三角肌后束由于位置不顯眼，而且肌肉量也比較小的原因，所以很多人基本上是忽略了這一部分的訓練。

確實，我們前期訓練肩部圍度的時候，暫時還沒有必要去專門訓練我們的肩后束肌肉，那有點費時間。

但是當你的肩部肌肉有了一定規(guī)模以后，肩后束一定要重視起來，因為肩后束如果不厚實，那么你的整個肩部形狀就不圓、不飽滿。

所以有些人，包括我的肩膀，就是扁的，以為我前半年基本上沒有進行肩后束的訓練，而是一直練推舉。

要想深刻刺激肩部后束，在這里分享5個動作，這5個動作也是我最近一直在練的肩部訓練，而且我會把肩后束訓練放到前面來做。

1. 蝴蝶機反向飛鳥

蝴蝶機反向飛鳥，是非常建議我們新手來做的一個動作，以為這個動作非常簡單，而且一個重要的原因是，對肩部后束的刺激非常精準。

所以如果你有條件的話，可以用蝴蝶機反向飛鳥進行肩部后束的訓練，這個動作對于肩部后束的刺激感受也很強烈。

進行蝴蝶機反向飛鳥，我們很多人犯的錯誤就是整個人趴在了靠背上面，這樣蝴蝶機軌跡，就對后鋸肌產生了刺激，而不能很好刺激肩后束。

所以在進行蝴蝶機反向飛鳥的時候，我們盡可能要坐直一些，把靠背抬高一些，這種角度會更適合肩部后束的訓練。

同時，動作幅度沒有必要很大，在飛鳥伸展的時候，速度可以快一點，但是在飛鳥合攏的時候，速度盡可能慢一些。

2. 龍門架反向飛鳥

龍門架反向飛鳥，也叫繩索撕拉，這個動作的優(yōu)勢就在于能夠很好的負重，負重能力非常強，所以練肩部后束的話，這個動作可以放在前面。

還有一個好處就是，我們做這個動作不憋屈，其它后束訓練動作做起來不太自然，但是這個動作做起來會非常舒適。

進行龍門架反向飛鳥，我們的手心可以朝內，這種操作能讓肩部后束刺激更加精準，刺激的面積也會更加寬泛。

做這個動作很多人經常犯的錯誤就是聳肩，因為聳肩其實更好發(fā)力，但是這樣就會造成頸部代償，練完第二天脖子會疼。

我們需要肩部下沉，也就是肩胛骨放松下沉，這樣肩部后束刺激效果更好，而且還能避免第二天的頸部疼痛情況。

3. 俯身啞鈴反向飛鳥

要說不挑器械的動作，當然是俯身啞鈴反向飛鳥這個動作，這個動作由于是對抗重力的原因，在頂點會非常難受。

而且俯身姿勢可能很多人的腰部撐不住，所以穩(wěn)定性會比較差一些，那么我們可以坐在凳子上進行俯身動作。

一般進行俯身啞鈴反向飛鳥的時候，動作幅度都會比較大一些，不可避免得會用到背部肌肉代償，但這種代償對肩后束訓練沒有很大影響。

我們可以嘗試雙臂進行，也可以進行單臂俯身反向飛鳥的姿勢，單臂動作幅度范圍更大，那么對肩后束刺激也會更好。

4. 繩索面拉

繩索面拉這個動作的整合性會更好，所以很多人都能拉起50磅的重量，甚至100多磅的重量，所以這個動作一般也放在前面，用來進行大范圍肩后束轟炸。

如果感覺吃力或者站不穩(wěn)的話，我們可以單腳踩在凳子上來助力，這樣身體會更穩(wěn)定，負重能力也會更好。

有些人做繩索面拉，會拉到額頭位置，而有些人會拉到頸部位置，這兩個位置其實都是可以的。

拉到額頭位置，肩部刺激范圍更廣，拉到頸部位置，三角肌后束刺激會更精準，具體要看我們的感受。

5. 俯身杠鈴面拉

俯身杠鈴面拉是一個難度比較高的動作，但這個動作對于肩后束的刺激效果比其它動作要更加明顯。

因為這個動作能直接牽拉我們的肩部后束肌肉，所以很多人不在乎難度也要練這個動作，為的就是肩后束的更好刺激。

練俯身杠鈴面拉這個動作，俯身的角度一般都比較低，因為你如果俯身角度下不去，那么斜方肌就會有很明顯的代償。

同時練這個動作，需要沉肩并且外展肩胛骨，也就是沉肩的時候，肩胛骨要分開，這樣才能對肩后束有很好的刺激效果。

以上就是對于肩部后束的5種訓練動作，如果你的短期目的是想讓肩部更圓的話，那么這些肩部后束動作一般放在前面進行訓練，因為練肩后束不影響其它練肩動作的發(fā)揮。