|
跑步一年多，仍然跑不快 一加速就喘 長(zhǎng)跑時(shí)根本堅(jiān)持不下來 … 你知道嗎？這些很有可能都是呼吸節(jié)奏的鍋！ 有人會(huì)說，呼吸？誰都會(huì)！當(dāng)我們出生來到這個(gè)世界就學(xué)會(huì)了呼吸。但是對(duì)跑者而言，呼吸可不是精疲力竭的喘息。 英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大。 你曾經(jīng)被被運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升后呼吸急促、混亂的問題所困擾過嗎？咚妞相信，這也是很多人無法堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑步的原因之一。 不少人認(rèn)為，這是氧氣不足的表現(xiàn)，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。其實(shí)，高強(qiáng)度跑步時(shí)“喘得像條狗”，并非缺乏氧氣導(dǎo)致，而是因?yàn)榉尾慷趸紳舛冗^高！ 一旦開始運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)開始產(chǎn)生大量二氧化碳，其在肺部的比重開始超過4%的正常量，為了除去過多的二氧化碳，呼吸就會(huì)立刻加重。 *我們并非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多余二氧化碳而加重呼吸。 如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，肺部仍處于大容量狀態(tài)，再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。 反之呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率越好，肌肉才能因此獲得充足的能量來維持運(yùn)動(dòng)。 跑步時(shí)可采用腹式呼吸的方法。它屬于深呼吸，能讓空氣到達(dá)肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。 ??腹式呼吸參照?qǐng)D?? 通過腹式呼吸的方法吸氣時(shí)，腹部會(huì)鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時(shí)，腹部會(huì)下陷。 技巧1：鼻吸口呼 我們可以在走路的時(shí)候，采用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運(yùn)用在慢跑上，讓身體漸漸的適應(yīng)這種呼吸，可以保持節(jié)奏。 如果你現(xiàn)在還是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先試著放慢速度，在低強(qiáng)度時(shí)，才可以有效控制自己的身體，養(yǎng)成正確的習(xí)慣。 在呼吸練習(xí)的同時(shí)，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進(jìn)入肺部的空氣的濕潤(rùn)度，減少對(duì)肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。 2：控制呼吸頻率 呼吸頻率太快時(shí)，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。 但，過深過慢的呼吸也會(huì)限制通氣量的進(jìn)一步提高。因此，有意識(shí)地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。 3：重點(diǎn)放在“深呼氣”上 當(dāng)肺泡腔內(nèi)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會(huì)吸入得更充分。
氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時(shí)肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。 所以，其實(shí)呼氣比吸氣更重要。建議跑友們?cè)谂懿竭^程中盡可能的把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣/深吐氣。 4：配合動(dòng)作，節(jié)奏很重要
跑步時(shí)通過周期性、有節(jié)奏的呼吸，會(huì)讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習(xí)。具體練習(xí)時(shí)，自己覺得舒服就行。
每位跑者的單次空氣交換量都不同，但使用效率最高的呼吸頻率，你的運(yùn)動(dòng)效率可以達(dá)到自己的最佳水平。 如果你跑步時(shí)存在以下四種情況，呼吸會(huì)更難調(diào)整：
深呼吸的方法咚妞已經(jīng)介紹過了，這一部分里，增強(qiáng)有氧能力最好的方法是 LSD（長(zhǎng)距離慢跑），竅門在于用一種可以聊天的配速進(jìn)行輕松跑；注意跑步前不要過飽進(jìn)食，而當(dāng)肌肉緊張時(shí)，只要記得跑步的初心就好： 學(xué)會(huì)在每一步中放松自己！ |
|
|
