“每天一本書”專欄系列連載的第 45 篇文章

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今天要解讀的書是——《拆除你的情緒地雷》

本書作者，阿爾伯特·埃利斯，超越弗洛伊德的著名心理學家，理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認為“十大最具影響力的應用心理學家”第二名（卡爾·羅杰斯第一，弗洛伊德第三）。他所創(chuàng)立的理性情緒行為療法（ REBT ）適用范圍廣、實用性強、見效快，是心理咨詢師最常用的方法，也是中國心理咨詢師國家資格考試必考療法之一。在2007年的《今日心理學》雜志上，他被譽為“活著的最偉大的心理學家”。

本書中作者首次將人的思想、感覺和行為作為“情緒”問題的主要來源，并且提供了一種自助治療的方法來處理各個負面情緒，通過學習和實踐應用，你可以幫助自己避免更少的煩惱、更快樂地生活。

01 什么是理性情緒行為療法？

眾所周知，近些年很多明星、學生、官員、白領(lǐng)因為抑郁等嚴重負面情緒而自殺的新聞在媒體上可以說從未停止過。

據(jù)相關(guān)權(quán)威報告顯示，2016年在中國15歲以上人口中，各類精神疾病患者人數(shù)已超過1億，其中1600萬人是重癥精神障礙患者，其余大多數(shù)是抑郁癥、自閉癥等精神障礙或心理行為障礙患者。而絕大多數(shù)的病患由于沒有接受專業(yè)治療，導致長期飽受心理折磨和生活影響，同時也給周圍的人帶來痛苦和困擾。

而對于我們這些所謂“健康”的人來說，由于工作、生活、感情等方面原因所造成的各種焦慮癥、抑郁情緒、易怒癥、選擇障礙、強迫癥等心理問題也是非常普遍的?？梢哉f，心理（疾?。﹩栴}，其實離我們每個人都很近，只是很多時候我們自己不懂得處理而已。

作者所創(chuàng)立的理性情緒行為療法，是指人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件（activating event）直接所引起，而是由于經(jīng)受這一事件的個體對它不正確的認知和評價所引起的信念（Belief），最后導致在特定情景下的情緒和行為后果（consequence），也稱為“ABC理論”。

A（activating event）：代表激發(fā)事件、挫折或阻力。例如，雖然你很想在學習、工作或人際關(guān)系中獲得成功，而實際情況卻不盡如人意。

B（Belief）：代表你的想法或信念，尤其是不理性的想法或信念。例如大家似乎都不喜歡我，我肯定不行、我不能失敗、我很自卑等等。

C（consequence）：代表由這些事件、挫折和不理性想法所導致的焦慮、抑郁、消極情緒和行為。例如：退學、不敢談戀愛、中途退出比賽、逃避社交活動等等。

理性情緒行為療法認為：從表面上看，那些C似乎都是來自于A，但實際上，B才是關(guān)鍵點，也是我們應該重點去把握和處理的地方。

作者認為，當你的目標受到挫折或阻力時，如果你的想法或信念只是一種普通的傾向或者愿望時，你只會產(chǎn)生一些不愉快但卻相對健康的情緒，比如不滿、后悔等，而它們其實是可以轉(zhuǎn)化成動力激勵你努力?？墒侨绻愕南敕ɑ蛐拍钭兂闪艘环N必須達成的高要求時，則會壓迫你的身心健康，且?guī)?strong>毀滅性的嚴重負面情緒和后果。

02 如何轉(zhuǎn)變?yōu)榻】档南敕ǎ?/strong>

一、學會無條件地接納自我

你可以承認自己的這些想法或信念是不合理、不理性的，因為人無完人，每個人其實都是不完美的、都會做錯事或擔心焦慮，因此事后出現(xiàn)后悔、不滿等情緒也都是很正常、健康的。

作者說，你可以承認自己做了錯事、蠢事，但不代表自己就是蠢人或笨蛋，也就說千萬不要輕易去評價或否定自己的人格。

二、學會無條件接納他人

每個人都是獨立的個體，有自己的經(jīng)歷和優(yōu)缺點，如果別人做不到你的要求或做了讓你討厭的事情，你可以選擇去討厭這些沒做好的事，但你要像允許自己犯錯一樣允許他人犯錯，俗話說“己所不欲勿施于人”，因此你不能要求他人必須或應該做好，也不能把自己的想法強加在別人身上，更不能去否定他們的存在。很多時候，我們生氣憤怒、抑郁痛苦恰恰是自己內(nèi)心的投射。

作者認為，拋棄憤怒和苛責，無條件去接納他人，會讓你的生活質(zhì)量得到極大提高，會讓你的內(nèi)心獲得真正的平靜。它將為你帶來更深厚的友誼、協(xié)作和創(chuàng)造力，當然還有健康的身體和更長的壽命。

三、學會坦然接受現(xiàn)實和面對挫折

人生苦短，從某些方面來說的確如此，在有限的生命力從出生到老，我們沒干過都會遇到不計其數(shù)的痛苦、折磨、煩惱等等，因此對每個人來說生活都是不容易的。

既然我們很難改變外界和他人，那么我們至少可以從改變自己開始，也就是去坦然接受這些現(xiàn)實，并勇敢面對它們，把“苦難”當成一種磨煉心智和體驗人生的“禮物”。就像稻盛和夫所說的：“人生不是一場盛宴，而是一次靈魂的修煉。”

不管你想或不想，麻煩永遠在那里，我們唯一可以選擇的是面對麻煩時是否產(chǎn)生負面情緒，只有不斷告訴自己，生活的挫折都是常態(tài)，就像天氣陰晴不定一樣也是很正常的。只有學會接受讓你不愉快的現(xiàn)實，不斷驅(qū)走內(nèi)心害怕、恐懼和逃避情緒，才能讓自己不被干擾和影響。

作者認為：無論是對待任何人，我們要避免夸大阻力、以偏概全或盲目貼標簽，比如“我不行”、“我很笨”、“他對我有意見”、“世界不公”等等。我們對待自己、他人和整個世界都應該抱有“就事論事、只對事不對人”的態(tài)度。

03 如何改善自己的感覺和行為

除了以上的想法、態(tài)度上的改變以外，你還要在行為上進行改變，雖然很多時候這樣做會讓你很難受。因為那些不理想、不正確的想法或信念可能已經(jīng)成為了你的習慣內(nèi)化到潛意識里，因此你要向自己證明，不管遇到多大困難你都能夠改變，這樣才有可能從根本上建立新的習慣。

一、嘗試冒險

很多人雖然在想法上有了改變，但卻很難推動做出改變的行為。這時候就需要“逼迫”自己走出“舒適區(qū)”進入“學習區(qū)”或“挑戰(zhàn)區(qū)”進行冒險。

作者以一位患者為例：這個患者恐懼參加工作面試，因為他對自己的不自信導致害怕自己在面試官面前表現(xiàn)糟糕而被拒絕。在作者的指導和幫助之下，他開始強迫自己在1個月之內(nèi)參加了20次面試，雖然這些面試無一成功，但他卻突破了自己：即使被拒絕了，也沒有什么大不了的。

而在這個過程中他也獲得了寶貴的面試經(jīng)驗，最終找到了自己理想的工作。

二、使用強化技巧

這是治療拖延癥的一個好方法。行為療法之父斯金納曾指出：如果一件事情你明知對你有益卻很不愿去做，你可以強迫自己在做那些讓自己更愉快、更簡單的事情之前去完成它。

比如你必須花2個小時的時間在某個項目上，但你又一直在拖延，你就可以答應自己在完成這2個小時的項目之后，做一些自己喜歡的事情作為獎勵，像是閱讀、健身、看電影等。

作者還提供了一些簡單、有效的方法，這里就不一一列舉了。以上這些方法主要是針對你的生活中具體所遇到的煩惱，而為了讓自己能少遇到煩惱、積極快樂地面對人生，你還可以考慮從更根本的人生觀方面，尋求積極改變。

比如，對于事業(yè)的追求，能極大提高你的生活質(zhì)量和滿足感；比如創(chuàng)辦一家公司或團體等，能提升你的專注力和成就感，并從中獲得極大樂趣；又比如培養(yǎng)一個良好的、健康的興趣愛好，也能幫助你排解不良情緒，像是閱讀、攝影、健身、養(yǎng)花、唱歌等等，它們不僅可以充實你的業(yè)余生活帶來樂趣，最重要的是能讓自己不容易陷入到不良情緒當中。

憤怒、焦慮、抑郁、不滿、自怨自艾等負面情緒雖然會讓人痛苦和煩惱，但是當你了解了情緒的“ABC”理論后，并知道了一些改變情緒的方法，那么相信你很快也能慢慢學會和通過實踐來自助處理各個負面情緒，進而幫助自己避免更少的煩惱、更快樂地生活。

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陳小劍，自律者、晨型人、多元思維模型踐行者、終身學習者

幫助提升個人認知水平和人生效率

微信公號：陳小劍（chenxiao-jan）