大家好，我是擁有六塊腹肌的陽Sir，如果說你在經(jīng)歷了胸部訓(xùn)練飛速增長(zhǎng)的喜悅之后，難免會(huì)迎來背部肌肉遲遲沒有改變的沮喪低谷，這很正常。因?yàn)楸巢考哼h(yuǎn)比胸部肌肉結(jié)構(gòu)復(fù)雜的多，而且還要針對(duì)特定的目標(biāo)肌肉進(jìn)行刺激，就更是難上加難。那么，該以什么樣的順序去進(jìn)行背部訓(xùn)練，才能獲得肌肉的野蠻生長(zhǎng)？

（一）認(rèn)識(shí)你的背部

如果用一個(gè)詞去形容羅尼·庫爾曼的背部，我能想到的便是四個(gè)字—“遮天蔽日”！羅尼的背有多么強(qiáng)大？有人曾經(jīng)這么描述羅尼：“在比賽中，只要他一轉(zhuǎn)身，背對(duì)觀眾，那么比賽就可以宣布結(jié)束了！”因?yàn)樗菍掗煹谋抽熂?，就像兩只巨大的翅膀一般，能令所有的?duì)手都不寒而栗。

對(duì)于男生而言，羅尼那種“遮天蔽日”的背部可謂是永遠(yuǎn)只能仰望的巔峰，但是一個(gè)寬闊而厚實(shí)、肌肉線條分明的背部，我們還是可以通過后天的刻苦訓(xùn)練達(dá)到的。

一個(gè)比較完美的背部是由這么幾部分構(gòu)成，我們依次從上往下說：

一、厚實(shí)但非過于巨大的上斜方肌

二、分離度較高的大、小圓肌、岡下肌

三、足夠發(fā)達(dá)的中下斜方肌，構(gòu)成背部厚度的主體

四、具有一定寬度和弧度（向下收斂）的背闊肌

五、清晰而有力的下背部豎脊肌，圣誕樹輪廓

既然知道了背部肌群的大致劃分，那么有針對(duì)性地訓(xùn)練就顯得尤為重要了，但是很明顯面對(duì)如此復(fù)雜的背部肌群，我們應(yīng)該怎么去安排訓(xùn)練動(dòng)作才能更好地刺激到它們？

實(shí)際上，訓(xùn)練動(dòng)作與肌肉功能息息相關(guān)，只有充分了解以上背部相關(guān)肌群的解剖學(xué)知識(shí)，才有可能達(dá)到事倍功半的效果。

（二）背肌的解剖與功能

• 上斜方肌

對(duì)于男人來說，一個(gè)發(fā)達(dá)的上斜方肌會(huì)讓你有一種“兇猛”的既視感；但是對(duì)于女人而言，過度發(fā)達(dá)的上斜方肌反而會(huì)讓你看起來“脖子短”，容易形成溜肩的體態(tài)。

作為斜方肌的一部分，上斜方肌的功能有三個(gè)：使肩胛骨上提、上回旋、后縮（靠近脊柱）。

簡(jiǎn)單說主要功能就是：上提你的肩膀去向耳朵方相靠近，表現(xiàn)出來就是我們常做的“聳肩”這個(gè)動(dòng)作。

• 大小圓肌、岡下肌

大圓肌和背闊肌都有一個(gè)“肩后伸”的功能，表現(xiàn)出來就是胳膊往后甩的動(dòng)作，因?yàn)樗潜抽熂〉闹苯訁f(xié)同肌，所以就有了“背闊肌小助手”的稱號(hào)；小圓肌和岡下肌則同屬于“肩袖四肌”的小團(tuán)體，它倆主要功能是“肩外旋”，表現(xiàn)出來就左（右）胳膊向右（左）側(cè)甩的動(dòng)作。

之所以將這三個(gè)小肌群放在一起，是因?yàn)樗蟹植荚诒巢康奶囟▍^(qū)域（主要在腋窩附近），而且都屬于背部表層肌群（有關(guān)背部視覺呈現(xiàn)），所以將其放在一起討論。

• 中下斜方肌

很多人能感受到上斜方肌的存在，但卻往往忽略了中下斜方肌，實(shí)際上中下斜方對(duì)于增加背部厚度的重要性不言而喻，而且它位于背部視覺的中心位置，可以很大程度地決定整體的背部觀感。

至于中下斜方肌的功能，除了上、下斜方肌分別具有上提和下降肩胛骨之外，上中下斜方肌都有“后縮”功能，簡(jiǎn)單講就是讓肩胛骨向脊柱方向靠攏，可以想象你的兩扇肩胛骨向內(nèi)收縮夾著一根筆（雞蛋也行）。

• 背闊肌

對(duì)于男士而言，背闊肌基本上決定你上半身寬度和背部形態(tài)。因?yàn)椴还苁菑恼孢€是背面看過來，背闊肌都是讓你的上半身呈倒出“V”字倒三角的關(guān)鍵肌群，不信？我們來看一看當(dāng)大佬的背闊肌消失會(huì)有什么樣的變化？

實(shí)際上這種程度的背闊非常夸張了，對(duì)于國(guó)人而言最完美的背闊，應(yīng)該是李小龍那種宛如蝙蝠翅膀般的背闊肌，不是很厚但卻迅捷有力。不論是前后觀之，都呈現(xiàn)出無與倫比的視覺效果。

背闊肌是一塊有趣的肌肉，主要有兩個(gè)功能，即肱骨后伸和肱骨內(nèi)收。用更簡(jiǎn)單地話來說，它可以讓你手臂在前的時(shí)候往后拉、在你手臂舉高的時(shí)候向下拉。前者對(duì)應(yīng)了“水平拉”，后者對(duì)應(yīng)了“垂直拉”。

• 豎脊肌

豎脊肌在背部的位置上來說比較偏下一點(diǎn)，而且屬于背部深層肌群，它算得上是一塊控制身體姿態(tài)的肌肉，最主要的功能就是保持脊柱伸展，就是我們經(jīng)常做的“伸懶腰”這個(gè)動(dòng)作，因此強(qiáng)健的豎脊肌可以有效地預(yù)防腰肌勞損等情況。

提起豎脊肌，很多人還會(huì)想到健美運(yùn)動(dòng)員擁有的“圣誕樹”，但實(shí)際上這不是一塊肌肉，而是由豎脊肌和發(fā)達(dá)的下背闊肌、強(qiáng)壯的下斜方肌共同拼合出來的一個(gè)“菱形區(qū)域”，而且還得有特別低的體脂才能呈現(xiàn)出來。

（三）背部動(dòng)作選擇及順序

在明白了背部肌群的解剖位置與功能區(qū)分之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)在背部訓(xùn)練的時(shí)候，有很多肌肉功能都是有所重疊的，所以對(duì)于新手而言，實(shí)際上沒有多大的必要精確劃分、針對(duì)訓(xùn)練。我們可以大致將背部劃分為三個(gè)區(qū)域，其實(shí)就是專注于三塊肌肉的訓(xùn)練：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

上背部：主要是上斜方肌

中背部：主要包括中下斜方肌（小圓肌、岡下?。┖捅抽熂。ù髨A肌）

下背部：主要是豎脊肌

為什么前期只用練習(xí)這三塊肌群？因?yàn)樵趯Ｗ⒂谶@三塊肌肉的時(shí)候，其他背部的大小肌群也會(huì)被練到。既然如此，在背部擁有不錯(cuò)的寬度和厚度之前，與其分心去刻畫肌肉細(xì)節(jié)不如去獲得整體維度的增長(zhǎng)。

那么，在做背部訓(xùn)練動(dòng)作之前，采取什么樣的訓(xùn)練順序就很重要，畢竟這關(guān)乎著你的體力分配以及訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)。所以在明確具體的動(dòng)作順序之前，有這么兩點(diǎn)基本原則需要注意：

1.先復(fù)合動(dòng)作，后孤立動(dòng)作

2.先弱勢(shì)肌群，后優(yōu)勢(shì)肌群

第一點(diǎn)便是針對(duì)“體力分配”而言的，一般來說復(fù)合型動(dòng)作不僅消耗巨大，而且可以獲得更多收益，建議將其放在最高優(yōu)先級(jí)，避免先作孤立動(dòng)作帶來的肌肉疲勞；第二點(diǎn)便是在有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)之后，開始明確自身背部肌群的各種優(yōu)缺點(diǎn)，去做肌肉力量以及肌肉形態(tài)上的進(jìn)一步調(diào)整。

所以，如果你的背部訓(xùn)練還處于基礎(chǔ)階段，不妨先按照陽Sir提供的上、中、下背部順序進(jìn)行嘗試。

• 上背部肌群：斜方肌

之前說過斜方肌的功能主要是上提肩胛骨，所以你做各種“聳肩”的動(dòng)作就能夠鍛煉到它，比如杠鈴聳肩或者啞鈴聳肩等訓(xùn)練，這里推薦做杠鈴聳肩訓(xùn)練，因?yàn)椴捎酶茆忂M(jìn)行更寬一些的握距時(shí)，會(huì)減弱肩胛提肌的上提功能，讓力量更多地傳導(dǎo)到上斜方肌。

實(shí)際上，在你肩部和胸背沒有發(fā)展起來之前，真心不建議去過度強(qiáng)化上斜方肌，而且除了上述兩個(gè)上斜方肌的針對(duì)性之外，去做斜方肌上束的等長(zhǎng)收縮也會(huì)讓你收益更大，比較好的動(dòng)作就是“大重量硬拉”，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于上束一直處于對(duì)抗?fàn)顟B(tài)，刺激會(huì)十分強(qiáng)烈。

• 中背部肌群：背闊肌和中下斜方

背闊肌的訓(xùn)練動(dòng)作，一定是需要遵從它的肌肉功能的。所以背闊肌的“肩內(nèi)收”，就對(duì)應(yīng)著垂直方向各種“拉”，可稱之為“引體系列”；背闊肌的“肩后伸”，就對(duì)應(yīng)著水平方向的各種“拉”，可稱為“劃船系列”。

1.引體系列的動(dòng)作，利用背闊肌帶動(dòng)大臂內(nèi)收，可以打造背闊肌的寬度

實(shí)際上，這個(gè)系列以遠(yuǎn)固定的引體向上與近固定的高位下拉最為典型，如果可以的話，請(qǐng)一定把引體向上納入你的背部訓(xùn)練之中，因?yàn)樵谧鲞@個(gè)閉鏈動(dòng)作時(shí)，幾乎所有的背部肌群都會(huì)被調(diào)動(dòng)參與；而做不了的新手，可以先從固定器械的高位下拉開始，先學(xué)會(huì)如何去控制肩胛骨收縮，給背闊肌以更好的刺激。

2.劃船系列的動(dòng)作，利用背闊肌帶動(dòng)大臂后伸，可以打造背闊肌的厚度

劃船的動(dòng)作就顯得有些五花八門了，從簡(jiǎn)單易學(xué)的坐姿器械劃船到半固定的T桿劃船、再到自由重量的杠鈴劃船、以及單臂啞鈴劃船，不僅可以去試著變化訓(xùn)練的器械，同時(shí)可以借助各種角度的訓(xùn)練凳來調(diào)整肌肉發(fā)力的細(xì)節(jié)，但有一點(diǎn)需要注意，如果上半身角度越接近于垂直，那么上斜方肌就參與地越多。

3.至于斜方肌的下束與中束，則分別在“引體系列”（肩胛骨下沉）以及“劃船系列”（肩胛骨后縮）中得到整體上的強(qiáng)化與刺激，當(dāng)然針對(duì)這兩部分肌群，也可以采用徒手動(dòng)作進(jìn)行激活或者訓(xùn)練。

• 下背部肌群

對(duì)于豎脊肌的訓(xùn)練，就顯得比較簡(jiǎn)單了，它的功能是讓脊柱伸展，也就是說它能幫助“拉直”我們的背。這里推薦四個(gè)難度逐漸遞增的訓(xùn)練動(dòng)作：

小飛燕＜山羊挺身＜負(fù)重早安＜傳統(tǒng)硬拉

可以采用對(duì)側(cè)手腳同時(shí)抬起的方式，也可以采取這種雙手雙腳同時(shí)抬起的姿勢(shì)訓(xùn)練。

需要下放過程的離心控制，在脊柱伸展到最大程度、豎脊肌緊繃的時(shí)候暫停幾秒鐘。

做的時(shí)候注重脊柱伸展，而在這個(gè)髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作的時(shí)候，臀部以及腘繩肌也會(huì)有部分參與。

最后是傳統(tǒng)硬拉，實(shí)際上它對(duì)于下背部豎脊肌刺激尤為強(qiáng)烈，而且可以調(diào)動(dòng)全身肌肉參加。

總結(jié)一下：

在進(jìn)行背部訓(xùn)練的時(shí)候，你需要去兼顧上背、中背以及下背部。所以你的動(dòng)作里面，一定要安排有硬拉類、劃船類和下拉類這三種訓(xùn)練動(dòng)作。

至于何者在前，何者在后？可以根據(jù)自身肌肉力量以及側(cè)重方向去做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

硬拉可以練到豎脊肌（多）、斜方肌上束（中）和背闊?。ㄉ伲?/p>

劃船可以練到斜方肌中束（多）、背闊?。ㄖ校⑾率ㄉ伲?/p>

下拉可以練到背闊?。ǘ啵?/strong>、下束（中）、斜方肌中束（少）

實(shí)際上，你完全可以將背部訓(xùn)練分拆分為兩天進(jìn)行：一次硬拉日，一次練背日。

將硬拉作為一次單獨(dú)的訓(xùn)練意義重大，不僅可以強(qiáng)化豎脊肌，還可以順便做個(gè)上斜方肌訓(xùn)練；而單純的練背日，通過安排pull—row（劃船、下拉）的交替動(dòng)作，去強(qiáng)化背部厚度與寬度，以及中下斜方肌。