強壯的肩部意味著充滿力量而且不緊張痙攣。肩胛帶連接手臂和軀干，對身體活動意義重大。本章第一節(jié)將詳細講解肩胛帶的相關(guān)知識，第二節(jié)則著重討論肩關(guān)節(jié)。

肩胛帶負責力量從軀干傳遞到手臂和固定肩關(guān)節(jié)的位置。肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)輕巧是一把雙刃劍，好處是能夠完成多種多樣的動作，靈活而且穩(wěn)定，壞處容易受力不當、肌肉痙攣和受傷。

肩胛帶解剖學認知

肩胛骨：肩胛骨是一塊三角形扁骨，三角形上緣成溝槽狀，溝槽兩壁向身體外側(cè)延伸，末端形成兩個明顯突起靠近身體后側(cè)的叫肩峰，靠近前側(cè)的叫喙突。肩峰與喙突之間是關(guān)節(jié)盂，他們和肌肉形成一個凹窩。正常肩胛骨垂直與地面，內(nèi)側(cè)緣與脊柱平行。整塊肩胛骨平貼在胸廓后的肋骨上。

鎖骨：鎖骨是一根S型骨頭，兩端分別通過關(guān)節(jié)與肩胛骨和胸骨相連。鎖骨和胸骨連結(jié)為胸鎖關(guān)節(jié)，縮骨與肩峰連接成肩鎖關(guān)節(jié)。

胸廓前側(cè)兩大肌肉：胸大肌起于胸骨、鎖骨、和肋骨，止于肱骨。負責關(guān)節(jié)及手臂的運動。胸小肌起于肋骨，止于肩胛骨喙突。他是許多肩關(guān)節(jié)問題的元兇，他如果痙攣必會牽拉肩胛骨向前移。

胸廓后側(cè)四大肌肉：背闊肌是人體中最大的一塊扁肌，起于髂脊及附近，經(jīng)肩胛骨止于肱骨內(nèi)側(cè)。斜方肌起于頸后部和胸椎，至于鎖骨和肩胛骨。肩甲提肌起于上位頸椎，止于肩胛骨。前鋸肌位于肩部之下、胸廓外側(cè)，起于肋骨、止于肩胛骨。前鋸肌和斜方肌一個從前側(cè)一個從后內(nèi)側(cè)使肩胛骨保持穩(wěn)定和旋轉(zhuǎn)。

常見問題

肩部緊張：主要因為肌肉力量不足和長期單側(cè)肩部過勞。肩部緊張時頭部和肩部向前傾，意味著斜方肌承受極大負荷。胸小肌失去活動空間導致痙攣進而引發(fā)肩胛骨喙突被向前拉，導致肩胛骨下面肌肉受拉引起疼痛。前傾的肩部還導致頸后部前凸，造成頭疼、駝背和頸椎勞損。嚴重時頸椎間盤突出。

翼狀肩胛：肩胛骨本應(yīng)貼合胸廓后側(cè)，如果沒有貼合貼合程度不夠意味著肩胛骨不穩(wěn)定形成翼狀肩胛（肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起）附著于肩胛骨下側(cè)肌肉受到過度牽拉長期處于緊繃狀態(tài)肩胛骨對肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定就會失效。

訓練保養(yǎng)

螺旋樓梯練習：坐在凳子上，雙手自然的放在大腿上。想象雙肩處于一段螺旋樓梯上，旋轉(zhuǎn)方向為向前、向上、向內(nèi)朝向鼻子以及向后、向下、向外朝向骨盆外側(cè)。要注意是肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的運動，胸椎不參與運動在“-3臺階”時肩胛骨不要向中間靠攏。每一級臺階幅度要保持一致。每天堅持5-10分鐘。

肩部支撐練習：側(cè)身半臥于地板上，右臀著地，右腿伸直，左腿屈起，左腳置于膝蓋前。脊柱保持舒展、筆直，右臂撐地、稍稍旋外。胸廓靠上的肋骨向前、向上提，靠下的肋骨向后、向下沉。肩部不要向上向前移動。身體挺直保持穩(wěn)定。每天每側(cè)5次，每次5-10秒。

肩部放松練習：坐在凳子上，將彈力帶纏繞身上，袋子一段稍稍卷起塞在臀部下固定。拉住帶子另一端像安全帶一樣經(jīng)腹部和胸廓斜著向上、繞過右肩，再沿背部豎直向下，最后固定在右臀下。想象螺旋樓梯練習中肩部螺旋式運動。抵抗彈力帶的拉力，將肩胛骨向鼻子方向提起，然后緩慢順應(yīng)彈力帶拉力方向向后向下向外沉。此動作是右肩部而非胸椎來完成，胸廓始終保持穩(wěn)定和挺拔，不要駝背。放松時要保持勻速。每天每側(cè)各做5分鐘。