有人私信問(wèn)我：“我沒(méi)時(shí)間做訓(xùn)練計(jì)劃，每天100個(gè)俯臥撐可以嗎？”

當(dāng)然可以。

網(wǎng)上就有人發(fā)過(guò)自己做每天做100個(gè)俯臥撐堅(jiān)持一個(gè)月的變化圖：

那每天做500個(gè)、1000個(gè)俯臥撐會(huì)怎么樣呢？看看下面這個(gè)小哥。

在推特上有一個(gè)萌妹子記錄了自己249天的俯臥撐訓(xùn)練，第1天，她只能顫抖著雙手做3個(gè)俯臥撐；第100天的時(shí)候，她已經(jīng)能手腳同時(shí)離地的擊掌俯臥撐了了。

俯臥撐能訓(xùn)練到幾乎你的全身肌肉，堅(jiān)持下去的胸肌和上臂會(huì)明顯變粗變強(qiáng)，核心穩(wěn)定也會(huì)更好。

這種訓(xùn)練方法，不僅能夠在日常靈活安排時(shí)間，而且強(qiáng)度上也能夠滿足新手對(duì)于健身訓(xùn)練的需求，訓(xùn)練方式以及強(qiáng)度的不同。

下面給新手俯臥撐幾點(diǎn)建議：

1、變化起始姿勢(shì) 

按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

2、變化高低位 

按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。跟上斜、下斜一樣，手腳不在一個(gè)水平面上，對(duì)目標(biāo)肌肉有不同水平的刺激。

3、變化手距 

我們都知道，俯臥撐寬距練胸，窄距練三頭、三角肌和胸大肌內(nèi)側(cè)；超長(zhǎng)寬距可以練到胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

新手開(kāi)始做俯臥撐，建議從每組15個(gè)，每個(gè)堅(jiān)持2s為標(biāo)準(zhǔn)。后可以增加腰背、腿部負(fù)重，或者在空中擊掌，增加難度練習(xí)。

好了，今天就為一些沒(méi)有訓(xùn)練時(shí)間，也沒(méi)有訓(xùn)練器械，想要利用俯臥撐鍛煉的人進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單教學(xué)。分別從臀、腿、手臂、核心、柔韌性方面來(lái)做俯臥撐，對(duì)新手很友好。

屈腿爬行俯臥撐

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TIPS：雙腳站立不動(dòng)，俯身雙手撐地，交替爬行至身體呈一條直線，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，然后原路返回。

直腿爬行俯臥撐

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TIPS：雙腿伸直，雙手向前爬，爬行至身體呈一條直線，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，然后雙腳小碎步移至身體另一側(cè)，背部盡量保持挺直。

俯臥撐跳躍

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TIPS：先做一個(gè)俯臥撐，雙腿屈膝向前跳，后重復(fù)。

俯臥撐轉(zhuǎn)體

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TIPS：雙腿與肩同寬，做一個(gè)俯臥撐。撐起后，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)將該側(cè)手臂舉起，指向天花板，另一只手支撐地面。注意這個(gè)過(guò)程中身體要保持挺直。然后回到起始位置，換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。

俯臥撐轉(zhuǎn)體進(jìn)階版

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TIPS：雙腿與肩同寬，做一個(gè)俯臥撐。撐起后，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)將同側(cè)雙腿和手臂舉起，指向天花板，另一只手支撐地面。注意這個(gè)過(guò)程中身體要保持挺直。然后回到起始位置，換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。

登山跑

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TIPS：俯臥撐起始姿勢(shì)，利用腿部肌肉帶動(dòng)單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達(dá)到你的極限，并換另一只腳快速抬起，重復(fù)動(dòng)作。

俯臥撐劃船

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TIPS：兩手打開(kāi)與肩同寬并撐在啞鈴上，然后在這個(gè)位置做同一個(gè)俯臥撐，雙手撐起后，單手握住啞鈴向上抬。注意小臂始終垂直地面。

俯臥撐跨步轉(zhuǎn)體

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TIPS：做一個(gè)俯臥撐后，單腿向前側(cè)跨步，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)將該側(cè)手臂舉起，指向天花板，然后回到起始位置，換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。

俯臥撐兩頭起

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TIPS：做一個(gè)俯臥撐后，雙腳雙手同時(shí)向上抬起。

好了，本期動(dòng)作就講到這里。如果實(shí)在沒(méi)有器械和時(shí)間安排訓(xùn)練計(jì)劃，但是又想鍛煉的話，做俯臥撐這種全身性訓(xùn)練動(dòng)作是可以的，同理也可以加入深蹲，平板支撐等。

另外，要努力突破自己的極限。俯臥撐訓(xùn)練或許在一些健身達(dá)人看來(lái)是低效、無(wú)意義的。既不能減肥，對(duì)胸肌的塑造也差強(qiáng)人意。但是堅(jiān)持下去，絕對(duì)有改變。

肌友們加油！