我們一生有1/3的時(shí)間在睡覺，但對(duì)于睡眠是怎么一回事，卻渾然不知。熬夜會(huì)使女性越來越胖？早晨幾點(diǎn)起床身體感覺最舒服？平時(shí)熬夜，周末補(bǔ)覺有用嗎？午覺怎么睡才管用？為什么睡得越多，感覺越累？睡不好覺，或許正困擾著你與身邊的人。翻開本書，三個(gè)步驟，帶你遠(yuǎn)離失眠困擾，十大攻略，教你安心睡個(gè)好覺！

睡眠醫(yī)學(xué)的發(fā)展歷史并不長(zhǎng)。在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，人們都認(rèn)為睡眠不就是休息嘛，所以幾乎沒有人對(duì)此進(jìn)行專門的研究。1953年，當(dāng)時(shí)科學(xué)界發(fā)現(xiàn)了所謂的REM睡眠。身體處于睡眠狀態(tài)，但大腦依舊在運(yùn)轉(zhuǎn)，這就是被稱為REM睡眠的不可思議的狀態(tài)。越來越多的科學(xué)家在研究睡眠的問題：“睡得久”就是“睡得好”嗎？所謂最佳睡眠，具體是指怎樣的睡眠呢？在實(shí)際生活中，怎樣做才能擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠呢？

本書旨在以斯坦福大學(xué)近30年的睡眠研究成果為中心，介紹“幫你打造個(gè)人史上最佳睡眠”的方法，斯坦福大學(xué)的睡眠法則：黃金90分鐘法則——睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期。本書更重視實(shí)用性和速效性，所介紹的內(nèi)容也都通俗易懂，旨在為你的睡眠提供幫助。

本書結(jié)構(gòu)如下：第1章就睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量進(jìn)行詳細(xì)的闡述，揭開不為人知的、與睡眠相關(guān)的新事實(shí)。第2章，主要介紹實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎(chǔ)睡眠知識(shí)。在這一章，還會(huì)談?wù)劇白鰤?mèng)”這一不可思議的現(xiàn)象。第3章，會(huì)通過數(shù)據(jù)驗(yàn)證為何90分鐘就能一決勝負(fù)。到第4章，終于輪到介紹實(shí)現(xiàn)“最佳90分鐘”的方法了。其中的關(guān)鍵詞有3個(gè)：體溫、大腦、開關(guān)。而第5章介紹的是通過適當(dāng)安排早起至晚睡這一期間的活動(dòng)，養(yǎng)成一個(gè)好的生活習(xí)慣，從而提升睡眠質(zhì)量的方法。第6章介紹的則是對(duì)抗困意的妙招。

你陷入“睡眠負(fù)債地獄”了嗎？

睡眠時(shí)間不足的情況，稱為“睡眠負(fù)債”。就像欠債一樣，睡眠不足一旦堆積，人們就會(huì)無力償還、債臺(tái)高筑，最終大腦和身體都會(huì)不受控制，導(dǎo)致睡眠的自行“破產(chǎn)”?？茖W(xué)家通過對(duì)值過夜班的醫(yī)生研究發(fā)現(xiàn)，他們?cè)?strong>處于工作的狀態(tài)時(shí)也會(huì)瞬間睡眠，也就是1秒到10秒的睡眠狀態(tài)，這是保護(hù)大腦的一種防御反應(yīng)。因?yàn)闀r(shí)間只有僅僅幾秒鐘，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到。但這個(gè)造成的危害比酒駕還巨大，連續(xù)開夜車不休息就可能造成交通事故。睡眠負(fù)債堆積的話，出現(xiàn)瞬間睡眠的危險(xiǎn)就會(huì)相應(yīng)增加。

遺傳基因決定理想的睡眠時(shí)間

那么，一直不睡覺的話，又會(huì)產(chǎn)生怎樣的后果呢。動(dòng)物界中的睡魔王帝企鵝在孵小企鵝時(shí)不眠不休，其實(shí)是類似于既醒著也睡著的狀態(tài)。它們極力控制能量的消耗，專注維持自己和企鵝蛋的生命。而生活在非洲的水牛種群中，也有一種牛在發(fā)情期時(shí)可以做到好幾周都不睡覺。無論是企鵝還是水牛，它們不睡覺的時(shí)間都不會(huì)是一整年，而不睡覺也不是它們自己做出的決定，只是受到了物種生活習(xí)性的控制而已。

人不睡覺的話，會(huì)怎樣呢？吉尼斯世界紀(jì)錄記載1965年一個(gè)美國(guó)高中男生挑戰(zhàn)連續(xù)11天不睡覺。我們當(dāng)然可以說這是個(gè)人體質(zhì)方面的原因，但又無法科學(xué)地解釋清楚具體是怎樣的一種體質(zhì)。但像生意人、藝人、政治家等很多充滿活力的人，雖說不至于不睡覺，但他們的睡眠時(shí)間確實(shí)是很短的。在斯坦福大學(xué)也有“不睡覺完全沒問題”的教授。所謂龍生龍鳳生鳳，短時(shí)間睡眠的人其實(shí)也是受到了遺傳基因的影響。

充足的睡眠仍無法讓大腦滿足

睡眠負(fù)債會(huì)給大腦和身體帶來損害。結(jié)果顯示睡眠時(shí)間接近平均值7個(gè)小時(shí)的人，其死亡率是最低的。對(duì)人類調(diào)查清楚睡眠時(shí)間和售賣的關(guān)系，要收集同樣的數(shù)據(jù)是很困難的，但是，作者認(rèn)為從整體趨勢(shì)來看，依然可以說睡眠時(shí)間短的人，其壽命也很短。除此以外，睡眠負(fù)債還會(huì)有其他傷害：不睡覺的女性會(huì)越來越胖。不過償還睡眠負(fù)債后會(huì)怎樣？會(huì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的水平。

睡眠負(fù)債帶來的身心傷害是可怕的。而一旦睡眠負(fù)債得以還清后，個(gè)人的表現(xiàn)就會(huì)變得很棒。作為快速解決的對(duì)策，會(huì)有人說周末養(yǎng)精蓄銳，可以解決平時(shí)睡眠不足的問題，所以不要緊。但事實(shí)上，這樣做基本沒有效果。有證據(jù)表明睡眠的負(fù)債無法償還。

黃金90分鐘：培養(yǎng)最強(qiáng)大腦和體魄

睡眠的類型，包括REM睡眠（大腦已經(jīng)清醒，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)）和非REM睡眠（大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)）兩種。在睡覺的過程中，這兩種睡眠狀態(tài)會(huì)交替反復(fù)出現(xiàn)。在睡眠保養(yǎng)方面的關(guān)鍵，就是如何加深最初的非REM睡眠。在入睡后不久出現(xiàn)的最深度睡眠的90分鐘，如果能保持深度睡眠的話，之后的睡眠也會(huì)變得很有規(guī)律，而自律神經(jīng)與激素的分泌都將保持良好的狀態(tài)，第二天的表現(xiàn)也會(huì)有所提高。

如果你不是那種睡很短時(shí)間也沒問題的人，那么最好每天至少睡6個(gè)小時(shí)以上。睡太久并不能提高你白天的表現(xiàn)。反過來說，哪怕不能如愿增加自己的睡眠時(shí)間，通過改變睡眠的方式，也可以提高睡眠質(zhì)量，讓自己以一種良好的狀態(tài)起床。不僅如此，還能增加工作的動(dòng)力。

酣睡后的第二天清晨，你的大腦和身體是怎樣的一種狀態(tài)呢？頭腦清醒，很容易冒出靈感和想法。注意力非常集中，不容易被打斷，思維的精準(zhǔn)度也有所提升。身體狀態(tài)極佳，所以能專心工作。

睡眠的五個(gè)使命

睡眠的使命① 讓大腦和身體得到休息

睡眠初期，在出現(xiàn)最深非REM睡眠的黃金90分鐘里，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，以此來讓大腦和身體得到休息，這才是最佳睡眠應(yīng)完成的第一大使命。

睡眠的使命② 整理記憶，并讓其扎根于腦中

非REM睡眠與REM睡眠會(huì)反復(fù)出現(xiàn)多次，并隨著時(shí)間的流逝，逐漸轉(zhuǎn)換到淺睡的狀態(tài)。在這個(gè)過程中，記憶將被整理并固化。

睡眠的使命③ 調(diào)節(jié)激素的平衡

大腦會(huì)控制體內(nèi)激素的平衡狀態(tài)，而睡眠時(shí)很多激素的分泌都處于活動(dòng)狀態(tài)。尤其是生長(zhǎng)激素，在黃金90分鐘里會(huì)大量分泌。與生殖、哺乳行為有關(guān)的泌乳激素，在第一次的非REM睡眠中，也會(huì)進(jìn)行大量的分泌。睡眠還有助于提高皮膚中的保水量。

睡眠的使命④ 提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病

睡眠的使命⑤ 排出大腦中的廢棄物

睡覺時(shí)大腦中的廢物會(huì)跟舊的腦脊液一同被排出。還有一點(diǎn)是可以明確的，那就是：大腦中的廢棄物若不能順利排出的話，不僅容易患上“阿爾茨海默癥”，還會(huì)給大腦帶來損傷。

不可思議的睡眠終點(diǎn)站——夢(mèng)

為什么我們會(huì)做夢(mèng)呢？夢(mèng)到底是一種什么現(xiàn)象呢？又起到了怎樣的作用呢？

當(dāng)我們處于REM睡眠狀態(tài)下時(shí)會(huì)做夢(mèng)，但也有實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)非REM睡眠狀態(tài)下，其實(shí)也會(huì)做夢(mèng)。所以整個(gè)夜晚，我們都一直置身于“夢(mèng)的世界”。起床后依然記得的夢(mèng)，通常是在醒來前不久所做的夢(mèng)。REM睡眠時(shí)所做的夢(mèng)，多是具有故事性的，并且接近個(gè)人真實(shí)體驗(yàn)的夢(mèng)；而非REM睡眠時(shí)所做的夢(mèng)多是抽象的，并且不太符合邏輯。

如果起床后記得的是抽象且不太理解的夢(mèng)境，那么肯定是在非REM睡眠狀態(tài)下醒來的。這與人們從REM睡眠中自然醒來的狀態(tài)大不相同，因此，也不排除睡眠狀態(tài)發(fā)生混亂的可能性。總之，在正常的睡眠節(jié)奏下，普通人會(huì)做七八次不同的夢(mèng)。（遺憾的是，睡眠時(shí)間越充足，我們?cè)绞侵挥浀米詈笠粋€(gè)夢(mèng)……）

睡眠質(zhì)量決定清醒的程度

為了科學(xué)地測(cè)定睡眠質(zhì)量的好壞，專家們會(huì)使用一種名為多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)儀的裝置，它可以監(jiān)測(cè)多種生物電信號(hào)，因此可以用來同時(shí)記錄人的腦電波、肌電圖、眼球運(yùn)動(dòng)、心電圖等數(shù)據(jù)。只要睡眠的深度以及過渡方式能和平常保持一致，就可認(rèn)定為是優(yōu)質(zhì)睡眠。睡眠與每個(gè)人都有著千絲萬縷的聯(lián)系?！昂美А薄斑€想睡”這樣的感覺，都是睡眠在向你發(fā)出的求救信號(hào)。

睡眠呼吸暫停綜合征是一種發(fā)病率較高且頗具危險(xiǎn)性的睡眠障礙。打呼嚕就是這種病癥的危險(xiǎn)信號(hào)。如果被家人指出呼嚕聲很大、呼吸時(shí)常會(huì)中斷的話，那就有可能是患上睡眠呼吸暫停綜合征了。目前，人們對(duì)睡眠呼吸暫停綜合征的認(rèn)知度越來越高，同時(shí)也普遍認(rèn)為體形肥胖的中年男性容易換上這樣的病。嚴(yán)格來說，打呼嚕就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。明明睡了覺卻依然犯困的人，最好在起床時(shí)有意識(shí)地用鼻子呼氣、吸氣。白天也要有意識(shí)地練習(xí)用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。在此基礎(chǔ)上，每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜，同時(shí)讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。當(dāng)習(xí)慣了這種腹式呼吸后，睡眠過程中就不會(huì)再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況，進(jìn)而也就解決了打呼嚕的問題。

黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量

健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡。其心率會(huì)漸漸變平緩，交感神經(jīng)活躍度趨于低下，而副交感神經(jīng)則變得活躍起來。在最初的90分鐘內(nèi)就進(jìn)入深度睡眠，并且之后也能保持正確的睡眠方式的話，人自然而然就會(huì)感覺早上起床時(shí)很舒服，工作中的表現(xiàn)也會(huì)更好。

人們常認(rèn)為睡眠時(shí)間最好以90分鐘為單位來進(jìn)行計(jì)算。睡眠的第一周期為“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期為“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反復(fù)，而每一周期持續(xù)的時(shí)間約為90分鐘。通常在反復(fù)4~5次之后，睡眠會(huì)逐漸變淺，進(jìn)入到REM睡眠階段，如果這時(shí)醒來的話，那就再好不過了。不過，睡眠周期其實(shí)也是因人而異的。實(shí)際上，一個(gè)周期的時(shí)間為90~120分鐘。所以，也有研究人員提出睡眠時(shí)間應(yīng)為120分鐘的倍數(shù)為宜。由此來看，起床的時(shí)機(jī)也是因個(gè)人睡眠周期而異的。

睡眠的第一個(gè)周期中會(huì)出現(xiàn)持續(xù)70~90分鐘的深度非REM睡眠狀態(tài)。因此，確保入睡后有90分鐘的睡眠時(shí)間，就有可能擁有一個(gè)深度的非REM睡眠。睡眠周期為120分鐘的人，也是在入睡后的90~110分鐘才進(jìn)入到深度睡眠，所以要說黃金時(shí)間的話，至少是入睡后的90分鐘。

黃金90分鐘的三大優(yōu)點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn)① 通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)

入睡后，隨著睡眠狀態(tài)的加深，交感神經(jīng)活動(dòng)趨弱，而副交感神經(jīng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位。自律神經(jīng)如果能按照清醒時(shí)交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位、休息時(shí)副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位的規(guī)律順利完成交替的話，大腦和身體就可以得到放松和休息。自律神經(jīng)失調(diào)的話，就會(huì)誘發(fā)身心疾病。當(dāng)你總是感覺身體狀況不好，出現(xiàn)頭痛、緊張、疲憊、焦躁、肩酸、發(fā)寒這樣的不適感時(shí)，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂。保證黃金90分鐘的睡眠被認(rèn)為是調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法。

優(yōu)點(diǎn)② 促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌

生長(zhǎng)激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個(gè)周期的非REM睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平時(shí)已經(jīng)入睡的時(shí)間里，依然堅(jiān)持不睡覺的話，生長(zhǎng)激素就不會(huì)進(jìn)行分泌。如果最初的90分鐘能實(shí)現(xiàn)深度睡眠的話，就能確保生長(zhǎng)激素的分泌量達(dá)80%左右。假設(shè)，睡眠時(shí)間只有5個(gè)小時(shí)，只要能在最初的90分鐘保持良好睡眠，生長(zhǎng)激素的總量并不會(huì)減少。

優(yōu)點(diǎn)③ 讓大腦狀態(tài)趨于良好

體溫和大腦是睡眠的“開關(guān)”

保持每天都在同一時(shí)間睡覺的做法，是符合晝夜規(guī)律的。這也是讓自己盡快入睡，實(shí)現(xiàn)深度睡眠的有效辦法。如果你的生活方式是比較有規(guī)律的，那么請(qǐng)盡量固定你的上床時(shí)間和起床時(shí)間（尤其是上床時(shí)間）。這也是一種很有效的認(rèn)知行為療法。

本書中為各位介紹兩個(gè)能盡快入睡的睡眠開關(guān)，就是體溫和大腦。

體溫開關(guān)

高質(zhì)量的睡眠中，人的體溫是會(huì)呈降低狀態(tài)的。因此也可以說，體溫的下降對(duì)于睡眠來說是不可或缺的。讓自己順利入睡的關(guān)鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值。入睡時(shí)，體內(nèi)溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小。這就是實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘睡眠的第一個(gè)開關(guān)。

腦部開關(guān)：讓大腦切換到睡眠模式

為了能營(yíng)造這樣一個(gè)寧靜且有助于睡眠的房間，我們會(huì)依次關(guān)掉通往臥室的每個(gè)房間和走廊的燈。而所謂“關(guān)閉大腦開關(guān)”，也就是與之類似的感覺。

要想排除干擾自己入睡的因素，必須要操控好體溫和大腦這兩個(gè)重要的睡眠開關(guān)。

提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān)

正常體溫為36℃的人，一天的體溫變化幅度在0.7℃左右。其特點(diǎn)是：白天處于活躍狀態(tài)時(shí)體溫會(huì)升高，晚上進(jìn)入休息狀態(tài)時(shí)體溫則會(huì)下降。當(dāng)我們清醒時(shí)，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃左右，但是在睡覺時(shí)體內(nèi)溫度則會(huì)下降0.3℃左右，兩者之間的差距縮小到了2℃以下。體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小時(shí)，人更容易入睡。

體溫開關(guān)① 入睡前90分鐘沐浴

而能有效縮小體內(nèi)溫度和體表溫度二者差距的有效方法，就是沐浴。入睡前90分鐘洗好澡，然后讓體內(nèi)溫度開始下降，與體表溫度之間的差距不斷縮小，最后就能順利地入睡。在不足40℃的溫?zé)嵯丛杷锱萆儆?5分鐘時(shí)，體內(nèi)溫度上升將不足0.5℃，而恢復(fù)到原點(diǎn)也無須90分鐘。所以，工作太忙而無法保證在睡前90分鐘洗好澡的人，可以選擇不會(huì)讓體內(nèi)溫度過度提高的溫水浴或淋浴。

體溫開關(guān)② 足浴具有驚人的散熱能力

沐浴主要是提高體內(nèi)溫度的一種方法，但要想實(shí)現(xiàn)大幅度的提高與下降，這需要時(shí)間。而足浴則是釋放熱量的一種方法，體溫雖然不會(huì)因此獲得大幅上升，但是在促進(jìn)體溫下降方面卻發(fā)揮了很好的作用。進(jìn)行足浴的目的是改善腳部的血液循環(huán)，促進(jìn)熱量的釋放。

有的人也會(huì)使用電熱毯或是熱水袋，但是一直處于溫?zé)岬沫h(huán)境中，會(huì)導(dǎo)致熱量堆積而無法有效釋放，出現(xiàn)“中暑性悶熱”的現(xiàn)象。如果確實(shí)需要使用的話，建議還是在睡前使用。當(dāng)腿腳變得暖和、血液循環(huán)良好時(shí)就不再使用，這樣有助于釋放熱量。

體溫開關(guān)③ 強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)

作為體溫的開關(guān)來說，舒適的室溫會(huì)更有效果。室溫過高時(shí)，身體的出汗量就會(huì)超標(biāo)。入睡后，體溫本身就會(huì)自然地下降，而出汗會(huì)導(dǎo)致過多的熱量釋放，這就會(huì)導(dǎo)致體溫的過度下降，從而患上感冒。這也是夏季患感冒的主要原因之一。

利用腦部開關(guān)讓睡眠模式化

環(huán)境一旦發(fā)生改變，大腦就會(huì)做出反應(yīng)，此時(shí)就有可能出現(xiàn)失眠癥狀。睡眠環(huán)境可謂極其重要，但無論多好的環(huán)境，只要大腦仍處于活躍狀態(tài)，就無法入睡?；旧?，就是睡前最好什么都不想。換句話說，真正的“睡眠天才”會(huì)讓大腦放空。接下來要介紹的，就是在日常生活中可以讓大腦放空的大腦開關(guān)。

大腦開關(guān)① 單調(diào)法則

處在單調(diào)的狀況下，大腦就比較容易放空，不再去思考任何問題，同時(shí)會(huì)感覺無聊，很容易犯困。所以說，單調(diào)的狀態(tài)是控制睡眠的一個(gè)大腦開關(guān)。通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好伙伴。因?yàn)椤盁o聊”可以將大腦的開關(guān)關(guān)上，從而實(shí)現(xiàn)深度的睡眠。

利用好大腦戀舊的特性，也能幫助我們實(shí)現(xiàn)更好的入睡流程。這就像成績(jī)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在比賽前通常都會(huì)穿同一件內(nèi)衣、吃同樣的食物、擺出同樣的姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員通過這樣的方式，讓自己做到一心不聞窗外事，全身心專注于比賽。

無論是電視節(jié)目還是書籍，都建議選擇那種刺激較少且偏無聊的內(nèi)容。這樣看來，智能手機(jī)才是危險(xiǎn)的。用它既能打游戲、檢索信息，還能查收郵件。一定要避免刺激交感神經(jīng)的活躍，因?yàn)樵谶@種狀態(tài)下，即便睡著了，黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量也不會(huì)很好。

大腦開關(guān)② “數(shù)羊”的正確方法

這種方法原本是指用英語來數(shù)羊，即“sheep, sheep, sheep...”對(duì)此有很多種解釋，比如和“sleep”的發(fā)音相近；“sheep”的發(fā)音較簡(jiǎn)單，念的時(shí)候像是要屏住呼吸，所以具有誘導(dǎo)睡眠的效果。

最理想的狀態(tài)就是想睡覺的時(shí)候就睡，尤其是在晚上感覺到困意時(shí)就讓自己睡覺，這才是最強(qiáng)大的睡眠開關(guān)。良好的清醒狀態(tài)會(huì)造就良好的睡眠，與此同時(shí)良好的睡眠也能帶來良好的清醒狀態(tài)?！扒逍选焙汀八摺被橐惑w，如果早上磨蹭著不起的話，一天都會(huì)處于困倦中，再加上錯(cuò)誤的午休方式所帶來的負(fù)面影響，就會(huì)導(dǎo)致夜晚的睡眠開關(guān)無法被正常開啟。只要入睡所需時(shí)間變長(zhǎng)，人就很難入睡。即便睡著也是處于淺睡眠的狀態(tài)，同時(shí)還會(huì)錯(cuò)過黃金90分鐘，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的整體下降，而且第二天清晨還會(huì)起不來。這樣一來便陷入到了一個(gè)惡性循環(huán)中。

最為關(guān)鍵的清醒開關(guān)有兩個(gè)。它們是光和體溫。

清醒開關(guān)① 光：人的晝夜節(jié)律約為24.2小時(shí)。我們之所以能與地球自轉(zhuǎn)的“24小時(shí)”保持同步，就是因?yàn)橛泄獾拇嬖?。?qǐng)一定要養(yǎng)成早上曬太陽的習(xí)慣，哪怕幾分鐘也好。

清醒開關(guān)② 體溫：清醒狀態(tài)下提高體溫，打開清醒開關(guān)，這是確保良好清醒狀態(tài)的關(guān)鍵。

斯坦福清醒戰(zhàn)略

清醒戰(zhàn)略① 設(shè)定兩個(gè)鬧鐘

清醒戰(zhàn)略② 遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)

清醒戰(zhàn)略③ 光腳有助于保持清醒

清醒戰(zhàn)略④ 洗手讓人清醒

清醒戰(zhàn)略⑤ 咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶

清醒戰(zhàn)略⑥ 盡量避免汗流浹背

清醒戰(zhàn)略⑦ 咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因

清醒戰(zhàn)略⑧ 改變做“重要工作”的時(shí)間

清醒戰(zhàn)略⑨ 不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量

清醒戰(zhàn)略⑩ 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進(jìn)睡眠

清醒戰(zhàn)略? 飲酒有助于黃金睡眠

消滅時(shí)差影響的斯坦福出差策略

一般來說，適應(yīng)1個(gè)小時(shí)的時(shí)差需要1天的時(shí)間。也就是說，時(shí)差如果有7個(gè)小時(shí)的話，需要7天才能讓自己調(diào)整至同步。目前的狀況是，為了預(yù)防時(shí)差帶來的影響，建議大家除了在乘坐飛機(jī)的期間外，甚至在出發(fā)之前就可以試著按目的地當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間，來安排自己的活動(dòng)。我感覺特別是在臨出發(fā)前，按照目的地當(dāng)?shù)貢r(shí)間來決定是否用餐，還是比較有效果的一個(gè)方法。

即便是健康人，在1天之中，到了下午2點(diǎn)時(shí)也會(huì)變得特別容易犯困。下午的睡意會(huì)讓人感覺昏昏沉沉的，這被稱為“午后消沉”（Afternoon Dip）現(xiàn)象。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因，大體上有兩點(diǎn)：其一，因睡眠負(fù)債導(dǎo)致睡眠壓力的增加。其二，因晝夜節(jié)律或90~120分鐘的“亞晝夜節(jié)律”等體內(nèi)生物鐘方面出現(xiàn)的問題。

無論是上述哪一方面的原因，因睡意來襲而給我們帶來的困擾，主要有以下三種：1、早晨起床后仍感到睡意猶在。2、午飯后睡意來襲，導(dǎo)致午后消沉。3、一天之中，如遇到無聊的會(huì)議時(shí)常會(huì)感覺到睡意。

為何早晨起床時(shí)會(huì)感到不清醒呢？

首先，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠負(fù)債。

其次，這種狀態(tài)與短暫的午休一樣，也是無法令人頭腦變清醒的。

我們將這種因殘留的睡意而引發(fā)的大腦遲鈍現(xiàn)象，稱為“睡眠慣性”。大家還可以結(jié)合清醒戰(zhàn)略1中介紹的“空窗期”的做法來設(shè)定鬧鐘，讓自己的起床時(shí)間與REM睡眠保持吻合。

吃不吃午飯都會(huì)犯困

午后消沉的原因，主要是受睡眠負(fù)債和晝夜節(jié)律的影響。斯坦福大學(xué)已經(jīng)通過研究指出，午飯與下午2點(diǎn)左右出現(xiàn)的入睡時(shí)間縮短（睡意來襲）現(xiàn)象沒有關(guān)系，也就是說，從生物學(xué)的角度來看，午飯并非是導(dǎo)致人在午后犯困的主要原因。

對(duì)于午后消沉，我們也可以嘗試各種對(duì)策。其中，效果較明顯的是早晨多睡1~2個(gè)小時(shí)的懶覺法。早晨如果睡一會(huì)兒懶覺的話，將能稍微緩解午后消沉的現(xiàn)象。但并不推薦。嚴(yán)格來說，午飯后出現(xiàn)的犯困其實(shí)應(yīng)是一種倦怠感，其與睡意還是不同的。

加以應(yīng)對(duì)的建議是，午飯時(shí)最好不要攝入太多的淀粉。吃得過多會(huì)對(duì)血糖值產(chǎn)生影響，極端情況下，還有可能抑制苯基二氫喹唑啉等體內(nèi)清醒物質(zhì)的活動(dòng)。作者一直保持著開始工作后白天不進(jìn)食的習(xí)慣，當(dāng)然這也取決于每個(gè)人的體質(zhì)。在現(xiàn)代社會(huì)中，人已不再是捕食動(dòng)物，而空腹時(shí)體內(nèi)苯基二氫喹唑啉的分泌會(huì)增加，從而使人的清醒程度得到提高。午飯少吃點(diǎn)，避免攝入過多的淀粉，這樣能有效防止午后倦怠感的出現(xiàn)。此外，在吃飯時(shí)有意識(shí)地細(xì)嚼慢咽。

無聊會(huì)議中襲來的“睡魔”

體溫與室溫的變化會(huì)引來“睡魔”的突襲，有時(shí)也是因?yàn)槟愕乃卟蛔慊蝮w質(zhì)較差而導(dǎo)致的。美國(guó)人開會(huì)時(shí)就不打瞌睡，是因?yàn)樗麄兊臅?huì)議中有大量的對(duì)話，“對(duì)話”是保持清醒的最強(qiáng)“開關(guān)”。所以，積極地發(fā)言便不再會(huì)有睡意。

快速恢復(fù)能量的小睡方法

在西班牙等國(guó)家，有些地區(qū)還保留著午休的風(fēng)俗。到了下午3點(diǎn)左右，商店、企業(yè)、政府部門大都進(jìn)入到關(guān)門歇業(yè)時(shí)間。在小睡前5分鐘，手里拿一些溫?zé)岬臇|西，以此來提高手部的溫度，這樣能讓我們更順利地進(jìn)入到深度小睡的狀態(tài)，醒來后睡意將會(huì)驅(qū)散，而工作中的表現(xiàn)也會(huì)更好。

當(dāng)白天想稍微睡一會(huì)兒時(shí)，如果是超過30分鐘以上的熟睡狀態(tài)，就有可能會(huì)導(dǎo)致非正常老化或疾病的發(fā)生。白天時(shí)熟睡，即使對(duì)于健康的年輕人來說，也會(huì)有可能造成在夜晚時(shí)睡眠壓力無法提高，從而難以順利入睡。當(dāng)然，也會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生影響?；谝陨线@些因素，我們認(rèn)為小睡20分鐘左右才是最佳選擇。