外旋動(dòng)作是經(jīng)常被忽略的后束訓(xùn)練一個(gè)重要途徑。既手臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)，比如繩索面拉。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)練到外展和外旋。主要有兩種面拉

第一種，繩索的高度與肩部同寬。動(dòng)作時(shí)稍稍收緊肩胛骨。這樣上背就會(huì)處于一個(gè)良好且有利的位置。肘部向后拉的同時(shí)繩子拉向額頭。向心的時(shí)候主動(dòng)下壓肩胛骨，可以讓更多的斜方肌肉參與進(jìn)來，而離心的時(shí)候要全程控制重量。整個(gè)過程要保證肩胛骨的位置，對于肩部回旋肌套的力量很有幫助。

面拉可以作為臥推的輔助運(yùn)動(dòng)?？梢云胶饧绮客屏σ约扒昂髩毫?，更有助于糾正慢性體態(tài)問題。這個(gè)變式孤立了后束和肩袖肌肉群。可以用輕重量做12-15下每組。

第二種，面拉的繩子與眼睛的高度平行。直接把繩子向下巴的方向拉，沒有外旋的部分，也沒有肩胛骨收縮，后拉手肘。這種面拉可以看作是高位劃船。斜方肌和菱形肌肉及參與較多。但由于二頭等部分肌肉也參與了進(jìn)來，盡量選擇稍微重點(diǎn)的負(fù)荷做12-15下每組。重點(diǎn)會(huì)讓你失去平衡，你可以采用躺姿的形式穩(wěn)定核心，這樣就不會(huì)失去平衡了。

像面拉這種還可以做很多變式，你可以加上自己的想法，甚至可以做啞鈴面拉。屈髖至與地面平行，下背自然反弓?？梢詮?fù)制肩外旋的動(dòng)作，把啞鈴向耳后方拉。

反向動(dòng)作對于三角肌后束也很有幫助，比如反向蝴蝶機(jī)。

有機(jī)電圖顯示所有的反向動(dòng)作中，反向蝴蝶機(jī)是對于后束有最高程度的刺激。這個(gè)動(dòng)作以肩胛為中心畫圓。想著重量往外，而不是往后。念動(dòng)一致可以幫助你更好做動(dòng)作。

另一個(gè)鍛煉后束的動(dòng)作就是反握反向飛鳥。這個(gè)動(dòng)作和啞鈴飛鳥很像，在頂部時(shí)的張力非常的大，越往下張力越小，直到手臂與地面垂直失去張力。所以建議在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，盡可能去掉底部的行程。這樣上下3/4的行程就可以很好的保持張力。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要想著啞鈴?fù)舛皇峭螅@樣可以把關(guān)注點(diǎn)從斜方轉(zhuǎn)移到后束，至于怎么握，就是看你怎么舒服了。大拇指向下全握感覺比較好。

以上的兩類動(dòng)作就是練習(xí)三角肌后束比較理想的動(dòng)作。但不要把動(dòng)作做的像劃船一樣，要記住后束是橫向外展的動(dòng)作，手要向兩邊外擺動(dòng)，而不是直接向后拉。動(dòng)作模式很重要，動(dòng)作還要放慢一點(diǎn)，最好是念動(dòng)一起，這樣稍微注意一下問題就可以解決了。

以上就是鍛煉三角肌后束的全部內(nèi)容。如果你有更好的建議也歡迎留言補(bǔ)充，感謝你對一只肌的支持。