間歇跑以高強度、富有難度而著稱，難度往往與效果呈現(xiàn)一定程度的正相關，所以間歇跑對于大眾跑者而言，也是一種有效提升耐力的訓練手段，是高水平跑者不可或缺的重要訓練方法。

間歇跑的確可以有效提升最大攝氧量，從專項化角度而言，但卻并非專項化最強的訓練方法，因為間歇跑的配速會比實際馬拉松比賽時的配速要快一些。

所謂高度專項化的訓練指的是動作模式、供能特點都要與實際比賽高度一致，從這個意義上說，間歇跑由于速度快，動作幅度會比馬拉松比賽時大很多，供能特點與比賽也有所不同，所以間歇跑很有用，但也并不能神話其作用。

事實上，還有一種訓練方法比間歇跑更加貼近跑步專項，這種訓練不僅動作模式、供能特點與馬拉松比賽幾乎一致，同時還能比比賽增加一點難度，這種訓練方法就是——跑坡。

上坡跑訓練與間歇跑類似，是跑者比較畏懼的一種訓練手段，但相比間歇跑，上坡跑速度沒有間歇跑那么快，但難度并不亞于間歇跑，相比間歇跑，上坡跑在動作模式、供能特點等方面與實際馬拉松比賽更加接近，同時增加了訓練難度。

所以通過上坡跑可以有效提升馬拉松專項能力，事實上，精細化運用上坡跑，可以產(chǎn)生比間歇跑更好的訓練效果。

1、上坡跑與平跑高度接近但增加了難度

上坡跑動作模式、供能特點、速度都與平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，難度相比平跑增加了許多，可以視作一種速度-阻力訓練，也就是說在保持速度的情況下增加了阻力，所以說這是一種高度專項的跑步訓練，訓練越專項化訓練效果就越好。

2、上坡跑可以有效發(fā)展心肺耐力

上坡跑可以有效刺激心肺功能，可以獲得比平路跑步更好的增強心肺功能的效果。

3、上坡跑可以有效提升乳酸閾

上坡跑由于難度增加，所以上坡跑時乳酸生成明顯增多，但由于你其實還能堅持一段時間，所以上坡跑訓練更加接近乳酸閾強度的訓練，這樣就可以提升機體耐乳酸的能力。

經(jīng)過訓練，乳酸閾所對應的配速增加，原來可能是530配速出現(xiàn)乳酸閾，經(jīng)過訓練可以達到515才出現(xiàn)乳酸閾拐點。

4、上坡跑可以強化意志

上坡跑是許多跑者畏懼的訓練，其實你越畏懼的訓練就是你越需要加強的訓練，鼓起勇氣進行上坡跑訓練，對于強化意志品質(zhì)具有十分重要意義。

許多跑者在跑馬時談及最多的就是這個賽道上坡多不多，有多少跨越高架橋、穿過隧道或者上坡下坡，似乎有點上坡就會感到非常累，比如上馬的龍騰大橋、南京馬拉松分的紫金山龍脖子路段等等，這是因為平時缺乏這樣的訓練，所以自然心里發(fā)怵。

只有加強了這方面的訓練，你才能做到淡定面對馬拉松比賽中的坡道。

上坡跑看起來是就是克服重力向上跑，但其實真要運用好上坡跑，同時還要因地制宜，就絕不簡單了。

1、上坡跑的跑姿

上坡跑的跑姿與平跑接近，但又不完全一樣。由于相比平跑，要克服更大的阻力，所以上坡跑要特別注意省力。那么，怎樣才能做到省力地進行上坡跑呢？

上坡跑時，可以適當加大一點身體前傾，同時要適當降低步頻，加大步幅，減少騰空，類似于大步走的方式，這種跑姿由于減少了騰空，能達到省力的目的，同時要特別加大擺臂幅度，重點是加強向后擺的幅度，向前擺的幅度倒不用增加很多。

因為通過增大向后擺臂，可以增加軀干的旋轉(zhuǎn)，舉例來說，右臂充分后擺，軀干會向右旋轉(zhuǎn)，這樣就會使得左髖向前幅度增加，也即配合擺腿使得送髖幅度增加。

總體來說，上坡跑要采用類似大步快走的方式，通過加大步幅減少步頻，減少騰空高度從而達到省力目的，同時通過加強擺臂增加助力效果。

此外，還需要強調(diào)一點，上坡跑時，不要刻意采用前腳掌著地，也不用強調(diào)小腿用力扒地蹬伸，因為這樣會明顯增加小腿負擔，你采用跟你平跑一樣的著地方式，比如腳跟著地就可以了。

除了上述省力的上坡跑跑姿，在上坡跑距離不長的情況下，比如100米以內(nèi)的上坡，你還可以采用正常跑姿，動作模式與平地跑步類似，但充分加強用力，實現(xiàn)比平跑更有力地上下肢協(xié)調(diào)擺臂擺腿，也即把上坡跑變成跑姿訓練，這時的速度與平跑一樣，甚至比平跑略快一些都是完全可以的。

2、上坡跑訓練要因地制宜地進行訓練

如果你所在城市有長距離上坡道（坡道總長度達到400米以上），比如盤山公路，那么這時的上坡跑就是一種艱苦的心肺訓練，由于需要更加克服重力，所以你的心率會比平跑明顯加快，你會感覺很累或者比較難受，建議你此時采用接近大步走的跑姿，相對更加省力一些。

通過這種長距離上坡，可以有效增強心肺功能。

如果你所在城市沒有長距離的上坡道，只有短距離的比較陡的上坡道（大約100-200米以內(nèi)），這時你可以采用反復沖坡的訓練方式，把上坡跑作為間歇跑訓練來安排。

快速沖上去，然后走下來，重復進行多組。這時建議采用與平跑接近的跑姿，但可以比平跑稍快一些的跑姿，你需要用力加大擺臂擺腿幅度。

南京紫金山盤山公路是絕佳的跑坡場所

有上坡就有下坡，上坡跑和下坡跑幾乎都是同時發(fā)生的，上坡訓練心肺和跑姿的好方法，而下坡跑則是訓練步頻的最佳時機。

下坡跑時由于重力和慣性作用，會相對比較省力，但由于下坡時肌肉做離心收縮（就是指肌肉又拉長又在收縮，而上坡時肌肉做向心收縮），所以下坡又被稱為“絞肉機”，意思是此時對于肌肉會產(chǎn)生較大負荷，所以下坡跑省力卻并不輕松。

下坡時要重心要稍微靠后，身體直立或者稍微后仰一點點，這時要明顯加快步頻，縮小步幅，采用小步快跑的方式讓身體快速往下，這樣可以減少下坡對于肌肉的沖擊，還有利于重心控制。

同時下坡跑還要注意用上肢保持身體平衡。

有些跑者說下坡能不能借助慣性，身體前傾用力往下沖，這種方式對于長下坡是不合適的，但對于比較短的下坡，比如100米以內(nèi)，同時路上行人較少，可以采用這種方式，這種方式對于訓練步頻是不錯的。

但由于此時速度不受控制，肌肉刺激大，受傷風險較大，還容易剎不住車而撞到行人。

如果你經(jīng)常跑步的地方有坡，不要害怕，這恰恰是好事，跑過了很多坡路，你還害怕馬拉松比賽中的坡道嗎？

這就是所謂艱苦的訓練會讓你變得更強大，間歇跑縱然再好，其實還有比間歇跑更接近馬拉松專項的訓練方式——上坡跑，經(jīng)歷過上坡跑訓練，你才能對跑步訓練真正無所畏懼！

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