大家好，我是小神。

我們知道，徒手練背的王者動作，當(dāng)屬引體向上莫屬。

對于剛接觸健身的初學(xué)者，想做幾個俯臥撐，幾乎沒有難度。但是，如果你很少運(yùn)動，想拉一個引體向上，應(yīng)該不是那么簡單。

對于女性健身者更是如此。

今天，我們這篇文章，用四個動作來介紹，如何解鎖第一個引體向上。

30篇圖解系列文章，第8篇，如何完成你的第一個引體向上。

我們先來看看引體進(jìn)階的邏輯。引體最終就是把我們身體的體重往單杠上拉，直到下巴過杠。

假設(shè)我們體重60kg，我們無法拉動60kg。但是你總是能拉動20kg的重量。比如把小孩從地上抱起來。

所以我們進(jìn)階，就是先從你能拉動的重量開始，慢慢增加重量，直到最終拉起的重量等于你的體重。

這個時候，你也就解鎖了引體向上。

引體向上主要握法

引體向上主要有兩種握法，手掌對著自己的握法叫反握，手背對著自己的握法叫正握。

今天的文章以正握為例，握距略寬于肩。

關(guān)于引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動作，請看以下文章

《引體向上感受不到背部發(fā)力？4個引體常見錯誤動作，你中了幾個？》

引體向上訓(xùn)練步驟一：水平引體

水平引體也叫澳洲引體，剛開始我們可以再雙杠上做引體。如上圖。

因?yàn)殡p腳在地上支撐了大部分身體重量，所以拉起來會很輕松。同時也能然你感受到引體的感覺。

水平引體的進(jìn)階方式，就是逐漸降低手握橫杠的高度。

當(dāng)你能在在雙杠上引體，輕松達(dá)到2組10個，就可以進(jìn)階了。橫桿越低，所需要的拉力就越大。

我們這時候選擇更低的橫桿，來練習(xí)水平引體。

引體向上訓(xùn)練步驟二：彈力帶輔助引體

步驟一達(dá)到要求后，就可以進(jìn)階到第二步了。

這個時候，我們需要借助彈力帶來輔助。因?yàn)閺椓軒ё呶覀円徊糠煮w重，所以這時候，你拉起的重量是低于你自身的體重的。

彈力帶輔助引體的進(jìn)階方式，就是剛開始用彈力比較大的彈力帶輔助，能達(dá)到2組5次的標(biāo)準(zhǔn)后，逐漸降低彈力帶的磅數(shù)。

小神本人用的是箭頭所指的紅色以及黃色。如果你拉力還不夠強(qiáng)，建議你多入手一條橙色的。

（紅色拉力15-25磅，黃色拉力25-50磅，橙色拉力50-75磅）

前水平，雙力臂等動作的時候，也能用彈力帶來作為降階的動作輔助。

引體向上訓(xùn)練步驟三：離心下放

很熟悉的方法有沒有。

離心下放，對于協(xié)助徒手動作的解鎖有非常大的幫助。引體向上的離心下放操作如下圖。

找一根跟你差不多高的橫桿，往上跳，直到下巴過杠，然后堅(jiān)持住再慢慢放下來。

整個過程持續(xù)的時間越慢越好。

如果你能控制下放的時間在5秒鐘以上，能連續(xù)做3-5個離心下放的動作，那么，你的引體向上應(yīng)該能解鎖了。

引體向上訓(xùn)練步驟四：雙手吊杠

步驟四是輔助訓(xùn)練動作，雙手吊桿應(yīng)該穿插在引體向上的整個訓(xùn)練中。

引體向上除了需要背闊肌發(fā)力，手臂二頭，以及核心力量的參與外，握力也是非常重要的一點(diǎn)。

等你引體向上個數(shù)達(dá)到15個左右，再想提升的話，你會發(fā)現(xiàn)短板竟然是握力。

目標(biāo)是能雙手吊桿保持1分鐘。

剛開始可能做不到，你可以分組練習(xí)，比如練5組，每組30秒。等等，具體計(jì)劃可以自己制定，能完成目標(biāo)就好。

無論你采取正握，反握，還是對握，我們的目標(biāo)是，塑造擁有把自己往單杠上拉起來的力量。

哪怕你完成得并不標(biāo)準(zhǔn)，也沒關(guān)系。

畢竟，練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)引體向上最好的動作，就是引體向上本身。

今天關(guān)于引體向上怎么練的文章就到這里就介紹完畢了。

這里是小神之路，我們下期見。