前言：大多數(shù)健身動作都要求脊柱中立位，但是你真的了解它嗎？本篇文章偏理論，但是絕對值得收藏。

什么是脊柱中立位？

一句話概括：脊柱中立位是指脊柱處于自然彎曲的形態(tài)。

我們的脊柱由33塊脊椎骨組成，從上到下包括7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、5塊骶骨、4塊尾骨，其中5塊骶骨與4塊尾骨相互融合。在正常情況下，從側(cè)面看，我們的脊柱有4個(gè)生理彎曲：頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸，近似“S”形；從后面看，脊柱無側(cè)彎。

如果我們的脊柱能保持這種正常的生理彎曲，我們就可以說脊柱處于中立位。

反之，當(dāng)我們的脊柱處于非中立位時(shí)，脊柱會失去正常的生理曲度。

為什么說脊柱中立非常重要？

主要有兩個(gè)方面的原因：

1.脊柱中立位是維持良好體態(tài)的關(guān)鍵。

長期不良的脊柱姿勢，會破壞脊柱的自然生理彎曲，從而造成各種體態(tài)問題，比如駝背（胸椎過度后凸）、骨盆前傾（腰椎過度前凸）、脊柱側(cè)歪等。另一方面，不良體態(tài)及其導(dǎo)致的肌肉失衡會進(jìn)一步限制脊柱中立位（使保持脊柱中立位變得困難），這兩者相互影響，形成惡性循環(huán)。

2.脊柱中立位是安全和有效運(yùn)動的關(guān)鍵。

首先，我們簡單了解一下脊柱的力學(xué)機(jī)制。我們的脊柱是作為一個(gè)整體發(fā)揮功能的，《豹式健身》的作者Kelly Starrett將脊柱的功能性姿勢分為5種基本形態(tài)：

（1）得到支撐的中立位

（2）整體彎曲

（3）整體伸展

（4）得到支撐的彎曲

（5）得到支撐的伸展

其中，脊柱中立位是大多數(shù)動作的基礎(chǔ)姿勢，同時(shí)也是最實(shí)用的脊柱姿勢，可以使我們安全地負(fù)重并高效地傳遞力量。換個(gè)說法就是，保持脊柱中立位可以讓我們安全、有效地將力從核心傳播到四肢。

同時(shí)，作者也指出，當(dāng)脊柱并非作為一個(gè)整體發(fā)揮功能時(shí)（即脊柱的某一節(jié)段彎曲或過度伸展），會導(dǎo)致局部伸展或彎曲錯(cuò)誤：“一到兩個(gè)脊柱節(jié)段相對脊柱的其他部分做更大幅度的運(yùn)動時(shí)一一不論該運(yùn)動是在頭部（頸椎）、胸廓底部（胸椎）還是在骨盆（腰椎），都會限制力量的產(chǎn)生并降低髖部和肩部的穩(wěn)定性?！?/p>

“簡而言之，脊柱一旦偏離中立位，你的身體就會失去穩(wěn)定性，繼而影響力量的傳遞。因此，你要把脊柱看作一個(gè)連貫的整體。如果你在脊柱某一段不穩(wěn)定的情況下試圖發(fā)力，那就注定會失敗。再加上軸向負(fù)荷（壓迫脊柱的力）的作用，可能會導(dǎo)致災(zāi)難性的后果：短期來看，這會導(dǎo)致你無法發(fā)力，并容易發(fā)生輕微的脊柱扭曲（扭傷）；長期來看，這可能會造成脊柱前移、椎間盤突出、椎弓骨折和椎管狹窄。”

更致命的是，一旦脊柱受傷，我們中樞神經(jīng)系統(tǒng)（脊髓）也會受到到牽連，而神經(jīng)受損是“生命無法承受之重”。

如何找到脊柱中立位？

《豹式健身》一書將如何調(diào)節(jié)脊柱至中立位稱為“支撐序列”，作者說：

“所有安全的、動態(tài)的、活動量大的動作都將支撐序列作為基本的動作準(zhǔn)則。請你將其當(dāng)作一種新技能來練習(xí)和掌握，并將其運(yùn)用到運(yùn)動和生活中的所有姿勢和動作中。你要有意識地將脊柱支撐到中立位，這個(gè)支撐序列就是一個(gè)步驟清晰的模板，你每次運(yùn)用這個(gè)模板都能得到相同的效果?！?/p>

下面，我會列出“支撐序列”的六個(gè)步驟，并在容易出錯(cuò)的地方配上動圖示范。

第一步：雙腳與髖同寬，腳尖朝前，左腳逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)發(fā)力，右腳順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)發(fā)力，想象著將自己的雙腳旋進(jìn)地面，通過這種方式使髖關(guān)節(jié)外旋。注意：雙腳并沒有真的向外轉(zhuǎn)動，只是在保持平直向前的同時(shí)向外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力。

有些人看到這里可能不是很理解。我就再補(bǔ)充一點(diǎn)：這個(gè)技巧其實(shí)和另一個(gè)技巧類似——想象將杠鈴桿桿掰斷。當(dāng)然，我們是掰不斷杠鈴桿的，我們的目的是通過肩外旋使肩部產(chǎn)生張力，從而使肩關(guān)節(jié)處于安全而穩(wěn)定的姿勢，并使脊柱處于得到支撐的中立位。

第二步：收緊臀部（不必完全收緊），使骨盆處于中立位。這一步通?？梢耘c第一步同時(shí)完成。

第三步：采用腹式呼吸，深吸一口氣，借助腹肌的力量鎖定骨盆和胸廓。

第四步：呼氣，使胸廓平衡地置于骨盆上方并繃緊腹部，呼氣后腹部仍保持緊繃。注意：呼氣時(shí)不要吸肚子（使腹部向里凹陷），而是要是繃住腹部。

第五步：微張雙臂、掌心朝上（肩外旋），同時(shí)使頭部保持中立，眼睛注視前方，想象你的耳朵、肩、髖和腳踝在同一垂直面上。

結(jié)束：將雙臂重新放回身體兩側(cè)，拇指朝前，肩外旋，完成支撐序列。此時(shí)，耳朵位于肩部正上方，胸廓位于骨盆正上方，臀部位于膝蓋和腳踝正上方。

作者提到，運(yùn)用支撐序列應(yīng)該成為我們的一種本能，這樣我們就能在在任何情況下都能“復(fù)制”出相同的、穩(wěn)定的中立位姿勢。雖然習(xí)慣這個(gè)動作準(zhǔn)則需要我們花時(shí)間進(jìn)行刻意練習(xí)，但是就長期收益來看使非常值得的。

另一個(gè)選擇

上面的方法對很多人來說可能有點(diǎn)難，下面再介紹一個(gè)簡單的方法——三點(diǎn)保持中立位。

做法：靠墻站立，使后腦勺、背部和屁股貼住墻面，當(dāng)這三點(diǎn)處于同一條直線時(shí)，我們可以認(rèn)為脊柱處于中立位。

接下來，我們可以試著將這一方法運(yùn)用到訓(xùn)練中去，比如深蹲：

做法：拿一根木棍，緊貼我們的后腦勺、背部和屁股三個(gè)部位，然后做深蹲，如果你能在整個(gè)動作過程中始終保持頭部、背部、屁股三點(diǎn)緊貼木棍不離開，則可以認(rèn)為你在動作過程中保持了中立位。

注意：這個(gè)方法對多數(shù)人來說是個(gè)簡單有效的方法，但是對部分人群卻是無效的，比如骨盆前傾的人運(yùn)用這個(gè)方法時(shí)，骨盆還是處于前傾的狀態(tài)（此時(shí)腰椎是前凸的），對他（她）而言，調(diào)整骨盆姿勢更重要。

我是舒克教練，線下已經(jīng)成功幫助幾百位學(xué)員完成健身目標(biāo)。如果你有任何健身問題，歡迎給我留言，我會盡全力解答。