瑜伽熱身10分鐘，幫你舒展四肢，遠(yuǎn)離“瑜伽病”！

Jshh73 2019-12-06

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天氣冷，身體肌肉骨骼關(guān)節(jié)，就像干枯的樹枝一樣，特別容易受傷。

尤其是沒有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽人稍不留神就會(huì)受傷，而其中受傷概率最大的原因之一，就是瑜伽前不熱身。

其實(shí)不管是任何季節(jié)，瑜伽前熱身都很重要，今天給大家推薦的一套整體熱身瑜伽體式序列。可以讓全身每個(gè)部位都練到，還可以幫你為高難度體式打基礎(chǔ)，一舉兩得，一定要跟著練習(xí)哦~

1. 骨盆卷動(dòng)

仰臥在墊面上
雙腳靠近臀部，分開與肩同寬
吸氣延展脊柱，呼氣卷骨盆向上
注意卷動(dòng)的時(shí)候骨盆沒有抬離墊面
重復(fù)練習(xí)5-8組腹部就會(huì)微微發(fā)熱了

2. 仰臥上升腿

仰臥在墊面上，雙腿分開與肩同寬
抬左腿向上，再抬右腿向上
然后慢慢的放下
注意雙腿要收緊，髖部不要抬離墊面
重復(fù)練習(xí)5-8組
雙腿和腹部核心都可以練到

3. 針眼式

仰臥，屈雙膝，將右腳踝放在左大腿上
雙手抱住左大腿后側(cè)
慢慢的將腿拉向身體
保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)
重復(fù)練習(xí)3-5組
熱身髖部外展肌群

4. 簡(jiǎn)易坐頸部熱身

簡(jiǎn)易坐在墊面中央，脊柱延展
先低頭，然后慢慢的抬頭，拉長(zhǎng)頸部前側(cè)
然后向左拉伸右側(cè)頸部，
向右拉伸左側(cè)頸部，
重復(fù)練習(xí)5-8組
注意有控制的練習(xí)，頸部不是完全放松

5. 簡(jiǎn)易坐手臂纏繞

簡(jiǎn)易坐
雙手側(cè)平舉，左手在上，右手在下
雙手臂纏繞，注意雙手肘與地面平行
脖子延展，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
練習(xí)3-5組，熱身肩部

6. 坐姿前屈扭轉(zhuǎn)

簡(jiǎn)易坐，吸氣脊柱延展
呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)，保持3-5個(gè)呼吸
向左扭轉(zhuǎn)，保持3-5個(gè)呼吸
再次吸氣延展，呼氣身體向前向下
重復(fù)練習(xí)3-5組，靈活脊柱

7. 貓牛式

四角跪姿在墊面上
吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
重復(fù)練習(xí)5-8組，靈活脊柱

8. 下犬式

四角跪姿在墊面上，抬髖部向上
雙腳向下踩，雙腿收緊伸直
頭在脊柱的延長(zhǎng)線上，保持5-8個(gè)呼吸
注意不要將身體的重量壓在身體前側(cè)的手腕上
練習(xí)3-5組

9. 嬰兒式

跪立在墊面上
雙膝打開略大于髖部
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
保持3-5個(gè)呼吸
注意保持的時(shí)候要繼續(xù)延展脊柱
重復(fù)練習(xí)3-5次。

10. 女神式

雙腳打開大于髖部的距離，腳尖朝外
雙手合十放于胸腔
呼氣，身體向下，大小腿90度
保持3-5個(gè)呼吸，然后還原
重復(fù)練習(xí)3-5組，注意不要塌腰翹臀

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來自： Jshh73 > 《瑜伽》

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