膝關節(jié)疼痛的問題容易使我們疲憊不堪，并且會影響我們的身體運動表現(xiàn)，膝關節(jié)疼痛問題比較難處理，因為有太多肌肉經(jīng)過這一關節(jié)，并且髖關節(jié)和踝關節(jié)出現(xiàn)問題也會傳導至膝關節(jié)。下面將會向大家介紹三種簡單的緩解膝關節(jié)疼痛的訓練方法。

關于膝關節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)

膝關節(jié)由股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）之間的脛股關節(jié)，以及髕骨和股骨之間形成的髕股關節(jié)組成。

股四頭肌的四塊肌肉聚集在一起形成股四頭肌肌腱，圍繞在髕骨周圍，髕骨有助于為股四頭肌在伸展膝關節(jié)時提供力學優(yōu)勢。膝關節(jié)活動的時候，髕骨也在移動，所以為了使膝關節(jié)達到最佳的功能，需要保持髕骨活動不受限。

下面介紹的訓練對膝關節(jié)有什么好處

第一，它們都是為了使血液流通至膝關節(jié)，這樣做比較有利是因為如果在該區(qū)域有任何損傷問題的話，增加膝關節(jié)周圍的血流有助于促進組織的痊愈。

第二，下面的訓練方法主要針對激活膝關節(jié)周圍的主要肌肉組織。這是非常重要的一步，以阻止一些無用的膝關節(jié)疼痛信號的傳輸。

有時，當肌肉沒有被正確使用時，身體會陷入產(chǎn)生疼痛信號的循環(huán)，這樣就導致我們能夠調(diào)動的肌肉更少，產(chǎn)生更多的疼痛信號。這是一種惡性循環(huán)，但我們可以通過有意識地刺激膝蓋周圍的肌肉來阻斷這一過程，“提示”神經(jīng)肌肉系統(tǒng)它們是處于正常狀態(tài)的。

最后，以下的三種方法可以通過破壞粘連以幫助組織恢復物理狀態(tài)，從而使膝關節(jié)能夠運動并恢復其應有的功能。

練習一：髕骨周圍自我肌筋膜松解

在第一項練習中，我們通過手法松解髕骨周圍的股四頭肌，這樣有助于分解可能影響膝關節(jié)移動以及引起髕骨疼痛的粘連。

首先將雙手的大拇指都按壓在股四頭肌中部，大約在膝關節(jié)上方6英寸的位置

當你主動屈膝將足后跟向內(nèi)拉靠近自己身體時，將拇指向下滑動到大腿和髕骨周圍

重復動作，輕輕地將拇指壓向起始點的兩側(cè)

屈膝時繼續(xù)將拇指向髕骨周圍按壓，然后換另一側(cè)腿重復動作

注意：在這個過程中，主動屈膝是非常重要的，這樣做需要大腿后部的股后肌群收縮，由于交互抑制的神經(jīng)肌肉反射作用，主動的股后肌群收縮會引起股四頭肌反射性地放松。

如果你的股四頭肌放松的話，就可以更好地放其它松軟組織。

練習二：脛骨旋轉(zhuǎn)

這項開鏈練習有助于激活使脛骨旋轉(zhuǎn)的肌肉，脛骨的活動雖然不像足部那樣多，但是它可以做內(nèi)旋和外旋運動。如果脛骨的旋轉(zhuǎn)功能受限的話，它會給膝關節(jié)造成過度的壓力，通過這項訓練有助于使膝關節(jié)保持良好的運動和功能。

仰臥于地面，盡可能地屈膝

根據(jù)自身的實際情況，盡可能地旋轉(zhuǎn)脛骨（和足部），到達最大活動范圍時保持不動，然后外旋至最大范圍，再停止不動

每個方向完成5次旋轉(zhuǎn)，然后在重復練習時將大腿向外伸直一點點

繼續(xù)，以4個或者5個不同的屈曲角度完成脛骨的旋轉(zhuǎn)運動，然后換另一側(cè)腿重復動作

練習三：推拉式髖關節(jié)臀橋

這項閉鏈的練習是為了激活股四頭?。ㄉ煜ゼ。┖湍N繩?。ㄇゼ。?。練習時要保持處于脊柱中立對齊排列的位置。

仰臥于地面，在足部完全平貼于地面之前，盡可能地主動屈膝，然后將髖部上抬呈臀橋式

激活股四頭肌，就像自己要把腳向外推開一樣（但是要保持足部固定平貼于地面），保持5秒鐘

激活股后肌群，就像將足部拉向自己身體的內(nèi)側(cè)一樣，然后保持均勻呼吸，維持5秒鐘

然后放松將髖部向下放，重復練習3-6次

還有什么其他可以做的呢？

大家可以記住一些小建議。如果你的膝關節(jié)很疼的話，那么下次洗澡的時候，試著在每側(cè)膝蓋上方交替地沖30秒冷水、30秒熱水，每次沖3分鐘左右。這樣做應該可以稍微緩解一點疼痛，減少炎癥，也有利于促進血液流動，這一點對于康復非常重要。

如果還是感覺疼痛、并且不知道疼痛原因的話，那么需要考慮一下動力鏈的上方和下方出現(xiàn)了什么問題——髖關節(jié)和踝關節(jié)的問題通常是罪魁禍首。

本文提到的三種練習是不同的刺激類型和方法（手法按壓、等距激活、閉鏈、開鏈……），目的是為了松解和激活膝關節(jié)周圍的肌肉。這樣將有助于恢復髕骨周圍組織的質(zhì)量，保持膝關節(jié)的穩(wěn)定，減少疼痛。但是，如果是由于結(jié)構(gòu)性的問題導致膝關節(jié)疼痛的話（例如：韌帶松弛），僅僅通過鍛煉的話不能完全解決問題。

如果在嘗試了這些鍛煉之后沒有感覺緩解的話，需要找醫(yī)生進行評估，尋求進一步的治療。