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。

（三）最常用的8個瑜伽序列圖

學習了以上體位法，小七再為大家介紹最常見的幾種針對性練習序列圖，有針對性的練習，對于改善身材，或者進階練習超級有用哦~

01丨適合熱身的瑜伽序列

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02丨適合睡前練習的瑜伽序列

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03丨適合初學者開肩和打開胸腔的瑜伽序列

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04丨適合初學者開髖的瑜伽序列

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這組瑜伽體式序列，比較適合瑜伽初學者，身體比較僵硬的伽人。

05丨適合初學者劈叉的瑜伽序列

關于開肩、打開胸腔、開髖、劈叉的序列，有部分動作瑜伽初學者可能做不到完全的正位，這個沒關系，當遇到自己做不到的體式，可以停下來，循序漸進的練，每天進步一點點，前期也可以借助輔具來練習。

06丨適合初學者加強核心的瑜伽序列

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對于瑜伽初學者來說，加強核心很重要，以上的練習，可能會有一點強度，但是希望初學者能夠堅持，核心的建立不是一天兩天，切勿半途而廢。

07丨適合初學者拉伸大腿后側/前側的瑜伽序列

很多瑜伽初學者前屈做不好，大部分是因為大腿后側緊，所以拉伸大腿后側，也是瑜伽初學者要攻克的一個難題，如果做前屈比較困難，也可以用其他的拉伸大腿后側的體式代替。

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大腿前側緊也是瑜伽初學者的常見問題，拉伸大腿前側的練習，不僅可以幫助更好的后彎，而且也可以更好的促進身體前側的打開，以上的序列，可以根據(jù)自己的情況選擇部分進行練習，也可以借助輔具。

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08丨適合初學者緩解腰背部疼痛的瑜伽序列

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總之，對于瑜伽初學者，可以根據(jù)自己的個人情況，簡單的采用這樣的練習模式安排自己的練習：熱身+根基體式/自己可以做的體式+有一點挑戰(zhàn)的體式/針對性體式練習+放松練習。

瑜伽初學者也可以跟隨一些適合初學者的序列來練習哦~

最后小七想特別提醒大家：

不同身體時期要根據(jù)自己身體的情況量力而行哦~

月經期

束角坐式、英雄式、背部前屈伸展式等會有益處，不可嘗試頭倒立。

孕期

在懷孕前三個月，所有體式均可練習，站立和前屈體式可以動作幅度稍小一些，腹部不應該感到任何壓力。整個懷孕期都可以練習束角式和束腳坐式，可以幫助減少生產疼痛，保持有規(guī)律的深呼吸對于生產有益。

產后

產后第一個月不應該練習任何瑜伽體式。之后可以動作較溫和地練習瑜伽體式，然后逐步增加體式練習。產后三個月后，所有體式都可以舒適進行。

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在完成瑜伽體式的練習后，要躺下進行攤尸式放松10-15分鐘。

瑜伽，你要慢慢做，自己與自己的進度去比較，不要與別人相比。瑜伽正如其他靈修，一變成競爭，就易偏差，不可不慎。

只要你站在墊子上，然后堅持，一切會隨之而來。

姑娘們，你要記住，努力和上進，不是為了做給別人看，而是為了不辜負自己。

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