“熱身前骨硬如鋼，熱身后腰軟如水”

天氣越來越冷，身體肌肉骨骼關(guān)節(jié)，就像干枯的樹枝一樣，運動前不熱身的話，就特別容易受傷。尤其是在瑜伽練習的初學(xué)者，稍不留神就會受傷。

對于瑜伽來說熱身是件大事，充分的熱身可以靈活身體的關(guān)節(jié)，使身體受到保護，也能讓我們更好地完成瑜伽動作！

所以，不管你是瑜伽初學(xué)者或是瑜伽老鳥，瑜伽前的熱身都必不可少。

1. 預(yù)防受傷，提高身體和肌肉的溫度，促進肌肉的彈性，防止肌肉拉傷。

2. 促進血液循環(huán)，緩解僵硬感，能使訓(xùn)練效率更高，肌肉收縮更有力量。

3. 練習狀態(tài)會更好，充分熱身后，你會發(fā)現(xiàn)更好的達到練習的最佳狀態(tài)，提升練習效果。

4. 幫助自身鍛煉心理活動，調(diào)節(jié)身心。

在熱身的過程中，你會感覺身體在慢慢地打開，而這種感受，就是對身體覺知的喚醒，對身體再一次編程。

下面小編就給大家推薦幾個熱身體式，建議在每次練習之前一定要做這8-10分鐘的熱身哦！

• 仰臥

• 雙腳靠近臀部，分開與肩同寬

• 吸氣延伸脊柱，呼氣向上卷骨盆

• 卷動時，骨盆不要抬離墊面

• 做重復(fù)練習5-8組，腹部就會微微發(fā)熱

• 仰臥，雙腿分開與肩同寬

• 先抬左腿向上，再抬右腿向上

• 然后慢慢放下

• 雙腿收緊，髖部不要抬離墊面

• 做重復(fù)練習5-8組

• 仰臥，屈雙膝，將右腳踝放于左大腿上

• 雙手抱住左大腿后側(cè)，慢慢將腿拉向身體

• 保持3-5個呼吸，換另側(cè)

• 做重復(fù)練習3-5組

• 簡易坐，脊柱延展

• 先低頭，然后慢慢抬頭，拉伸頸部前側(cè)

• 向左拉伸右側(cè)頸部，向右拉伸左側(cè)頸部

• 做重復(fù)練習5-8組

• 注意有控制的練習，頸部不是完全放松

• 簡易坐

• 雙手側(cè)平舉，左手在上，右手在下

• 雙手臂纏繞，脖子延展，雙手肘與地面平行

• 保持5-8個呼吸，練習3-5組，換另側(cè)

• 簡易坐，吸氣脊柱延展

• 呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)，保持3-5個呼吸

• 呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)，保持3-5個呼吸

• 再次吸氣延展，呼氣身體向前向下

• 做重復(fù)練習3-5組

• 四角跪姿在墊面上

• 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

• 注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展

• 做重復(fù)練習5-8組，靈活脊柱

• 四角跪姿，抬髖向上

• 雙腳向下踩，雙腿收緊伸直

• 頭在脊柱的延長線上，保持5-8個呼吸

• 注意不要將身體的重量壓在身體前側(cè)的手腕上

• 做練習3-5組

• 跪立，雙膝打開略大于髖部

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 保持3-5個呼吸

• 注意保持的時候要繼續(xù)延展脊柱

• 做重復(fù)練習3-5次

以上熱身序列，大家可加入些經(jīng)常練習的瑜伽體式，這樣不僅可以達到熱身的作用，還能幫你為練習高難度體式打基礎(chǔ)，一舉兩得！

不管是什么季節(jié)，或是任何運動，熱身對于我們來說都很重要！在進行瑜伽練習時，一定要提前做好熱身練習，防止受傷！