小時(shí)候的體育課，經(jīng)常會(huì)做一個(gè)動(dòng)作——站姿前屈。

這個(gè)姿勢(shì)在瑜伽里也是比較常見(jiàn)的體式，但是很多人在練習(xí)這一體式時(shí)發(fā)現(xiàn)，自己好不容易手能夠著地了，但是再怎么練，也難以達(dá)到頭碰到膝蓋的程度。甚至還會(huì)有腰部、肩頸不適的感覺(jué)。

而事實(shí)上，這個(gè)體式完全不會(huì)造成腰部肩部不適，對(duì)于人體更是益處多多。

練習(xí)前屈體式的好處有哪些？

1、拉伸并延展腿部后側(cè)肌肉和韌帶，幫助柔軟腿部韌帶，較少腿部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，較少腿部因韌帶僵硬而導(dǎo)致的緊張、不適；緩解腿部肌肉酸痛、關(guān)節(jié)炎等問(wèn)題。

2、幫助強(qiáng)健腹腔內(nèi)部器官，增加腹部器官的蠕動(dòng)，改善便秘、消化不良等問(wèn)題，同時(shí)幫助內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)理內(nèi)分泌。

3、 延展脊柱，靈活脊柱，使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力。

4、讓血液更快的回流頭部，較少頭疼等問(wèn)題，幫助血液滋養(yǎng)頭部細(xì)胞，增強(qiáng)記憶力、專注力等。

5、打開(kāi)肩部，靈活肩部，去除肩部的問(wèn)題，如肩周炎、圓肩等。

如何正確練習(xí)前屈體式

之所以難以下去，其實(shí)是你對(duì)前屈體式理解錯(cuò)了。很多人的姿勢(shì)做的是脊柱屈，而前屈體式實(shí)際上是要求髖關(guān)節(jié)處的折疊。

如果你是一個(gè)長(zhǎng)期處在坐立姿勢(shì)的人（而且還是含胸、低頭、弓著背坐著），你的腿后面的肌肉就長(zhǎng)期處在縮短，想要讓髖關(guān)節(jié)這樣折疊就更難了。

自己比對(duì)下，練習(xí)時(shí)，是否出現(xiàn)膝蓋超伸現(xiàn)象？是否弓腰？是否肩頸僵硬？

只要有一條滿足，你的動(dòng)作就是錯(cuò)誤的！

正確的前屈體式要求骨盆向前旋轉(zhuǎn)，脊柱向前延展，從側(cè)面看，你的腿與地面是垂直的，背部也是直的。肩頸處于放松的狀態(tài)。

在練習(xí)過(guò)程中，我們也可以通過(guò)先屈腿，保證大腿與腹部貼在一起，慢慢打直雙腿的方式，找到發(fā)力的感覺(jué)。

除了骨盆旋轉(zhuǎn)方向，背部發(fā)力的錯(cuò)誤以外，還有一種原因也會(huì)導(dǎo)致你前屈體式無(wú)法進(jìn)步——腘繩肌僵硬。

腘繩肌不是一條肌肉，而是由半腱肌，半膜肌，股二頭肌組成的。這組肌肉將骨盆，大腿和小腿連在一起。

我們都知道肌肉收縮會(huì)帶來(lái)骨骼的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)腘繩肌收縮會(huì)幫助屈膝，抬起小腿向后向上，若是雙腿固定，腘繩肌收縮會(huì)拉著骨盆后傾。所以當(dāng)你在做前屈的時(shí)候感覺(jué)下不去，做不好，腿伸不直，都是因?yàn)槟N繩肌太緊張了。

而腘繩肌的緊張與久坐且坐姿不正確密切相關(guān)，不正確的坐姿，重心落在了骶骨上，導(dǎo)致骨盆處于后傾的狀態(tài)，所以久坐之后會(huì)腰疼，就是因?yàn)閴毫性诹搜局g，同時(shí)腘繩肌也會(huì)被動(dòng)的收緊變短。

因此在練習(xí)前屈前，我們還需要拉伸腘繩肌。

如何拉伸腘繩??？

前屈體式是可以很好拉伸腘繩肌的，但是對(duì)于初學(xué)者而言較難，因此我們也可以尋求其他瑜伽體式輔助拉伸哦，在這里推薦這兩個(gè)拉伸體式。

1、三角式

山式站立，雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)。轉(zhuǎn)右腳，右腳腳后跟對(duì)左腳足弓，右腿膝蓋與腳尖同向；吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側(cè)側(cè)彎；將右手放在右小腿上或者墊子上；保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

2、雙角式及變體

山式站立，雙腳分開(kāi)略大于一腿長(zhǎng)，吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下，來(lái)到與地面平行的地方，保持5-8個(gè)呼吸。

雙手十指交握向后向上，呼氣軀干繼續(xù)向下，保持5-8個(gè)呼吸。

最后總結(jié)一下練習(xí)前屈體式的步驟：

1、 拉伸腘繩?。ㄈ鞘健㈦p角式及變體）

2、 屈腿練習(xí)，找到發(fā)力點(diǎn)（大腿與腹部相貼，再站直）

3、 借助瑜伽磚，逐步向下屈體（確保每個(gè)動(dòng)作背部挺直，如果拱背再重復(fù)前兩個(gè)步驟）

掌握了正確方法，再去試試看吧?。?/p>