肩部肌肉是一個很重要的肌群，不可忽視，幾乎所有上半身的訓練都會用到肩部肌肉，肩膀練得好對你的外形也很有幫助。下邊給大家介紹4個訓練肩部必做的動作。

一、肩推

如果你只能選擇一個動作練肩膀，那么推薦你做肩推。做肩推應該用啞鈴還是杠鈴呢？該用站姿還是坐姿呢？

啞鈴對肌肉的刺激會比杠鈴好，站姿則比坐姿更需要核心的穩(wěn)定，所以如果你只想要以外形為主，你做動作的活動度不太好，那么啞鈴是一個不錯的選擇。但是你想要提升力量，想要更加具有功能性的訓練，建議你使用杠鈴。肩推適合使用比較大的重量，大重量可以讓你符合機械張力增肌的條件，肩膀也是需要用較大重量刺激的，特別是前束。

二、側平舉

側平舉的動作可以讓你更孤立的練習三角肌中束，發(fā)達的三角肌中束，可以讓你從正面看起來肩膀更寬，腰更細。在做側平舉動作時，你可以使肩膀內(nèi)旋，拇指向下，像是在倒水一樣，這樣做可以使三角肌中束刺激度更高。三角肌中束是小肌群，無法承受過大的重量，所以訓練三角肌中束，建議你使用中等重量或是小重量，提高訓練頻率，來強化三角肌中束。

三、繩索臉拉

這個動作是訓練三角肌后束的動作，還可以訓練肩膀的旋轉肌群，讓你的肩膀更健康，人類的肩膀活動度時非常好的，可以做很多角度的活動，但是它也很脆弱，很多小肌肉容易因為缺乏訓練或是不當?shù)淖藙荻軅D肌群就是其中之一。臉拉動作的起始位置比眼睛高一點點，后三角的感受也比較高，當然，你也可以選擇一個自己做著舒服，感覺更好的角度。

四、俯身飛鳥

俯身飛鳥是訓練三角肌后束的最好的動作，用啞鈴或繩索都可以做，做的時候瘦稍微大開一點，就能夠給后束帶來明顯的刺激。

隨著大家訓練水平的提高，可以加入其他更適合自己訓練肩膀的動作，總之，只要能夠訓練到目標肌，能夠使你感受到最好的刺激，這就是最適合你的動作。