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書海泛舟，人間清歡 這是書語人間為你解讀的第366本書 《一平米健身》 今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《一平米健身：硬派健身》。幾乎所有人，都想要運(yùn)動健身，然而，并不是所有的人都在健身。像是沒時(shí)間、開銷太大、家附近沒有好的健身房、不知道該如何開始訓(xùn)練……似乎都可以做為一個(gè)「不去健身」的理由。其實(shí)，你如果有類似的想法，那么只能說，你從一開始便想錯(cuò)了。—— 誰說運(yùn)動一定要持續(xù)40分鐘？好的燃脂運(yùn)動，1分鐘也能刷脂、塑形！—— 誰說塑形一定要去健身房？只要有根彈力帶，家里便能打造健身房！—— 誰說健身一定要辦卡請私教的？跟著app練當(dāng)然也可以！只要你想，你同樣可以在只有1平方米的空間里塑造出大胸、細(xì)腰、翹臀、長腿。現(xiàn)在，便讓我們一起來看看健身教練、知乎健身高贊答主斌卡是如何幫助數(shù)以萬計(jì)的人做到這一點(diǎn)吧～01. 減肥，比管住嘴更重要的，是邁開腿 一談到減肥，大家都聽說過所謂的「管住嘴，邁開腿」，也普遍都承認(rèn)，想要減肥，控制飲食，和增加運(yùn)動量都是必須的。然而，大多數(shù)人在想到減肥時(shí)，往往會記得前面那半句，克扣自己的飲食，不吃或者少吃晚飯，而不是加強(qiáng)鍛煉。結(jié)果，那些有過節(jié)食經(jīng)歷的人，最終在長時(shí)間內(nèi)（大約等于4年），體重都先后恢復(fù)到了節(jié)食以前，甚至有超過40%的人，比節(jié)食前更重了。因?yàn)?，很簡單，?jié)食減肥非但無法提高你的基礎(chǔ)代謝，還會降低你的日常支出，給你的大腦釋放一個(gè)「Ta現(xiàn)在處于危機(jī)狀態(tài)下，必須要儲存更多的能量才能夠活下去」的信號。結(jié)果，你身體的基礎(chǔ)代謝和瘦體重都跟著降低了！！！這也意味著，你在停止「節(jié)食減肥」這一行動，繼續(xù)按照平日里方法吃飯后，一定會陷入到「能量攝入超標(biāo)」的困境里。因此，你必須要換一個(gè)更加科學(xué)的方式，也就是用「運(yùn)動健身」的方式來塑造好身材。02. 久坐不動，如何開始效果更好？ 作為一個(gè)曾經(jīng)的「鍛煉困難戶」，最困擾靈遙的一個(gè)點(diǎn)莫過于，長期不鍛煉導(dǎo)致的心血管水平有限，耐力嚴(yán)重不足，稍微一跑跑步，跟著教練跳跳操，便上氣不接下氣，渾身酸疼，只想回到床上去冬眠。
如果你也是如此，那么靈遙只想告訴你，你和我都被騙了！因?yàn)椋?/span>人體根本就不是你以為的那樣，先消耗水分，然后再消耗脂肪，而是從有氧運(yùn)動過開始的那一秒，脂肪便已經(jīng)開始在燃燒了！?。?/strong>另外，有別于有氧運(yùn)動，力量訓(xùn)練才是真正的刷脂利器。一方面，力量訓(xùn)練練出來的肌肉，能夠讓你身上的肉看起來更結(jié)實(shí)，人也會更顯瘦，另一方面，力量訓(xùn)練練出來的肌肉，能夠增加你的基礎(chǔ)代謝率，讓你養(yǎng)成「吃不胖」的易瘦體質(zhì)。因此，不要再把「跑步40分鐘太累，我堅(jiān)持不下來」當(dāng)成是不鍛煉的借口。你只要能夠從沙發(fā)和凳子上站起來，做個(gè)10-15分鐘的高強(qiáng)度燃脂運(yùn)動，或是做一下力量訓(xùn)練，也是能夠起到刷脂、塑形的功效噠～讀了前面的內(nèi)容后，你也許也會想要穿上運(yùn)動服和運(yùn)動鞋，去健身房或是操場上試試身手。如果你是去健身房，跟著教練練習(xí)，或是上大課還好，如果是打算自己在家里的練習(xí)，那么，你為了保證鍛煉效果，不妨先弄清這5件事再開始。1. 找不到發(fā)力點(diǎn)該怎么辦？買根彈力帶作為一個(gè)初學(xué)者，十之八九都會面臨發(fā)力點(diǎn)不對這個(gè)問題。比如俯臥撐這個(gè)動作，就包含了很多肌肉和關(guān)節(jié)都運(yùn)動，而，很多初學(xué)者卻會因?yàn)檎也坏叫丶“l(fā)力的感覺，盲目地用肱三頭肌和三頭肌前束來發(fā)力。結(jié)果，練完俯臥撐后，很多人的直觀感受便是肩膀和胳膊疼得個(gè)不行，胸部毫無感覺。因此，剛開始訓(xùn)練時(shí)，你如果不想要去健身房練器械，那么便要買根彈力帶，來找目標(biāo)肌群發(fā)力的感覺，再有針對性地訓(xùn)練，一點(diǎn)點(diǎn)把薄弱的肌肉給練起來。2. 一周幾次，每次都練哪兒？訓(xùn)練頻率 + 方法在保證了發(fā)力點(diǎn)正確后，我們便可以來考慮一周鍛煉幾次，以及每次都練哪里了。
訓(xùn)練頻率一直都是困擾大家的問題之一。有的養(yǎng)生書說，最好一次40分鐘，一周3次，但是，《明年更年輕》這本書卻建議你一周保持6天的鍛煉。但是，由于肌肉的恢復(fù)既需要休息時(shí)間，也需要充足的營養(yǎng)攝入，因此，你如果本來時(shí)間就很緊張，那么最好一周訓(xùn)練3-4次左右。說完了訓(xùn)練頻率后，我們再來說一下訓(xùn)練的方法。第一類是「一分法」，簡單來說就是全身訓(xùn)練，適合一周一練，或是想要極限燃脂的人群。
在按照「一分法」訓(xùn)練時(shí)，你最好采取小重量、大密度、短間隙的訓(xùn)練方式，來刺激總體乳酸，使得激素分泌更旺盛，訓(xùn)練效果更好。第二類是「二分法」，把上半身和下半身大肌群給分開練，分別安排在2天，適合一周兩練，有1-2天間隙的人。其中，上半身的主要肌群訓(xùn)練有胸 + 背 + 肩膀，下半身則以臀腿 + 腰為主。第三類是「三分法」，也是經(jīng)典的大肌群訓(xùn)練法，是指將訓(xùn)練部位分為三大塊，著眼于胸、背、臀腿這三大塊身體最主要的大肌群來訓(xùn)練，是最基礎(chǔ)的部位訓(xùn)練安排。但是，使用「三分法」訓(xùn)練時(shí)，也不要放棄了所有小肌群的訓(xùn)練，而是要把小肌群訓(xùn)練和大肌群訓(xùn)練給結(jié)合起來，比如，把胸肌 + 肱三頭肌放在一起訓(xùn)練，把臀腿和小腿放在一起訓(xùn)練。
第四類是「四分法」和「五分法」，其中，四分法是把訓(xùn)練部位分為四大塊，分別是胸、背、臀腿、肩背來訓(xùn)練，五分法則是會把訓(xùn)練部分分為五大塊，分別是胸、背、臀腿、肩、臂來訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練方法，最大的優(yōu)勢便是能夠在整體塑形的同時(shí)，針對性地強(qiáng)化細(xì)節(jié)的訓(xùn)練，幫助男性擁有更有維度的上半身線條，和幫助女性擁有更緊致的手臂線條。3. 塑形動作，多重？多個(gè)？幾組？訓(xùn)練內(nèi)容
說完了訓(xùn)練頻率后，我們來說一下訓(xùn)練的核心部分，每一次的訓(xùn)練動作，到底要選多重的？做多久？歇多久？先說「負(fù)荷」，不少朋友都有看到過8-12次這樣的數(shù)字，或是聽到過「力竭」這個(gè)詞語，這主要因?yàn)橛?xùn)練都是以「力竭」為主要目的，都保證自己在動作標(biāo)準(zhǔn)和安全的情況下，練到自己做不下去為止。因此，你在制定計(jì)劃時(shí)，也應(yīng)該使用你能夠使用的最大重量，練到力竭為止。接著，我們再來說組間間隙，也就是兩組動作之間休息的時(shí)間。它最本質(zhì)的目的，是讓身體在每組訓(xùn)練中消耗的能量得到恢復(fù)，一般來說60-90秒是比較合適的。當(dāng)然，你如果是剛剛開始訓(xùn)練，為了安全和動作的標(biāo)準(zhǔn)，請選擇相對較輕的重量，然后再逐漸地增加負(fù)荷。4. 那么多動作，如何安排順序？訓(xùn)練順序知道了該練哪兒，練幾次，休息多久后，我們便要來到一個(gè)不少朋友都會忽略問題了：我們該選擇哪些動作組成我們的訓(xùn)練計(jì)劃，以及，如何合理地安排它們之間的動作順序呢？毫無疑問，健身訓(xùn)練的動作順序會顯著影響到力量的增長效果，和運(yùn)動的疲勞程度。換句話說，你如果訓(xùn)練順序不當(dāng)，不僅很有可能達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果，還很容易感到疲勞、受傷。因此，一般來說，你最好在力量運(yùn)動前先熱熱身，然后先做大重量的綜合動作，再做小重量的針對動作，最后再練習(xí)核心。而，你如果想要減脂，則可以在核心后加入有氧或是HIIT，最后才是系統(tǒng)的拉伸。因?yàn)椋诖蠖鄶?shù)訓(xùn)練里，一個(gè)針對大肌群的動作訓(xùn)練，都能夠刺激到多塊肌肉，和多個(gè)關(guān)節(jié)的活動，無論是刺激目標(biāo)肌群增長，還是從較大程度上改善體型都是很有幫助的。比如，夏天街頭迎面走來一個(gè)人，你也許無法判斷Ta的手臂上有沒有拜拜肉，腳腕是不是夠纖細(xì)，但一定能夠從Ta胸、腰、臀和身高的比例，來初步判斷這個(gè)人身材好不好。而，練完了這些大肌群后，你的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，即便有些疲勞，也會因?yàn)閯幼鞅旧韺ι眢w肌肉要求不高，不容易受傷。因此，像是深蹲、硬拉、啞鈴劃船、引體向上一類的大肌群訓(xùn)練，一定要優(yōu)先做，把好鋼用到刀刃上呀～5. 熱身和拉伸怎么做？訓(xùn)前訓(xùn)后 最后，靈遙想和大家說一下不少人都容易忽略的「訓(xùn)練熱身」。之所以要熱身，主要是因?yàn)榧∪夂图‰毂旧矶际怯姓硰椥缘?，在日常狀態(tài)下，像是涂滿了502膠水的車軸，是僵硬和阻塞的。因此，你如果不熱身，一上來便進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，便很容易拉傷。因此，在力量訓(xùn)練前，你一定要先熱熱身，來提高溫身體的溫度，激活你打算訓(xùn)練的目標(biāo)肌群，提高你的鍛煉效果。
除了運(yùn)動前要熱身，運(yùn)動后的拉伸也很重要，它不僅能夠增加你的力量和柔韌性，提高你的運(yùn)動效果，還能夠放松目標(biāo)肌群，緩解肌肉疼痛。這一篇文章里，我們聊到健身對減脂這件事情的幫助，以及，在沒有錢去健身房和請私教時(shí)，如何制定科學(xué)有效的計(jì)劃，在家里便能夠輕松減脂、塑形。明天，我們將繼續(xù)聊聊，在運(yùn)動中，都有哪些高效燃脂的有氧運(yùn)動，和打掃好身材的力量訓(xùn)練。
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