全民健身時代，人們的運動意識越來越強。跑步作為最經典的有氧運動項目，愈發(fā)受到大眾的歡迎。我們都熱愛跑步，但是，很多人沒跑幾公里，呼吸就跟不上，從而很難堅持跑下去。因此，想要跑的更久更舒服，你必須要學會如何正確呼吸！

跑步過程中呼吸沉重的原因

1、有氧能力低

如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。主要是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。

2、淺呼吸

如果你跑步時保持淺呼吸，那么你永遠不可能獲得足夠的氧氣去支撐跑步。你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。因此，跑步時切記保持深呼吸！

3、肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。放松下來吧，享受跑步的過程。放松后一切都會變得容易，跑步效率也會提高，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然順暢。

4、吃得太多

吃的太多會導致胃壓迫器官，讓你的呼吸不那么順暢。同時，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導致消化功能紊亂，引起消化不良，也降低運動效果。

跑步時如何合理呼吸

1、以口代鼻、口鼻并用呼吸

安靜時，我們通常用鼻子進行呼吸（通氣量在6~8升/分）。在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此時通氣量可增至100升/分，是安靜時的十幾倍。

這種呼吸方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞表現，同時增加散熱。

2、控制呼吸頻率

很多跑者都認為，為了吸入更多氧氣，呼出更多二氧化碳，因此呼吸頻率越快越好，這種想法是錯的！

實際上，你吸入的每一口氣并非全部進入肺部，氣體進出肺部還會經過呼吸道，因此呼吸道會占用一部分氣體容積。當呼吸頻率過快時，這部分容積（即解剖無效腔）會顯得比較大。簡單來說，氣體總是在呼吸道徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。

假如解剖無效腔是150毫升，我們來看下淺快呼吸效率是如何降低的。

呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌會很吃力。很多跑友跑快后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的提高。因此，有意識的控制呼吸頻率和加大呼吸深度很有必要，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次。

3、偏重深呼氣

跑步時進行適宜頻率的深呼吸，應該偏重深吸氣還是深呼氣？

肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的余氣量，當余氣量越少，吸入新鮮氣體越多。也就是說，上一口氣呼出的越充分，下一口氣就會吸入的更充分。

因此，其實呼氣比吸氣更重要，建議大家平時跑步時盡量把呼吸重點放在深呼氣上。

4、與跑步動作配合，注重節(jié)奏

跑步時通過周期性、有節(jié)奏的呼吸，會讓人覺得跑的更輕松更協(xié)調。最好采用2~4步一吸氣，2~4步一呼氣的方法練習。具體來講，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，或者你可以用3步一吸，3步一呼的方式，自己覺得舒適就好。

當你遭遇跑步的瓶頸期，當你開跑時感到吃力，當你跑中時不時的出現岔氣，當你跑完感覺到疲倦，這些問題很可能都是跑步呼吸不夠科學導致的，適時改變呼吸方法是很有必要的哦~