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昨天發(fā)了打月卡的朋友圈，附了一張馬甲線的照片（如下圖），引得好些朋友問怎么練出來的？要我分享點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)。我想不如寫下來分享給大家吧，也算是我對自己健身的一點(diǎn)總結(jié)。其實(shí)一開始我并沒有刻意想練馬夾線，也沒有到健身房專門舉鐵（這一半健身中，一共去過2次健身房），沒有私教，都是自己鍛煉，目標(biāo)是強(qiáng)身健體，但就象那句話“但行好事，莫問前程”，只要付出汗水，學(xué)習(xí)科學(xué)健身方法，好身材、馬甲線自然會(huì)找上門來的。下面就根據(jù)我學(xué)習(xí)的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，來聊聊馬甲線。 一、什么是馬甲線？馬甲線是平坦腹部的最高境界。指的是沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。是身材好和健康的體現(xiàn)，現(xiàn)在也成為美女們健身的目標(biāo)。KEEP的課程里，“馬甲線養(yǎng)成”一直都是我參與的訓(xùn)練項(xiàng)目中人數(shù)最多的，總共有6258萬人次完成訓(xùn)練，可見其熱度。 如何練就馬甲線呢？下面我們從誤區(qū)、減脂、運(yùn)動(dòng)幾個(gè)方面來討論。 二、誤區(qū)誤區(qū)一、練馬甲就是練腹肌 很多朋友說起練馬甲線，馬上想到腰腹運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐、卷腹、平板支撐……腹部運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是必須的，但這有個(gè)前提：體脂率夠低，馬甲線才能被看到！如果體脂高，就算練出了肌肉，藏在肥肉后面，也只能是“養(yǎng)在深閨人未識(shí)”啦！就象鋪上厚厚大雪的山脈，再有山峰棱角，也被雪給覆蓋得柔和平緩了。一般來說體脂率低于20，就很容易出馬甲線。我的體脂26，有點(diǎn)偏高，但還是煉出了馬甲線，這跟個(gè)體還是有差異吧，每個(gè)人的脂肪堆積部位，肌肉量都是有差異的。比如上肢、腹部、腿等不同部位體脂率均有所差別。整體體脂率為20%的人完全有可能在腹部的體脂率為25%或者更高。但需要特別提醒的是，女生體脂不能太低！女性必要脂肪比例為8-12%。存儲(chǔ)脂肪由脂肪組織構(gòu)成，部分用于保護(hù)內(nèi)臟器官，如果太低會(huì)導(dǎo)致閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂等問題。個(gè)人覺得20應(yīng)該就夠低了。 在有足夠低的體脂后，輔以腹肌運(yùn)動(dòng)才可能練出“看得見“的馬甲線。因此，體脂較高的同學(xué)，要先減脂，再練腹肌哦。 本圖片源自網(wǎng)絡(luò) 誤區(qū)二，減肥就減肚子 減脂，不可能只減肚子。比較瘦的女生一般都會(huì)覺得，自己身上就肚子肉多點(diǎn)，其他都挺好的，就想減肚子，但減肥是全身性的，減脂的時(shí)候，哪里的脂肪最先消耗，主要取決于先天因素，比如遺傳等。正確的做法就是通過飲食和鍛煉，進(jìn)行全身性減脂。最好的辦法就是每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。 對于上面提到全身都瘦，只有肚子大的同學(xué)，可能與工作學(xué)習(xí)中坐的時(shí)間太長，脂肪堆積有關(guān)，可以通過較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來減脂，并且避免久坐。 三、減脂方法1、運(yùn)動(dòng)~控制在減脂心率范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng) 既然練馬夾線先要減脂，我們就先研究下減脂的問題。我在上一篇文章里也提到了，控制運(yùn)動(dòng)心率，是達(dá)到預(yù)期運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，要減脂，需要把運(yùn)動(dòng)的心率控制在最大心率的60~70%，詳細(xì)的請見前一篇《小白健身方案設(shè)計(jì)（一）》。 2、控制飲食~控制脂肪、糖的攝入 減肥時(shí)，除了傳統(tǒng)上所說的“卡路里”，還要考慮吸收率，比如： 脂肪的吸收率96% 糖的吸收率70% 蛋白質(zhì)~無固定值（你身體缺少的蛋白質(zhì)，是你能吸收的上限） 可以看出，糖、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣。所以，你吃了1000卡的蛋白質(zhì)和你吃了1000卡的脂肪，結(jié)果是完全不同的。因?yàn)?，蛋白質(zhì)只能吸收你需要的部分，但是脂肪幾乎是完全吸收的。所以，用卡路里這個(gè)概念去計(jì)算飲食的效果并不好。 蛋白質(zhì)是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，對于想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物，這樣你會(huì)有足夠的飽腹感。 多吃蛋白質(zhì)類食物，具體應(yīng)該吃多少呢？蛋白質(zhì)的主要來源是肉、蛋、奶類。在你不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)，那如果你運(yùn)動(dòng)了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)。那比如說你是體重50公斤，那你一天就需要50克蛋白質(zhì)。 四、腹肌鍛煉在腹肌鍛煉中，個(gè)人不推薦仰臥起坐。仰臥起坐這一軀干前屈動(dòng)作對椎間盤的損傷、突出是基本明確的。而且，很多腰椎源型的疼痛，也證實(shí)和軀干前屈關(guān)系密切。而采用雙手抱頭過度牽拉頸部前屈來帶動(dòng)軀干，容易傷頸椎，我自己就是練了仰臥起坐幾天，頸椎痛，就放棄了這種方式。個(gè)人比較推薦卷腹、反向卷腹、平板支撐這一系列的練習(xí)。推薦KEEP的“馬夾線養(yǎng)成”課，不用自己再找各種動(dòng)作，跟著里面練就好了。用課程時(shí)注意，不要只是跟著視頻做動(dòng)作，要看文字說明，每個(gè)動(dòng)作鍛煉的肌肉，要點(diǎn)等，才能達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。 我在本年6月加入KEEP后，開始用“馬夾線養(yǎng)成”課程來練習(xí)，一共練了十多次，發(fā)現(xiàn)有馬甲線了，并不是說這十多次練就了馬夾線，而是之前一年多的運(yùn)動(dòng)減肥、鍛煉肌肉，為馬甲線打下了基礎(chǔ)，在體脂、肌肉量滿足后，馬甲線自然就出來啦。 在前面一年多的鍛煉，我主要是跑步跟瑜伽交替，一天跑步，第二天就瑜伽，這樣讓心肺、柔韌性都得到鍛煉。腹肌是今年6月才開始刻意練習(xí)的，希望身材變好當(dāng)然是練習(xí)的原因，還有個(gè)重要原因，為自己的鍛煉找到一個(gè)可達(dá)到的目標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)更有意義和方向。發(fā)現(xiàn)馬甲線出現(xiàn)時(shí)，也是蠻驚喜的，更有運(yùn)動(dòng)帶來的成就感。 從我個(gè)人的鍛煉來說，覺得健身房、私教并不是必須的，但學(xué)習(xí)必要的健身知識(shí)，了解自己的身體狀況（體能測試等），擬定一個(gè)適合自己的健身方案并執(zhí)行，還是很有必要的。當(dāng)然，如果覺得自己自律性不高，對運(yùn)動(dòng)完全找不到感覺，還是建議先找教練指導(dǎo)，師傅領(lǐng)進(jìn)門后再根據(jù)情況調(diào)整。 總結(jié)一下馬夾線養(yǎng)成線路：減脂（控制運(yùn)動(dòng)心率的運(yùn)動(dòng)+高蛋白少脂肪少糖飲食）-->腹肌鍛煉（KEEP課程要點(diǎn)學(xué)習(xí)+視頻練習(xí)） SO，親們，給自己定個(gè)小目標(biāo)~馬甲線，一起來運(yùn)動(dòng)吧！ 作者：雪在燒ing |
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