如何既豐胸，又有馬甲線(xiàn)和翹臀？小編幫您整理好了！

女人如花XU 2019-05-16

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現(xiàn)在給大家送上

既可以增加胸圍，又可以練出馬甲線(xiàn)和翹臀的方法

馬甲線(xiàn)篇

馬甲線(xiàn)是平坦腹部的最高境界，指的是沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線(xiàn)條，在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線(xiàn)，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱(chēng)為馬甲線(xiàn)。

而川字腹肌更是女生平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒(méi)有贅肉，而且還有肌肉線(xiàn)條，肚子中間三條清晰可見(jiàn)的肌肉分界線(xiàn)構(gòu)成川字腹肌。

女生要想有馬甲線(xiàn)或者川字腹肌，要在降低身體脂肪含量（脂肪含量控制在20%左右）的同時(shí)，還必須得有較為明顯和強(qiáng)健的腹部肌肉。

想要馬甲線(xiàn)？首先仰臥起坐大家就不要做了??！這玩意除了學(xué)生時(shí)代的體測(cè)有用，其他用處一點(diǎn)都沒(méi)有。

為啥？？因?yàn)樯婕安课惶啵瑢?dǎo)致發(fā)力不能轉(zhuǎn)一，所以沒(méi)有一塊肌肉能得到良好的鍛煉。而且仰臥起坐是腰和腹部一起發(fā)力，強(qiáng)度大十分容易損傷腰椎。

首先，我們來(lái)了解一下你的腹肌，它分為上腹和下腹部。上腹形象來(lái)說(shuō)就是胃的那部分，鍛煉好了就能出馬甲線(xiàn)。下腹形象來(lái)說(shuō)就是小肚腩那部分，鍛煉好了不光小肚腩沒(méi)了，還能出人魚(yú)線(xiàn)。

能獲得明顯的腹肌取決于兩個(gè)方面：體脂率和腹部鍛煉。

大家不用害怕練出六塊腹肌，你這個(gè)鍛煉強(qiáng)度和體脂率做不到的。其實(shí)經(jīng)過(guò)鍛煉，體脂率在20%就可以算出門(mén)絕對(duì)吸睛的身材了，體脂率保持在21%-23%就會(huì)有隱約的馬甲線(xiàn)。

怎么降低體脂率？最簡(jiǎn)單粗暴的方式是有氧，跑步、騎車(chē)、游泳、打球、登山機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車(chē)...這些都屬于有氧，該怎么去訓(xùn)練呢？再提出一個(gè)概念，燃脂心率。

也就是說(shuō)，你在運(yùn)動(dòng)時(shí)候達(dá)到這個(gè)心率，就能達(dá)到燃脂的效果。最大心率的60%-80%是你的燃脂心率區(qū)間。

計(jì)算方式：

假設(shè)你的年齡：24，正常心率：65

最大心率=220-年齡=220-24=196

儲(chǔ)備心率=最大心率-正常心率=196-65=131

燃脂最低心率=儲(chǔ)備心率*60%+正常心率=144

燃脂最高心率=儲(chǔ)備心率*80%+正常心率=170

也就是說(shuō)，如果你做有氧運(yùn)動(dòng)，心率在144-170之間，并且持續(xù)20分鐘，就可以達(dá)到燃脂效果?？炊藛幔繘](méi)看懂就再回去看一遍！

如果大家平常沒(méi)有帶心率儀的習(xí)慣，那么在健身的時(shí)候，要讓自己有點(diǎn)喘不過(guò)來(lái)氣的感覺(jué)，就幾乎達(dá)到了燃脂心率。

現(xiàn)在說(shuō)鍛煉方法咯，認(rèn)真聽(tīng)哦。腹肌分為上腹和下腹剛剛講過(guò)，但側(cè)腹的鍛煉也很重要，能讓你的腰看著更細(xì)。這就是為啥有的人明明有腹肌，但是腰看著還是很寬的原因。

側(cè)腹訓(xùn)練

側(cè)腹的卷腹，比較容易上手

固定手肘，不要抱頭，不然會(huì)借力

腰貼住地面，上背輕輕抬起來(lái)

注意不要整個(gè)身體都起來(lái)

上腹訓(xùn)練

卷腹是肯定要做的

練完了就能擁有馬甲線(xiàn)！

動(dòng)作開(kāi)始要從頭開(kāi)始一點(diǎn)點(diǎn)起

找脊柱一節(jié)節(jié)起來(lái)的感覺(jué)

抬到上背離地，腰緊貼地面

這個(gè)動(dòng)作同樣鍛煉上腹

上背要始終保持離地

左手肘碰右腿膝蓋，右手肘碰左腿膝蓋

胳膊其實(shí)是保持不動(dòng)的

注意是通過(guò)腰腹扭動(dòng)去碰膝蓋

腳不要離地，始終懸空

這個(gè)動(dòng)作很累？累就對(duì)了，堅(jiān)持才有效

下腹訓(xùn)練

消滅小肚腩就在今天！一般小仙女的下腹幾乎是完全無(wú)力的，萬(wàn)事開(kāi)頭難，但堅(jiān)持一周能明顯感覺(jué)到肌肉的增長(zhǎng)！激動(dòng) ??！

入門(mén)版

先從簡(jiǎn)單的來(lái)，坐姿曲腿

腹肌要始終收緊，用力就好

注意力集中在下腹

有意識(shí)的用下腹控制腿的收縮

俯撐開(kāi)合跳，會(huì)用到胳膊的力量

盡量把力量放在腹部

這樣胳膊和腿都不會(huì)酸到堅(jiān)持不下去

如果找不到感覺(jué)，使勁收腹試一試

以上側(cè)腹、上腹、下腹的鍛煉方法，在沒(méi)有負(fù)重的情況下，推薦每個(gè)動(dòng)作做20-25個(gè)，一個(gè)動(dòng)作做4組，一周做3-4次即可。

粗暴版

還有一組粗暴的、徹底強(qiáng)化腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，以及腹橫肌的動(dòng)作。完美的人魚(yú)線(xiàn)，性感的馬甲線(xiàn)，做這套就對(duì)了！每個(gè)動(dòng)作做30-60秒，休息1分鐘換下個(gè)動(dòng)作：

外國(guó)美眉版

▲ 此動(dòng)作在提臀的同時(shí)，也可以鍛煉腹肌，左右都要做。

▲ 此動(dòng)作消耗腹部脂肪的同時(shí)，還可以鍛煉手臂力量。提醒，進(jìn)行時(shí)腹部要收緊。

▲ 想要做好支撐式抬腿可不簡(jiǎn)單，但是鍛煉效果很不錯(cuò)，尤其是下腹部肌肉。

▲ 這是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，重在鍛煉核心肌群，很是考驗(yàn)平衡能力。

▲ 此動(dòng)作不僅可以消耗腹部?jī)蓚?cè)脂肪，還可能使手臂、腿部線(xiàn)條更優(yōu)美。記住，做時(shí)要收緊腹部。

▲ 此動(dòng)作為原地跳+俯臥撐結(jié)合體，是一個(gè)熱量消耗較大的運(yùn)動(dòng)。

▲ 交叉跳躍可燃燒身上多余脂肪，還可改善盆骨，做時(shí)記得收緊腹部。

▲ 此為開(kāi)合跳，又是一個(gè)全身性跳躍運(yùn)動(dòng)。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但快速燃脂效果很不錯(cuò)。

提臀篇

練翹臀最有效的動(dòng)作gif動(dòng)圖

動(dòng)作1：徒手深蹲開(kāi)合跳 10-20次