 人的腳底有一片貫穿足底的軟組織 起源于根骨 然后分成五小束 沿著腳趾底部向前延伸 稱為足底筋膜 它最主要的功能是 給予長(zhǎng)足弓支持 足底筋膜除了能維持足弓外 更可減少足部在行走時(shí)所承受的震蕩 以及提供彈力及扭力 我們常說(shuō)的足底痛 有個(gè)稱呼是足底筋膜炎 筋膜炎其實(shí)并不是“炎癥” 除了疼痛，往往沒(méi)有腫脹 發(fā)紅、發(fā)熱的表現(xiàn)。 近年來(lái) 主流觀點(diǎn)認(rèn)為足底筋膜炎 是由于反復(fù)的細(xì)微損傷 過(guò)度緊張引起 足底筋膜的勞損和退化 加之足底筋膜不是肌肉 本身缺乏彈性，僅能延長(zhǎng)約4% 當(dāng)足底筋膜受到很大作用力 比如跑步帶來(lái)的持續(xù)高強(qiáng)度牽拉 難免導(dǎo)致結(jié)構(gòu)受損  在早晨起床踏出第一步 或久坐后開(kāi)始行走 第一步會(huì)明顯感受到 足底有針扎或者撕裂的感覺(jué)? 這是由于長(zhǎng)時(shí)間的休息 足底筋膜有些攣縮 腳落地時(shí)足底筋膜被撐開(kāi) 那么在接下來(lái)的幾步有些僵硬和疼痛 由于足底筋膜是結(jié)締組織 沒(méi)有大量的血液供給 所以自我康復(fù)能力很差 注意：如果出現(xiàn)足底痛、足跟痛，也不一定是足底筋膜炎，足跟墊萎縮、神經(jīng)卡壓、跟骨骨折、踝管綜合征也會(huì)引起足底痛。因此，如果出現(xiàn)足底疼痛，去醫(yī)院接受檢查確認(rèn)。 誘發(fā)因素 1、過(guò)度使用 活動(dòng)量過(guò)大或活動(dòng)方式不當(dāng) 不斷重覆拉扯足底筋膜 造成小撕裂不斷的發(fā)生 最后導(dǎo)致疼痛 大量的跑步會(huì)讓足底疼痛 越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎 2、足弓的狀態(tài) 前方依附在五個(gè)蹠骨上 后方的附著點(diǎn)則為跟骨內(nèi)側(cè) 拉緊足部及跟骨 令腳底形成弓狀 扁平足本身是一種正常現(xiàn)象 許多馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是扁平足 但如果扁平足同時(shí)伴隨足踝力線異常 （跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線） 高足弓又稱為弓形足 也是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素 所以足弓的正常很重要 過(guò)高過(guò)低都不利 過(guò)度外翻會(huì)導(dǎo)致足底筋膜 受到更大的負(fù)重應(yīng)力 而容易誘發(fā)足底筋膜炎 3、勾腳尖幅度不夠 腳踝有足夠柔韌性和靈活性非常重要 勾腳尖幅度不夠 是導(dǎo)致足底筋膜炎最重要的風(fēng)險(xiǎn)因素 你可以坐在床上 雙腳并攏同時(shí)用力勾腳 觀察自己的傷腳 和健康一側(cè)腳的勾腳幅度 是否相同 勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊 正?；顒?dòng)角度：20度 4、體重超過(guò)正常水平 體重過(guò)大使得人體最低處 ——足底承受了較大的壓力 足底筋膜容易受到過(guò)度牽拉而導(dǎo)致勞損 如何治療和康復(fù) 一旦懷疑有足底筋膜炎 應(yīng)該立即停止活動(dòng) 休息直到疼痛緩解 在受傷的初期 注意不要自行伸展足弓
可以采取冰敷 每天冰敷疼痛位置15-20分鐘 也可以用冰浴按摩控制炎癥 1、選用矯形鞋墊
量身定制的鞋墊可以糾正下肢力線異常 2、理療
體外沖擊波療法是不錯(cuò)的選擇 體外沖擊波治療的技術(shù) 使用脈沖聲波增加血流量 能夠促進(jìn)骨和肌腱交界處 新生血管增生、局部血運(yùn)增加 加快局部炎癥的消退 在短期（2－4周）緩解疼痛 3、可以嘗試肌內(nèi)效貼扎技術(shù)
貼扎可使功能得到改善 減輕疼痛 瑜伽幫你緩解 足底筋膜炎并不是炎癥 而是組織發(fā)生了退行性改變 所以使用消炎藥治療是無(wú)效的 通過(guò)放松足部和小腿肌肉 并加強(qiáng)相應(yīng)力量 可以有效的防治足底筋膜炎 1-放松足底筋膜
最好選用專(zhuān)用的筋膜球
或者來(lái)放松足底筋膜 每次持續(xù)5-10分鐘。 練習(xí)要點(diǎn)：?jiǎn)文_踩在網(wǎng)球\高爾夫球上前后滾動(dòng)，滾動(dòng)速度緩慢，要有一定疼痛感。 2-針對(duì)性體式 強(qiáng)有力的小腿和足踝肌肉 可以減少對(duì)于足底筋膜的過(guò)度牽拉 所以無(wú)論是預(yù)防 還是更快地康復(fù)足底筋膜炎 小腿和足踝力量訓(xùn)練都十分重要 下犬式 把注意力放在腳跟 找到跟腱拉伸的感覺(jué)
加強(qiáng)側(cè)伸展 拉長(zhǎng)腿部后側(cè)的肌肉
動(dòng)態(tài)練習(xí)
提踵慢落 單腳或雙腳 10個(gè)一組 做三組
原地抬腳掌 10個(gè)一組 做三組 4-抓毛巾 抓毛巾訓(xùn)練是足底筋膜炎康復(fù)的經(jīng)典方法，因?yàn)檫@一動(dòng)作可以增強(qiáng)足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負(fù)荷。
練習(xí)要點(diǎn)：用腳趾盡力抓地，足弓隆起，感覺(jué)足底肌肉的收縮。 5-腳踝穩(wěn)定性練習(xí)
通過(guò)睜眼及閉眼單腳站立 可以有效訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性 減少腳踝不穩(wěn)對(duì)于筋膜的過(guò)度牽拉 同時(shí)增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制 5-其他練習(xí)
如 何 預(yù) 防 1、要學(xué)會(huì)照顧好你的腳 穿具有足弓支撐和后跟緩沖的鞋子 保持與你的身高一致的健康體重
長(zhǎng)時(shí)間站立工作時(shí) 最好站在厚橡膠墊上來(lái)減少腳底的壓力 2、建議每天做點(diǎn)拉伸或是按摩運(yùn)動(dòng)
養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣 在跑跳運(yùn)動(dòng)之前一定要拉伸足跟后方的跟腱 就不太會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎的發(fā)生 一味跑步更容易發(fā)生足底筋膜炎 3、多按摩，踩網(wǎng)球或足療 增加局部血液循環(huán)
5、泡熱水腳 以增加血液循環(huán)
但是水一定不能太燙 42度左右就完全可以了  足底筋膜炎是一種勞損 休息是十分必要的 這樣可以給予軟組織 足夠修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間 加強(qiáng)小腿和足踝肌肉訓(xùn)練必不可少哦 尋求專(zhuān)業(yè)的康復(fù)瑜伽老師 進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí) 會(huì)更有效果 |
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