現(xiàn)代人都有長(zhǎng)期久坐的不良習(xí)慣，而且很多人的坐姿也不正確，每天長(zhǎng)時(shí)間坐著，就造成肩頸和背部血液不暢，容易導(dǎo)致肩頸背部肌肉僵硬、酸痛。

駝背和脖子前傾會(huì)顯得人往下沉，脖子粗大短小，更顯得背部寬厚。而挺直肩背的時(shí)候，整個(gè)人會(huì)顯得自信挺拔，朝氣十足，脖子長(zhǎng)，肩膀窄，人都會(huì)顯得小一圈。

而肩頸背部的肌肉僵硬，會(huì)讓肩背部厚重，看起來“虎背熊腰”，還會(huì)導(dǎo)致駝背、頸前傾、脊柱側(cè)彎、頸部大包（富貴包）等一系列體態(tài)和亞健康問題。

今天給大家介紹一套陰瑜伽序列，有效緩解亞健康狀態(tài)，此外還可以美化背部線條、糾正圓肩駝背等體態(tài)問題。

1 | 支撐橋式

· 仰臥，抬起臀部，將瑜伽磚放在骶骨下方，然后伸直雙腿，全身完全放松，保持3-5分鐘。

2 | 瑜伽磚背部支撐

· 坐立在墊面上，將瑜伽磚放置在背后，慢慢向后躺下，將瑜伽磚移動(dòng)到背部略靠上位置；

· 肩膀放松下沉，胸腔打開上提，保持2-3分鐘。

3 |嬰兒式變體

· 面向沙發(fā)或椅子跪立，雙腳打開略大于髖部，腳背貼地，臀部坐向腳后跟；

· 雙手和肩背部向前伸展，手放在高于肩膀的地方，頭部和肩部慢慢沉下去，至最大限度，保持1-3分鐘。

4 | 金剛坐式手腕＆頸部伸展

· 跪立在墊面上，雙腳并攏，腳背貼地，臀部坐在腳后跟上；

· 雙臂向前伸展，手臂外旋，手掌向上，手背放在地板上，保持1-2分鐘；

· 然后伸展手腕，翻轉(zhuǎn)手臂，手掌朝下，脈門朝前，放在地上，保持1-2分鐘；

· 收回手臂，雙手抱住頭部后側(cè)，下巴慢慢地找向鎖骨，保持呼吸并慢慢地將頸部向側(cè)面和背部進(jìn)行拉伸。

5 | 牛面式頸背部伸展

· 直角坐姿準(zhǔn)備，左腳在上，右腳在下，分別彎曲雙膝，靠向左側(cè)和右側(cè)臀部邊緣，膝蓋疊在一起；

· 坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝蓋上，延展脊柱，將右耳慢慢貼向右肩，保持1分鐘，回復(fù)中位，然后將左耳慢慢貼向左肩，保持1分鐘；

· 呼氣，前屈身體向前向下，兩手臂向前伸展，保持1分鐘，雙腿換另一側(cè)練習(xí)。

6 | 牛面式側(cè)彎+伸展

· 接上，牛面式坐立在墊面上，雙手側(cè)平舉，身體向右側(cè)彎，把右手肘放在瑜伽磚上，用右手支撐頭部，左手向上，從頭部的后側(cè)放在右臂后方，保持1分鐘；

· 還原坐立，呼氣，前屈身體向前向下，兩手臂向前伸展，保持1分鐘，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)。

7 | 俯臥開肩式

· 俯臥在墊面上，上半身抬起，雙手放在身體的前側(cè)，將左手從右手臂下方穿過并伸直，隨后右手向左方延展，然后趴下，保持1分鐘，雙手交換練習(xí)；

· 俯臥在墊面上，右手掌心向后，貼靠背部的肩胛骨，左手從身體的前方繞過，從右側(cè)肩部與右手交握，保持1分鐘，換另一側(cè)練習(xí)。

8 | 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

· 仰臥，雙手側(cè)平舉，屈右膝，右腿放在左大腿上，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)，雙肩不要離開墊面，保持1分鐘；

· 然后屈左膝，右手握住左腳腳背，保持1分鐘，換另一側(cè)練習(xí)。

9 | 挺尸式

· 仰臥在墊面上，雙腳打開略大于髖部，全身放松，將注意力集中到呼吸上。

羅馬不是一天建成的，身體也不是一天兩天變僵硬的，不可能三兩天就改變，所以還需循序漸進(jìn)慢慢來，如果你花時(shí)間去練習(xí)，效果會(huì)讓你驚訝