實(shí)心球訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)爆發(fā)力的重要工具。它可以用于循環(huán)訓(xùn)練或plyometric訓(xùn)練。事實(shí)上，它是上肢plyometric訓(xùn)練的主要手段。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練與健美訓(xùn)練相差甚遠(yuǎn)。力量訓(xùn)練計(jì)劃的某個(gè)階段可能會(huì)以極限力量或肌肉肥大為主，但爆發(fā)力和力量耐力才是大多數(shù)項(xiàng)目的選手的最終目標(biāo)。提高爆發(fā)力的方法有很多，一個(gè)常見因素就是收縮速度。實(shí)心球的重量相對比較輕，容易做出爆發(fā)力動(dòng)作。

實(shí)心球訓(xùn)練使得運(yùn)動(dòng)員和教練可以設(shè)計(jì)出與該項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作非常相似的訓(xùn)練動(dòng)作。讓我們以網(wǎng)球訓(xùn)練為例。使用傳統(tǒng)自由重物模仿正手或反手擊球動(dòng)作是非常困難的。而軀干做出卷繞動(dòng)作，向著訓(xùn)練伙伴投球，這樣的訓(xùn)練動(dòng)作利用的肌群與正手或反手擊球相同。當(dāng)然，實(shí)心球訓(xùn)練并不僅限于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)。它適用的項(xiàng)目還包括：

·田賽

·棒球

·籃球

·美式橄欖球

·無板籃球

·英式橄欖球

·壁球與美式壁球

·足球（守門員）

·排球

將實(shí)心球訓(xùn)練動(dòng)作加入總體訓(xùn)練計(jì)劃

全面的力量訓(xùn)練計(jì)劃不應(yīng)該缺少實(shí)心球訓(xùn)練動(dòng)作。這并不意味著應(yīng)該用它來取代各種力量訓(xùn)練。與其制定一個(gè)只使用實(shí)心球的訓(xùn)練計(jì)劃，不如選擇一些實(shí)心球訓(xùn)練動(dòng)作，將其加入爆發(fā)力和力量耐力訓(xùn)練計(jì)劃。

還應(yīng)該記住，要讓實(shí)心球訓(xùn)練動(dòng)作產(chǎn)生效果，你選擇的動(dòng)作必須與該項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作相似。運(yùn)動(dòng)員們的時(shí)間有限，我們必須選擇最佳的訓(xùn)練動(dòng)作。

將實(shí)心球訓(xùn)練動(dòng)作加入整體體能訓(xùn)練計(jì)劃，這離不開周期劃分。將一年的力量訓(xùn)練計(jì)劃分為幾個(gè)階段，在不同的階段發(fā)展不同的力量要素，而上一個(gè)階段的訓(xùn)練一定是對下一個(gè)階段有益的。實(shí)心球訓(xùn)練動(dòng)作通常用于發(fā)展爆發(fā)力，如果把它安排到極限力量訓(xùn)練階段之后，效果更佳。原因是，你的力量越強(qiáng)，你將其轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)力量的潛力越大。

基本法則

·在進(jìn)行實(shí)心球訓(xùn)練前要充分熱身。

·確保周圍有足夠的空間，你的訓(xùn)練伙伴要有足夠的能力。

·如果你在當(dāng)天需要進(jìn)行多種訓(xùn)練，應(yīng)先進(jìn)行包括實(shí)心球訓(xùn)練在內(nèi)的爆發(fā)力訓(xùn)練，然后再進(jìn)行其他的有氧或無氧訓(xùn)練。

·專注于動(dòng)作速度，但不能犧牲動(dòng)作的正確性。

·不要使用太重的實(shí)心球，那會(huì)放慢動(dòng)作速度。

·每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做1-3組8-10次。（具體取決于訓(xùn)練計(jì)劃。）

·如果你準(zhǔn)備以站立姿勢拋出位于頭部后方的球，注意不要使脊柱超伸展太多。

實(shí)心球訓(xùn)練動(dòng)作

跪姿推球接俯臥撐

1.      起始動(dòng)作：采用跪姿，上體垂直。

2.      在胸前持球。在軀干保持挺直的前提下，上體向前倒，利用胸部力量將球向前推出，目標(biāo)是訓(xùn)練伙伴或一面墻。

3.      球脫手的同時(shí)，雙手向著地面下落，然后迅速完成一次俯臥撐。

4.      高難度做法：要提高難度，可以讓伙伴將球拋回來。你必須利用爆發(fā)力完成俯臥撐，推動(dòng)身體回到跪姿，接住伙伴拋回來的球。

單腿伐木

1.      起始動(dòng)作：右腿單腿站立，雙手將球舉至身體右上方。

2.      做出伐木動(dòng)作，使球向著左腳外側(cè)下落。

3.      同時(shí)換腳，以左腳單腿站立，右腳懸空。完成一定的次數(shù)后，換個(gè)方向再做。

砸地

1.      直立，雙膝微屈。

2.      將球舉至頭部后方，利用爆發(fā)力向著地面投球，力量越大越好。

3.      接住彈起的球。

畫8

1.      起始動(dòng)作：手臂伸展，將球舉至右肩上方。

2.      做出伐木動(dòng)作，使球向左腳外側(cè)下落。

3.      起立，帶動(dòng)球筆直向上移動(dòng)，到達(dá)左肩上方。然后使球向著右腳外側(cè)下落。

4.      到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)應(yīng)屈膝。

5.      回到起點(diǎn)。以上動(dòng)作要連貫。

箭步蹲交叉

1.      直立，雙腳與髖部同寬。左腳后退一步，約兩英尺遠(yuǎn)，以前腳掌觸地。

2.      起始動(dòng)作：雙腳開立，頭部和背部保持垂直。在胸前持球。

3.      屈髖，屈膝，使身體筆直下落，直至前腿大腿與地面平行。同時(shí)，使球向前腿內(nèi)側(cè)下落。

4.      回到起點(diǎn)，然后再次下蹲，這次使球向前腿外側(cè)下落。換另一條腿再做。你也可以先完成一定的次數(shù)，再換另一條腿做。

俄式轉(zhuǎn)體

1.      直立，雙腳與髖部同寬。

2.      雙手持球，手臂微屈。

3.      使球向著右髖外側(cè)移動(dòng)，然后利用爆發(fā)力使球向前、向左移動(dòng)。然后再使球向右移動(dòng)。腹部保持緊張，以便募集更多的肌肉。

單腿兩頭起

1.      起始動(dòng)作：在地板或訓(xùn)練凳上仰臥，屈膝，雙手在頭部后方持球。雙肘靠后，遠(yuǎn)離視線。頭部保持自然的角度，下巴和胸部應(yīng)有一定的距離。

2.      使下巴和胸部向著天花板移動(dòng)，以此啟動(dòng)動(dòng)作。收縮腹肌，抬高肩部。手臂伸展，同時(shí)抬高一條腿。

3.      回到起點(diǎn)。

4.      記住，使頭部和背部保持自然的角度，超伸展或彎曲有可能導(dǎo)致?lián)p傷。要提高難度，可以使球遠(yuǎn)離身體；要降低難度，使球靠近身體。

腹外斜肌訓(xùn)練動(dòng)作

1.      起始動(dòng)作：仰臥，抬高雙腿，屈膝。

2.      雙膝夾球，使雙腿向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)，然后回到起點(diǎn)。再使雙腿向另外一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

健身球上側(cè)屈

1.      起始動(dòng)作：在健身球上側(cè)臥，雙腿分開一點(diǎn)，以便更好地保持平衡。

2.      在頭部上方持球，做出側(cè)向屈體動(dòng)作，使上體向著天花板移動(dòng)。下落，回到起點(diǎn)。

3.      完成一定次數(shù)后，換另一側(cè)再做。

反向卷腹

1.      起始動(dòng)作：在地板或訓(xùn)練凳上仰臥，屈髖90度，雙腳懸空，雙腿間夾球。雙臂置于體側(cè)，掌心觸地。

2.      腳跟向著天花板移動(dòng)，抬高臀部。

3.      回到起點(diǎn)。

       4.記住，避免利用慣性完成動(dòng)作。