為了備賽加大訓(xùn)練后，經(jīng)常在早晨起來時腳痛或酸，果然，小張患上了足底筋膜炎。得了足底筋膜炎的人，常常會感到腳后跟疼痛不適，腳底板靠近腳后跟的地方，按壓也會痛。尤其在早上起來疼痛更明顯，多走兩步路疼痛都會加劇，更別說跑步了。

患上足底筋膜炎的人非常多，科比、帕克、加索爾等NBA明星都曾深受其害。其中加索爾因此停了20場比賽，科比卻未曾因此耽誤一場比賽。足底筋膜炎癥狀輕通過幾天休息即可恢復(fù)，但嚴重也會導(dǎo)致足底筋膜撕裂，甚至長時間無法運動。

01 足底筋膜炎是不是炎癥

2013年以前，國內(nèi)外幾乎所有醫(yī)學(xué)文章都將足底筋膜炎當作是足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜的發(fā)炎。英國哥倫比亞大學(xué)教授運動醫(yī)學(xué)專家KarimKhan博士說，“足底筋膜炎不涉及任何發(fā)炎的細胞”，反而足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。

新的研究揭曉，患病原因在于組織因受創(chuàng)而改變引起退化，而非跟發(fā)炎有關(guān)。

基于目前了解，足底筋膜炎并非過度發(fā)炎所導(dǎo)致，而是足底筋膜插入端點附近長期退化引起的狀況。足底筋膜炎以及足跟疼痛等狀況，不能通過消炎藥及注射治療成功的原因便出自于此。

足底筋膜是一條結(jié)締組織，沿著足部的底下，從腳跟連到腳指。此筋膜有助維持足弓的完整性并具有吸震的功能，此外，也扮演絞盤機制關(guān)鍵的角色。足底筋膜炎有關(guān)的疼痛是位在足跟底下，靠近內(nèi)側(cè)的區(qū)域。

看一下足底的肌肉，你可以看到屈指短肌 (flexor digitorum brevis muscle) 直接沿著足底筋膜上在運行。在腳后跟內(nèi)側(cè)的部份有外展足拇肌 (abductor hallucis muscle) ，一個十分重要的穩(wěn)定肌。

目前還不能確定，足底筋膜炎發(fā)生的原因。許多人被診斷出有足底筋膜炎的情況（骨刺、筋膜增厚），但他們卻沒有足跟疼痛的現(xiàn)象。比較客觀公正的說法是，位在筋膜深處的肌肉，是由于張力出現(xiàn)問題導(dǎo)致疼痛，而非筋膜本身引起。

02 導(dǎo)致足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎的發(fā)生，最常見的理論就是不斷重覆拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷的發(fā)生，最后導(dǎo)致疼痛。而另一個常被引用的說法就是過度內(nèi)旋 (Excessive pronation) ，因為它會增加足底筋膜運行機制的負荷。

盡管大家經(jīng)常把錯推給過度內(nèi)旋，但并沒有太多的證據(jù)顯示，足弓運作機制是發(fā)生筋膜炎的原因之一。部分的原因在于研究員很難能精確的測量內(nèi)旋的狀況。這也可能意味著，足弓動作對于筋膜本身產(chǎn)生的拉伸，是不足以導(dǎo)致足底筋膜炎的。

足跟骨刺(Heel Spurs)一度被認為是筋膜炎的一特徵，但強而有力的新證據(jù)表示，足跟骨刺不太可能是足底筋膜炎所造成，他們是因為壓縮，而非筋膜的拉力。

>>>>常見的兩個致病因子

沒有單一的因素被認為足以造成足底筋膜炎， 目前研究中，有二個最常見的風(fēng)險因子：腳踝背屈幅度減??；無運動習(xí)慣的人口，BMI值的增加。二者都會造成：增加足弓的拉力；增加足跟的壓縮力。

當腳踝背屈的活動范圍（腳踝柔軟度）不足時，身體會通過增加足弓的動作來產(chǎn)生「代償(補償)」。因此，腳踝背屈角度減少，影響內(nèi)旋及足底部面對拉力的方式。同樣，高的BMI也會增加足底的拉力，使得足弓的支撐發(fā)生超載的狀況。

如前所述，過度內(nèi)旋也被認為是其中一個因素，但至今的研究結(jié)果仍未明顯證明。

在人體站立的時候， 這些因素彼此都相互關(guān)聯(lián)著。腳踝柔軟度明顯不足及高的BMI值，皆導(dǎo)致人在站立時，足跟的壓力增加。將重量維持在腳跟上也同時帶來足跟的壓力。但這意味著，足弓中的肌肉及韌帶并沒有被用來作為平衡身體重量。由此不得不懷疑，缺乏使用比過度使用的危險性更高。

>>>>注意鞋頭翹度/鞋尖高度 (Toe Spring)

市面上大多數(shù)跑鞋，前面的區(qū)域會有一個上翹的曲線，這個向上的曲線被稱為「Toe Spring」。該曲線會產(chǎn)生一個搖擺的動作 (Rocking Motion) ，讓穿的人可以讓重量從腳跟移轉(zhuǎn)到前足。這搖擺動作的設(shè)計是取代人們赤足走路時腳掌的動作，但事實上，人體足部的動作是無法被替代的。

有了這樣的設(shè)計，當你穿著鞋子在站立或走路時，大部份的時間你的腳指都是上提、離開地面的。使得腳指處在處于延展的位置 (Extneded Position) ，或說是呈現(xiàn)「背曲 (Dorsiflextion) 」的狀態(tài)。因為如此，腳指只有在腳跟抬起時才會接觸地面。

「Toe Spring」設(shè)計曲線會導(dǎo)致這些發(fā)生：讓腳底下的足底筋膜及其它結(jié)構(gòu)維持在一個不自然的拉長位置；阻礙腳指抓住地面；阻礙腳掌內(nèi)部用來支撐足弓的肌肉進行收縮；阻礙肌肉及足底筋膜協(xié)助吸震；可能切斷足底的血液循環(huán)。

相較于穿鞋子走路，赤足走可以讓腳指接觸地面，并以更流暢的方式來進行行走，也能夠協(xié)助抓地面，提供足弓的穩(wěn)定。

同理穿已經(jīng)磨壞了的跑鞋、跑鞋不合腳、在較硬地面上跑步也會導(dǎo)致足底筋膜炎。

>>>> 訓(xùn)練持續(xù)過量或突然發(fā)生變化

經(jīng)常訓(xùn)練過度，不重視拉伸小腿肌肉、上坡訓(xùn)練和速度訓(xùn)練過量，都容易導(dǎo)致足底筋膜炎。小腿肌肉過緊，會對足底筋膜產(chǎn)生額外壓力，導(dǎo)致疼痛。突然增加跑步里程、突然進行速度訓(xùn)練，也會導(dǎo)致足底筋膜炎。

>>>>腳掌結(jié)構(gòu)不當

高弓足或低弓足都是高風(fēng)險族群，因為這兩類人的足底筋膜都會過度拉扯；其他的誘發(fā)原因：足底過度內(nèi)旋或外旋、練跑的里程數(shù)增加太快、久站、髖屈肌(hip flexors)太緊、核心肌群較弱、有下背痛的病歷。

03 恢復(fù)你的足底筋膜

足底筋膜炎是出了名難搞的的運動傷害，這時候如果忍痛訓(xùn)練，反而會讓癥狀加重。完全恢復(fù)從3個月到1年都有可能，平均來說需要半年，如果癥狀長期沒有恢復(fù)，最好完全停止訓(xùn)練。

癥狀較輕，可以輕鬆慢跑或是游泳，或騎自行車和踩橢圓機可以維持體能，但可以運動的前提條件是：無痛。

>>>>按摩腳底

事實上，大多數(shù)人的癥狀并不嚴重，而這種情況下，你可以用指關(guān)節(jié)從腳跟向腳趾方向按揉，通常最痛點在足跟附近，慢慢按揉疼痛最劇烈的地方，可以有效緩解疼痛，注意力度適中，并在按揉后充分休息。

>>>>網(wǎng)球按摩

拿一個網(wǎng)球或者筒狀物體放在地上，用足弓踩住并來回滾動，注意力度和滾動的位置，不然會加劇疼痛。

>>>>冰敷

如果你家里找不到尺寸大小合適的球，有另外一個補償辦法：你可以隨便拿一個礦泉水瓶，里面放上碎冰塊，然后放在足弓和腳跟部位來回滾動。堅持每晚滾動10—15分鐘。

>>>>及時就醫(yī)

假如你的疼痛持續(xù)了數(shù)周且無緩和跡象，那么我們建議你及時就醫(yī)。通常來說，醫(yī)生會給你拍個x光來確診是否僅僅是足底筋膜炎。

如果情況確實如此，醫(yī)生或許會給你注射一只麻醉劑和皮質(zhì)類固醇，以讓你在短期內(nèi)不受疼痛的影響。而長期來看，這種情況顯然是不可持續(xù)的。

>>>>康復(fù)訓(xùn)練

如果癥狀輕微可以通過上述幾種恢復(fù)手段幫助緩解癥狀，但多數(shù)足底筋膜炎患者想要徹底恢復(fù)并不容易。因此根據(jù)不同階段進行不同需求的康復(fù)訓(xùn)練十分有必要。

想緩解足底筋膜炎，最簡單的方法就是松解足底筋膜、小腿三頭肌，和脛骨前肌。這個模塊下，你可以選擇的動作有：

01 用按摩球進行足底按摩

將按摩小球置于腳底，前后左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。

02 用泡沫軸放松小腿三頭肌

雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置于左小腿下方，前后滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之后換右側(cè)。如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓(xùn)練，放松到更深層的肌肉。

03 用泡沫軸放松脛骨前肌

如果練習(xí)跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置于左小腿前側(cè)脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前后滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動，之后換右側(cè)。

04 強化足底屈肌

將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開；每組10-20次。

05 強化脛骨前肌

采用坐姿，彈力繩固定處與肩膀齊高，雙手手肘撐地讓上半身抬高，腳掌向臀部反復(fù)拉動；每天2組，每組20次。以后逐漸增加至每天2組，每組30次。

04 怎樣預(yù)防足底筋膜炎

從上述導(dǎo)致足底筋膜炎發(fā)生的原因，我們可將其分為外界原因和自身原因。即預(yù)防角度來看，也分為兩方面。

>>>>外界因素

在較軟地面上跑步、穿合腳的跑鞋。可以準備一雙專業(yè)的運動足弓鞋墊，這一點對高足弓的人來說非常重要。實踐證明，很多人在使用足弓鞋墊之后，都減少了發(fā)病率。

>>>>內(nèi)界因素

控制訓(xùn)練量變化幅度，避免運動持續(xù)過量，每周最多增加10%的跑步里程。

改善你的跑步技術(shù)，通過適當練習(xí)，加強中足處的肌肉力量，減小步伐，加快步頻。

進行拉伸練習(xí)，放松足底筋膜與跟腱，注意雙腳都要訓(xùn)練到。

雖然足底筋膜炎疼起來要命，但你并不用過多擔憂，大多數(shù)人可以通過充分的休息、按摩和康復(fù)訓(xùn)練恢復(fù)的。

足底筋膜炎不是小問題，運動時不可輕易忽視。